מחקר מדעי ניו-זילנדי קובע – אימוני אינטרוואלים בעליות, ללא קשר לסוגם, משפרים את המהירות בריצת 5 ק"מ ב-2%
מאת:חגי אשלגי
במחקר שנערך במכון לחקר הספורט של ניו-זילנד באוניברסיטה הטכנולוגית של אוקלנד, ניסו החוקרים בארנס, הופקינס, מקגיוגן וקילדינג לאתר את סוג אימוני ההפוגות (אינטרוואלים) בעלייה שיהיה הטוב והיעיל ביותר לשיפור היכולת והיעילות בריצה.
|
עשרים רצים מאומנים ערכו מבחנים מקדימים על מסילה בחדר כושר באמצעות סדרת קפיצות, וגם מדדו זמן בריצת 5 ק"מ.
אחרי המבחנים המקדימים, חולקו הרצים באופן שרירותי לחמש קבוצות עם חמש תוכניות שונות של אימוני הפוגות בעליות, במטרה לזהות את התוכנית היעילה ביותר.
אחרי שישה שבועות בהם כל קבוצה התמידה בתוכנית הפרטנית שלה, נערכו אותם מבחנים שוב. התוצאות הפתיעו. החוקרים לא הצליחו לזהות תוכנית הפוגות טובה או יעילה באופן מובהק מהתוכניות האחרות. אצל כל הרצים נמצא כי אימוני הפוגות בעלייה, ללא קשר לסוגם ולמשכם, שיפרו באופן ממוצע את התוצאות על פני מרחק של 5 ק"מ ב-2%. להמחשה, עבור רץ מאומן שרץ 5 ק"מ ב-20 דקות, אימוני העליות יצרו שיפור של 24 שניות. עבור רץ של 18 דקות ל-5 ק"מ נוצר שיפור של 22 שניות! |
|
אימוני ההפוגות העצימים (האינטנסיביים) ביותר נמצאו כיעילים יותר מבחינת יעילות ריצה והמדדים הנוירו-שריריים. לא אותר אימון מיטבי מבחינת מדדים ביו-מכאניים.
המסקנות פשוטות – אינטרוואלים בעליות משפרים מדדים פיזיולוגיים ומשפרים את התוצאה ב-5 ק"מ ב-2%.
בחוכמת הרגליים והחיים היטיבו לתאר זאת כבר לפני שנים רבות שניים מהרצים האפריקאים הגדולים בכל הזמנים – כך אמר פעם היילה גברסילאסי בפשטות – "אם רוצים לרוץ מהר, צריך לרוץ בהרים"; וכאשר הנרי רונו הקנייתי (שיאן עולם בסוף שנות ה-70' בכל המרחקים מ-3,000 מ' מכשולים ועד 10,000 מ') נשאל באיזו מהירויות, במשך כמה זמן ועל אלו גבעות כדאי לבצע את אימוני העליות, הוא השיב – "על כל גבעה".
8.4.2013
חגי אשלגי
שואף לתנועה
