כיף לחשוב שהידע שצברתי מניסיוני ומתבונתם של חברים יהיה לעזר לאחרים. ברוח זו אני מציעה חמש עצות לקראת המרוץ של פרו ספורט. עם זאת, העצה החשובה ביותר שאוכל להציע היא לסמוך על עצמכם, על האימונים שאתם עוברים וכן על הקול הפנימי שמשום מה החליט שכדאי לרוץ אולטרה-מרתון. אם תקשיבו לו, הוא יוביל אתכם בבטחה לקו הגמר
מאת:שרי בשי
1. במחצית הראשונה – להתאפק!
במחצית השנייה – לדחוף. בספר של טים נוקס (The Lore of Running) בו הוא מקבץ טיפים מאולטרה-מרתוניסטים מומחים, הטיפ שמשותף כמעט לכולם הוא לשאוף לרוץ את החלק הראשון של המרוץ לאט יותר מהחלק השני ("נגטיב ספליט"). אחרי שהשתתפתי בארבעה אולטרה-מרתונים, אני מבינה עד כמה עצתם נכונה. ההחלטה לרוץ את החלק הראשון לאט יותר היא אחד מהגורמים הבודדים במרוץ שיש לנו מידה ניכרת של שליטה עליו. פשוט צריך להתאפק בהתחלה. אלא שזה לא כל כך פשוט (ותסלחו לי, אבל מהניסיון שלי, יותר קשה לגברים מאשר לנשים). במרוץ של פרו ספורט, יהיו רצים שמסוגלים לסיים מרוץ אולטרה – אבל לא יסיימו, משום שירוצו מהר מדי בהתחלה ובכך יתישו את עצמם באופן שלא ניתן יהיה להתגבר עליו בחלק השני. הרבה רצים שיסיימו בהצלחה את המרוץ (וכל הכבוד על כך!) – יסיימו בזמן איטי יותר ממה שהיו משיגים, אילו היו מאטים בהתחלה ובכך מונעים מצב של האטה משמעותית בסוף. בזינוק של כל אולטרה-מרתון בו השתתפתי, עשרות רצים (שוב, אני מצטערת, אבל רובם גברים) דהרו קדימה, הרבה לפניי, ובמהלך המרוץ עקפתי אותם, משום שהם גילו שהקצב בו התחילו את המרוץ היה שאפתני מדי לגודל האתגר וליכולותיהם. הקצב ההתחלתי המהיר מדי גזל מהם את הכוחות להם היו זקוקים בהמשך. אי אפשר לזייף באולטרה. אנחנו חייבים הסתכלות מפוכחת על עצמנו, יכולותינו וכן – גודל האתגר. אני ממליצה בחום: כבדו את הקושי של המרחק. למי שרץ עם שעון לוויינים, אני מציעה לשים לב מדי פעם לקצב שלכם במחצית הראשונה של המרוץ. שאלו את עצמכם "מה הסיכוי שתרוצו בקצב הזה בקילומטר ה-93?” אם התשובה היא "שואף לאפס" – האטו! מדובר בהזדמנות לשמוח על עודף האנרגיה בו נתברכתם, לאגור אותו במצב שמור היטב ברגליים ובלב וכן – לשלוף אותו בחלק השני, כשתצטרכו אותו כדי לדהור קדימה למרות הקושי. אם תרצו פרטים על ההתנסות שלי בכך, הינכם מוזמנים לקרוא את הסיכום שלי מהמרוץ "חוצה ארץ" ל-160 ק"מ.
2. לא לחדש שום דבר במרוץ
נסו לתרגל את הכל בריצות הארוכות – ביגוד, וזלין, מזון, נוזלים, פנס לילה, תיק, כובע, כדורי מלח – כל מה שעשוי להופיע במרוץ. רוצו בבוץ, כדי שלא תיבהלו אם יירד גשם לפני או תוך כדי המרוץ (במיוחד לאורך נחל ירקון!). התנסו באוכל ובשתייה שמתאימים לכם, בכמויות שמספקות לכם לפעילות מתמשכת. נסו לגלות את המכשולים שבציוד. הבגד שמשפשף קצת בריצת תרגול בחודש פברואר עשוי לשרוט ללא רחמים בשעות הארוכות יותר של המרוץ, במיוחד אם יהיה חם.
