חלק 1 בסדרה "מעבר לסייקלוקרוס" עוסק במעבר הנפשי והפיזי לעונת הסייקלוקרוס מעונת הכביש או אופני הרים. בחלק 2, נתעמק באחד בתחומי ההכנה הפיזית: תרגילי ליבה פונקציונליים עבור סייקלוקרוס
מאת:שון אחמדי; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת. המקור – כאן
• מציאות נושכת: על ענף במחתרת, חרדים ולהקת אוונגרד משנות השישים
אם אתם אוהדים מושבעים של סייקלוקרוס, העונה שלכם התחילה כאשר בראדלי וויגינס חצה את קו הסיום בפריז לבוש בחולצה הצהובה והתחיל לשתות שמפניה עם חבריו לקבוצה. אבל אם אתם רוכבי שטח או כביש, ספטמבר או אוקטובר בדרך כלל מסמנים בשבילכם את תחילת עונת הסייקלוקרוס.
חיוני להתחיל את העונה טריים, הן מבחינה נפשית והן פיזית. ודאו שאתם משאירים זמן לשחרור לחצים ומנוחה אחרי המרוץ האחרון או בלוק האימונים. חשוב גם להיכנס לעונה עם מספיק כושר כך שתהיו מוכנים לדרישות של אימוני ומרוצי הסייקלוקרוס.
שחרור לחצים
אם היה לכם קיץ עמוס במרוצי אופני הרים או כביש, אתם צריכים לשקול לקיחת פסק זמן מרכיבה מתוכננת. מרוצים מקשים על הגוף ומעמיסים על הנפש. אתם לא רוצים להתחיל את עונת הסייקלוקרוס בהרגשת עייפות מכל המאמצים הקשים שהיו בקיץ. סייקלוקרוס הוא תובעני פיזית ונפשית ואתם רוצים להיות בדעה צלולה כשתתקרבו למחסום של מאך 2 ותבדקו את התעוזה שלכם לרדת מהאופניים מעט קרוב ומהר יותר.
הניחו בצד את מחשב הרכיבה ומד הדופק ופשוט צאו לרכיבה בשביל הכיף. זוכרים כיצד רכבתם בתחילת הדרך? עשיתם זאת בשביל הכיף, מצאו שוב את הילד שבכם. אם אתם רוכבי כביש, עלו על אופני ההרים וצאו לכמה רכיבות קלות, אולי אפילו לחקור כמה שבילים חדשים. אם אתם רוכבי הרים זה זמן טוב לנער את האבק מאופני הסייקלוקרוס ולצאת לכמה רכיבות כביש קלות. באופן כללי שבוע או שניים צריכים להספיק כדי לשחרר לחץ ולהכין אתכם.
דרור פקץ' נאבק בחולות כשאחריו ירדן גולן בתחרות סייקלוקרוס גלילות 2011 (צילום: יאיר בן עמי)
מעבר
עכשיו כשאתם מוכנים נפשית, זה הזמן להתכונן פיזית למעבר לעונת הסייקלוקרוס מהכביש או אופני ההרים. מרוץ סייקלוקרוס נסוב כולו סביב "שעה של כאב". ההתחלה דומה לקרב אגרופים, האמצע מוקדש ללימוד המסלול והבנת נקודות החוזק והחולשה של היריבים שלכם, והסוף הוא קרב נוסף, או כדי להגן על המיקום שלכם, או כדי לעקוף את הרוכב שלפניכם. דרך נוספת שאני אוהב לחשוב על העניין היא שסייקלוקרוס הוא כמו סוג של משחק שח עם סף חומצת החלב שלכם לאורך כל המרוץ.
