מרוץ סייקלוקרוס (Cyclocross) מתרחש על מסלולים מעשה ידי אדם, בפרקים שכונתיים ובשדות פתוחים, ומשלב תמרון דרך מגוון מכשולים דרך בוץ, שלג וגשם. סגנון זה של מרוץ דורש מגוון כישורים שאופייניים למרוצי אופני הרים, אופני כביש, ובמידה מסוימת, לריצה
מאת:מייק שולץ; תרגום: תומר גמינדר
אתלטים מכינים את עצמם לדרישות הייחודיות של ספורט זה. חלקם חולקים את המטרה להתחרות באליפות עולם בסייקלוקרוס שתארך בלואיסוויל, קנטאקי, בפברואר 2013. כמו בכל ענף ספורט, חשוב להתאמן באופן ספציפי לדרישות של מרוצי הסייקלוקרוס. האם אתם מוכנים לעונת הסייקלוקרוס?
הדרישות הייחודיות של מרוצי סייקלוקרוס
המסלולים של מרוצי סייקלוקרוס הם בד"כ באורך של 2-3 קילומטר, ובדרך כלל משלבים הרבה פניות חדות, עליות תלולות וקצרות ומכשולים שמחייבים לקפץ עם האופניים מעליהם או לרדת ולרוץ עם האופניים ביד. משך רוב מרוצי הקרוס הוא בין 45 ל-60 דקות, ובמרבית הזמן עובדים הכי קשה שיכולים, כאשר רוב המאמץ קרוב מאוד או מעל לסף המאמץ ל-20 דקות (הטווח העליון של zone4 או zone 5a/5b לפי אזורי הדופק של פריאל או אזורי הכוח של קוגן). מרוצי סייקלוקרוס כוללים גם הרבה ספרינטים חזקים של 10 עד 30 שניות לכל מהלך המרוץ. כל פעם שיוצאים מפנייה, צריכים להאיץ, מה שדורש שילוב של התפרצויות קצרות של כוח. במהלך מרוץ קרוס של שעה אחת, יכולות להיות 150-200 התפרצויות קצרות של כוח שדרושות כדי להשלים את המרוץ. לבסוף, מהירות רגליים גם היא חשובה, בשל העובדה שמרבית המרוצים הם על דשא ולעתים רטובים או מושלגים (כמובן שמרבית המרוצים בארץ הקודש מעט יותר יבשים וחמימים, ובמקום דשא משלבים הרבה חול. ת.ג.). תנאים רטובים וחלקלקים מקשים על העבודה עם הרבה כוח, והתוצאה היא הצורך לעבוד עם קאדנס מהיר יותר.
באימון לקראת (ובמהלך) עונת הקרוס, חשוב לכן להתמקד בהגדלת ההספק (הכוח) שלכם ל-2 ו-5 דקות בשילוב עם הספקי השיא שלכם ל-10 ו-30 שניות. כמו כן, חשוב לעבוד על קצב הדיווש. מיקודים אלה יסייעו לכם להכין את המערכות הספציפיות הנחוצות להצטיין במרוצי קרוס.
אימונים ספציפיים לסייקלוקרוס
כאשר אין מרוצי קרוס בסופי השבוע, שבועות האימונים צריכים לכלול 2-3 ימים המתמקדים בעצימויות ומאמצים הקצרים יותר. רווחו בין האימונים האינטנסיביים עם ימי התאוששות: יום קל יותר בדיווש ב-zones 1 ו-2, או יום מנוחה. אם יש לכם מרוץ קרוס "ברמה B" (מרוץ חשוב, אבל לא מרוץ המטרה) באותו שבוע, בצעו רק יום אחד של מאמצים באורך 1-2 דקות. לעולם אינכם רוצים לגרור יותר מדי עומס אימונים למרוץ קרוס, מאחר וזה לא יאפשר לכם להפיק את המרב מהמאמץ במרוץ.
הנה שתי דוגמאות לאימוני קרוס שניתן להשתמש בהן במהלך שבועות האימון לאורך עונת הקרוס. טוב לשעות אימונים אלה על אופני הקרוס בהם אתם מתכוונים להתחרות:
אימון 1, מאמצי סף (סה"כ: 2 שעות) – עדיף לבצע על קטע ארוך של כביש או דרך כורכר. אימון זה יעזור לכם להתמודד עם מאמצי הסף החוזרים ונשנים במהלך מרוץ קרוס.
• 30 דקות חימום.
• 5 דקות מאמץ פרוגרסיבי מהטווח העליון של zone4 ומסתיים ב-zone 5a – עבודה בשילוב של עמידה וישיבה. בחרו קטעים של כביש, כורכר או דשא למאמצים אלה.
• 10 דקות התאוששות ב-zone 1/zone 2.