3. צפו לבלתי צפוי
לעניות דעתי, האולטרה-מרתוניסטים המוצלחים הם לא אלה שרצים מרוצים ללא תקלות אלא אלה שיודעים להתגבר על משברים שעולים בזמן המרוץ – כי במרוץ כה ארוך, גם אם ניסיתם להתכונן לכל אפשרות, משהו עשוי להשתבש. השלימו עם העובדה שיתרחשו הפתעות לא נעימות בזמן המרוץ – כאב לא מוסבר ברגל, תקלה בציוד, בחילה, טעות בדרך, מחשבות מכשילות כמו "אני לא מסוגל/ת", ואולי כל אחד מאלה, בשלבים שונים של המרוץ. כאשר תיתקלו בקושי, נסו לנשום עמוק, להגיד לעצמכם שידעתם שתבוא הפתעה – ולהתמודד איתה ברוגע ובקבלה. למרות מה שכתבתי בעצה הראשונה והשנייה – וותרו על השליטה. הכוח שלכם יבוא מן השלווה בו תתמודדו עם כל מה שיבוא.
|
4. במצב של קושי, התייעצו
אחרי שעות של ריצה ביערות, שיקול הדעת משתבש. תיתכן
נטייה לוותר כשאפשר להמשיך ולהמשיך כשרצוי לוותר (בענייני ויתור, אני מתייחסת לסכנות בריאותיות). ככל שאתם חווים קושי פיזי שנראה מוגזם, אני ממליצה בחום להתייעץ בתחנות המים, להתייעץ עם הרצים שלידכם ו/או להתקשר לחבר/ה שמכיר/ה אתכם היטב ושעליו/ה אתם סומכים בענייני ריצה. אדם חיצוני יכול לעזור באבחון הבעיה וקבלת ההחלטה, כיצד להתמודד איתה. אתם מוזמנים לפנות אלי בפייסבוק (Sari Bashi) לכל שאלה לפני המרוץ או להתקשר אליי בליל המרוץ, גם באמצע הלילה. אני מתכוונת להתנדב באחת מהתחנות, ואבקש מהמארגנים למסור את מספר הטלפון שלי בזינוק. אני יודעת כמה קשה לקבל החלטות בזמן המרוץ (ראו את הסיכום שלי מהאולטרה הארוך של הר לעמק 2012). אשמח להקשיב ולהעיר הערות. 5. אל תחסכו במלח וסוכר
במרוצי אולטרה, אני לא שותה מים אלא רק משקה איזוטוני
(עם קלוריות). אין סכנה שתצרכו יותר מדי מלח. לעומת זאת, במזג אויר חם, מחסור במלח כתוצאה מהזעה מרובה הוא סיכון אמיתי (וחמור).
|
(צילום אילוסטרציה: Thinkstock)
|
אם אתם כבר שותים –
למה לא להעמיס גם את המלחים והקלוריות הנחוצים לכם, באותו השלוק? לחילופין
– התאימו את כמות כדורי המלח שאתם צורכים לתנאי מזג האוויר. למי שרץ את
המקצה הארוך, אם אתם מסוגלים לכך, תנסו לשלב כמות קטנה של חלבונים (חלווה,
טחינה, חמאת בוטנים – מה שאתם אוהבים) או חומצות אמינו (אפשר לקנות כדורי
BCAA, Branch Chain Amino Acids, בחנויות הטבע), שהן המרכיבים של החלבונים.
במרוץ ארוך, השרירים מתפרקים, והחלבונים מסייעים בריפוי תוך כדי המרוץ.
למי שרץ את המקצה הארוך, מומלץ גם להצטייד במקור קפאין.
ולמרות כל מה שהתיימרתי לכתוב כאן –סמכו על עצמכם ועל הניסיון שצברתם באימונים. בהצלחה!!!
19.2.2013
שרי בשי – מקום 1 בריצת פרו ספורט אולטרה 216 ק"מ בהר לעמק 2012