הנה הדרכים להכין את הגוף שלכם פיזית למרוץ האינטנסיבי שעומד להתחולל:
ריצה. אני שונא להגיד את זה, אבל זה הזמן לנעול את נעלי הריצה שלכם. אתם לא צריכים לצאת ל-15 ק"מ, 20-30 דקות ריצה בקצב קל מאוד יחזירו לרגליים את התחושה של הריצה. ברגע שתתקרבו יותר למרוץ הראשון שלכם תוכלו לכלול ספרינטים קצרים בעלייה על דשא או עפר כדי להכין אתכם לריצות אלו.
ליבה. סייקלוקרוס הוא תובעני מאוד לרגליים ולחלק הגוף העליון ואפשר בקלות לאבד מיקום במעבר המכשולים או בריצות עקב מחסור בליבה חזקה. הגב התחתון הוא החוליה החלשה בחיבור שבין הרגליים והגוף העליון, כך שכוח הליבה חיוני (גם כדי להימנע מכאבי גב). התחילו עם 5 דקות של אימוני ליבה בסוף כל אימון ריצה ובנו בהדרגה עד שתגיעו לכ-25 דקות. בצעו את אימוני הליבה בסגנון נכון. אל תזניחו את הגב שלכם (שגם הוא חלק מהליבה). בחלק 2 של סדרה זו שיגיע בשבוע הבא, אנחנו נכסה תרגילי ליבה פונקציונליים עבור סייקלוקרוס.
כוח. התחילו חלק מהאימונים בהרמת האופניים 30-40 פעמים, עשו כאילו אתם מרימים אותם מעל מכשול עצום. עשו זאת עד שזה כואב, ואז עוד קצת.
מעבר פינות. עיבדו על מיומנויות הפניות שלכם. נערו את האבק מאופני הסייקלוקרוס וקחו אותם לפארק האהוב עליכם. מיצאו כמה עצים במרחק של כ-10 מטר זה מזה. השתמשו בעצים אלה כדי לבצע תרגיל רכיבה "סגלגלה" (אובאלית). הסתובבו סביבם לכיוון אחד, לימדו להטות את האופניים לתוך הפינה ולדחוף עם הרגל הנגדית על הדוושה. התחילו לאט ולאחר מכן העלו את המהירות בהדרגה על מנת לבנות את ביטחון ביכולת שלכם. אל תשכחו להחליף כיוונים. חיזרו על התרגיל עד שתקבלו סחרחורת כמו הבן שלי בן הארבע במגרש המשחקים. ואז תעשו גם כמה שמיניות.
כישורי מעבר מכשולים. מיצאו כמה בולי עץ והשתמשו בהם כמכשולים טבעיים לתרגל את מיומנויות מעבר המכשולים שלכם במהירויות איטיות מאוד. תרגלו ירידה נכונה מהאופניים (כאשר רגל ימין נכנסת בין האופניים ורגל שמאל שלכם) ואל תמהרו.
אימוני ספרינט. מרוצי סייקלוקרוס נסובים סביב ספרינטים. מי שעושה את הספרינטים הקשים ביותר ואת הכי הרבה ספרינטים בשעה אחת ינצח. התחילו לזרוק עשרה ספרינטים או יותר לתוך אחד האימונים השבועיים שלכם. הנה דוגמא לאימון שהייתי מציע כ-"אימון גדול" בסופי השבוע.
אימון "עתיר ספרינטים":
חלק 1, "פרוטוקול טאבאטה" (“Tabata Protocol”):
• 8 כפול 20 שניות ספרינטים בכל הכוח עם 10 שניות התאוששות. התעלמו מדופק, הספק (כוח) וכל דבר אחר, סמכו עלי בעניין הזה.
• התאוששות 10-15 דקות.
• במשך 30 הדקות הבאות: 15 כפול 10 שניות ספרינטים בכל הכוח מדי 1:50 דקות. אל תשייטו ביניהם, אלו תפיקו מספיק כוח לדוושות כדי שמד ההספק שלכם ישים לב שאתם קיימים (עבדו בתחום הסיבולת לפי כוח עם 65-75% מה-FTP. אם אין לכם מד הספק, ואז פשוט לכו עם הרגש ונסו לשמור עבודת רגליים , ולא רק לשייט). עקבו אחרי תבנית זו במשך 30 דקות שלמות.