• חזרו 3 פעמים לזמן כולל של 1 שעה של מאמצים והתאוששות.
• 30 דקות קירור בסיבובי רגליים קלים.
אימון 2, מאמצים של 30-60 שניות (סה"כ: 2 שעות) – ניתן לבצע על כבישים או כורכר אבל הטוב ביותר לבצע על שטח דומה למרוץ עצמו – דשא/חולי וכו'. אימון זה יאמן את מהירות הרגליים שלכם והיכולת "לפוצץ" ביציאות מסיבובים ולכל אורך המרוץ.
• 30 דקות חימום.
• מאמצים של 30 עד 60 שניות בקצב תחרות: בתחילת המאמץ, להעביר להילוך מעט קשה יותר ולעמוד במאמץ מתפרץ של 5 שניות. לאחר מכן לשבת ולסובב קגליים בקיידנס מהיר במשך 30 עד 60 השניות שנותרו בקצב תחרות (בסולם של מאמץ סובייקטיבי ה-1 ועד 10, אתם תהיו ב-8-9).
• דוושו בקלות למשך 30 עד 60 שניות.
• חיזרו. בצעו 2-3 מאמצים.
• 10 דקות התאוששות בסיבובי רגליים קלים.
• ניתן להוסיף לאימונים אלה תרגול של ירידה ועלייה מחדש על האופניים במהלך פרקי ההתאוששות. תרגלו עם מכשול בכדי לעבוד על תזמון הירידה. (עוד על הירידה מהאופניים בהמשך).
• חיזרו על סיבובים אלה של 2-3 מאמצים בקצב תחרות ו-10 דקות התאוששות למשך כולל של שעה (סה"כ כ-4 סיבובים).
• 30 דקות קירור בסיבובי רגליים קלים.
שימו לב שבשני האימונים, הדיווש הקל בין מאמצים אלה חשוב. הוא מאפשר לכם להתאושש מהמאמץ, כך שתוכלו לבצע את המאמץ הבא בהספק ממוצע גבוה יותר. במשך הזמן, אימונים אלו יגרמו לגוף שלכם להסתגל למאמצים אינטנסיביים וקצרים אלה.
תרגילי טכניקה
גם לטכניקה חלק גדול בהצלחה במרוצי קרוס. האתגרים הגדולים ביותר הם לרדת מן האופניים, לרוץ עם אופניים ביד תוך כדי קפיצה מעל מכשולים, ולעלות עליהם שוב. כל זה נעשה בתוך דבוקה של רוכבים הנעה במהירות אשר כולם מחפשים לבצע עקיפה. טעות אחת יכולה לגרום לכם למעוד, ליפול ולהרוס או במקרים הפחות גרועים פשוט לגרום למעבר איטי. במהלך שבועות האימונים, התמקדו בטכניקה לפחות פעמיים בשבוע.
תרגלו את הטכניקה ברכיבות קלות או באימונים נפרדים, כך שתוכלו ללמוד טכניקה טובה.
תרגילי טכניקה לסייקלוקרוס:
• לכו לפארק מקומי שיש בו מדשאות פתוחות והרכיבו סט אחד או שניים של מכשולים בגובה 40 סנטימטר, במרווחים של 4 מטרים, וברוחב מספיק לאדם אחד או שניים להשתמש בו זמנית.
• תרגלו 2 סיבובים של 10 ירידות מהאופניים, ריצה עם האופניים, ו-10 עליות מחדש בקצב הולך ועולה.
• לאחר מכן תרגלו עוד שני סיבובים של 10 ירידות ועליות מחדש במהירות הולכת וגוברת.
• קחו 5 דקות רכיבה קלה בין הסיבובים כדי להתאושש.
• הפסיקו את המאמצים אם וכאשר הסגנון שלכם הופך מרושל.
עכשיו בואו ונחדד את הדרך הנכונה לרדת מהאופניים, לרוץ איתם ולעלות מחדש:
ירידה
ישנן שתי דרכים עיקריות לרדת מהאופניים:
שיטה 1 – הדרך הפחות טכנית לירידה: התקרבו עם הידיים על מנופי בלמים או על החלק העליון, שחררו את רגל ימין (או שמאל, אם יורדים דרך הצד הנגדי), העבירו את הרגל מעל, תפסו את הצינור עליון (top tube) עם יד ימין בזמן שיד שמאל נשארת על הכידון, והפעילו משקל באמצעות יד ימין כדי לשמור על איזון. לאחר מכן שחררו את רגל שמאל תוך כדי שאתם מניחים את רגל ימין על הקרקע מאחורי רגל שמאל שלכם, הרימו את האופניים והתחילו לרוץ עם האופניים, כאשר אתם נושאים את האופניים בעזרת הצינור העליון עם יד ימין שלכם (או על הכתף - לא בתמונה), עם יד שמאל על הכידון.
שיטה 2 היא טכנית יותר, אבל גם מהירה יותר. שיטה זו מאפשרת לכם לרדת קרוב יותר למכשול ולשמור על יותר מהירות. השתמשו באותה שיטה כמו למעלה, אך הפעם לאחר שחרור רגל ימין (או שמאל), ותפיסת הצינור העליון עם היד, העבירו את הרגל בין רגל שמאל והאופניים. ואז כאשר אתם מורידים את רגל ימין לאדמה, שחררו את רגל שמאל באותו הזמן, נחתו עם רגל ימין על הקרקע ותתחילו לרוץ.
השתמשו בשיטה שנוחה לכם יותר עד שתוכלו לשלוט בשתיהן. יש זמן ומקום לשתיהן. אתם גם רוצים לדעת את הזמן הטוב ביותר להתחיל לרדת, ולכן תרגלו עם מכשולים. התחלה מאוחרת של הירידה עלולה להוביל להתנגשות במכשול עם הצמיג הקדמי שעלולה להוביל לתאונה.
ריצה עם האופניים
לאחר שירדתם מהאופניים, אתם צריכים לעבור את המכשולים ולרוץ עם האופניים. היד שלכם צריכה להימצא כבר במקום הנכון, על הצינור העליון, לאחר הירידה. אתם צריכים להרים את האופניים באוויר, ולרוץ עם האופניים תוך מעבר המכשולים. שימו לב בתמונות שהמושב אינו בבית השחי כדי לאפשר לשאת את האופניים גבוה יותר.
עלייה מחדש
העלייה מחדש על האופניים קשה כמו הירידה, אם לא יותר. במרוץ, אתם רוצים לעלות חזרה על האופניים בקלילות תוך כדי תנועה מהירה. הצעד הראשון בלעלות חזרה על האופניים הוא הורדת האופניים לרצפה בעדינות לאחר שעברתם את המכשולים, תוך כדי ריצה קלה לצד האופניים. ברגע שהאופניים על הקרקע, הניחו את שתי הידיים על החלק העליון של הכידון או תושבות המעצורים, רוצו עוד כמה צעדים ודלגו על האופניים דרך רגל אחת, כך שתנחתו בעדינות על המושב. אם אתם זורקים את הרגל הימנית מעל האופניים אתם רוצים שהחלק הפנימי של ירך ימין יחליק מעל המושב כאשר אתם עולים על האופניים ומתחילים לדווש.
סיכום
הצטיינות בסייקלוקרוס דורשת הן הכנה פיזיולוגית לדרישות של הספורט והן הכנה להיבטים הטכניים, כך שתזרמו במאמצים הכרוכים במרוץ. לסיכום, אני ממליץ:
• 2-3 ימים בשבוע של אימונים למאמצים קצרים ואינטנסיביים כמו שני האימונים שהצעתי למעלה, עם ימי התאוששות או מנוחה ביניהם.
• במהלך שבוע של מרוצים בעדיפות "B", רק יום אחד של מאמצים קצרים ואינטנסיביים.
• תרגלו את תרגילי הטכניקה שמופעים כאן פעמיים בשבוע במהלך אימונים נפרדים, או בימי התאוששות.
עם הישמע יריית הפתיחה, זה ספרינט עד לקו הסיום. כמה שתהיו מוכנים טוב בכל ההיבטים של מרוץ סייקלוקרוס, תרגישו טוב יותר, ותסיימו מהר יותר.
רוצים עוד אימוני קרוס כדי להתכונן לעונת המרוצים? בדקו את תכניות האימונים שלנו לסייקלוקרוס.
2.4.2013
מייק שולץ (Mike Schulz)מביא ניסיון של יותר מ-10 שנים כמתחרה ומאמן מאירועי סיבולת ואולטרה סיבולת, מרוצי שלבים באופני הרים, ואירועי סולו ברכיבת 24 שעות. מייק הוא המאמן הראשי והמייסד של Highland Training. הוא מוסמך על ידי ה-NSCA – National Strength and Conditioning Association כ- Strength and Conditioning Specialist – CSCS, מאמן אישי ומאמן רכיבה מוסמך מטעם USA Cycling. הוא ממשיך ומתחרה באירועי סיבולת ואולטרה סיבולת ברמה האזורית והלאומית בכדי להמשיך וללמוד את המדע מאחורי אימונים ספציפיים לספורט ותרגול התאוריות להן הוא מטיף. מייק חי ב- Laurel Highlands, פנסילבניה, שם מאמן ומתאמן במשרה מלאה לאורך כל השנה. אפשר לעקוב אחרי מייק בטוויטר @Highland_Mike
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