• 10-15 דקות התאוששות.
לא, עדיין לא סיימנו. הנה החלק 2:
• 5 דקות מאמץ סף 5 כפול 30 שניות ספרינטים בכל הכוח עם 30 שניות מנוחה בין הספרינטים. אתם יכולים לשייט בין הספרינטים… אבל – האם הייתם משייטים אם זו הייתה ההקפה האחרונה והיו רודפים אחריכם?
• אימון זה ילמד אתכם איך להתמודד עם כל הספרינטים במרוץ סייקלוקרוס, ולאחר מכן לסיים הקפה אחרונה קשה ולבצע ספרינט לסיום. כן, הרגליים שלכם ישארו ריקות, אבל שוב, הן יהיו עוד יותר ריקות בסוף מרוץ סייקלוקרוס.
בניית שבוע האימונים שלכם
בנוסף לאימון קשה מאוד כמו זה, ביום שישי או שבת, אתם צריכים שני אימוני תרגול סייקלוקרוס ומאמץ מרוץ במהלך השבוע, עם ימי מנוחה באמצע. לדוגמה: יום שני, אימון סייקלוקרוס בעצימות תרגול, יום רביעי, אימון סייקלוקרוס בעצימות מרוץ, שבת, אימון "עתיר ספרינטים".
בנוסף, לפני המרוץ הראשון של העונה, יש לתת יותר דגש על מיומנויות וריצה. בצעו שני אימוני ריצה בשבוע ושני אימוני מיומנויות. ברגע שהמרוצים מתחילים קצצו לאימון אחד מכל סוג בכל שבוע.
מרוצי סייקלוקרוס הם קשים, אבל הם יחזקו אתכם. הם כיפיים, ידידותיים לצופים, ואפילו ידידותיים למשפחה. אימוני ותרגולי סייקלוקרוס בדרך כלל מאוד תובעניים, אבל הם תמיד יהיו קצרים יותר מאימוני כביש או אופני הרים, ובסופו של דבר הם נותנים לכם את התירוץ המושלם לקפוץ על האופניים ולהתלכלך בבוץ. בסוף עונת הסייקלוקרוס יהיו לכם רמות הספק מפלצתיות ותהיו מוכנים לקרב בזירה העיקרית שלכם.
תוכניות אימונים ספציפיות לסייקלוקרוס זמינות ב: www.trainingpeaks.com
19.3.2013
שון אחמדי (Sean Ahmadi)
הוא בעל תואר בקינסיולוגיה מאוניברסיטת טקסס (UT) באוסטין. לאחר סיום לימודים, שון הפך למאמן טריאתלון ורכיבה בארה"ב. שון הוא בעל רישיון רוכב הרים מקצועני ורשיון סייקלוקרוס ב-Cat 1. כאשר שון לא עוזר לאחרים להשיג את מטרות הכושר שלהם, הוא נהנה לבלות עם אשתו ושני הילדים, ואכיפת מדיניות אין מכונית בימי ראשון שלהם. שון הוא גם המאמן הראשי לליגת הרכיבה של בתי הספר התיכוניים בטקסס (חלק מ-NICA), ופרויקט סייקלוקרוס 2015 לקידום פיתוח רוכבים צעירים, ומבלה הרבה זמן באימון אתלטים. הפילוסופיה של שון לחיים פשוטה, "אני מאמין בפעילות גופנית לכל החיים, מה שאומר שלא משנה בני כמה אתם, אתם יכולים להיות פעילים ובריאים".
אתם יכולים ללמוד עוד על שון אחמדי ב- http://www.coachahmadi.com/ וב-www.FaceBook.Com/CoachAhmadiTX.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
