מהי הדרך הטובה ביותר ליישם את ארבעת היסודות בצורה שוטפת באימונים? ועוד מילה על שחייה
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מה"עולם של גורדו". המקור – http://www.gordoworld.com/
• החלק הראשון – כאן
• החלק השני – כאן
אני ממליץ על הטיפים הבאים לבניית השבוע שלכם:
• על תכנית האימונים לכלול שני אימוני כוח בשבוע.
• לפחות שלושה אימונים שבועיים בכל אחד מענפי הספורט – אם אתם מקפידים להתאמן בטווח האירובי, אתלטי צמרת מנוסים יכולים להתמודד עם 4-6 אימונים שבועיים בכל ספורט.
• דחפו בהדרגה את מעטפת הסיבולת שלכם, תוך שיפור המיומנויות/היעילות בספורט הספציפי שלכם.
• ככל שאתם הופכים מהירים יותר, התאמנו אימונים ארוכים יותר ובתדירות גבוהה יותר ולא בעצימות גבוהה יותר.
זכרו כי המטרה של האימון היא להתעייף. עייפו את עצמכם עם אימונים אירוביים. ברגע שאתם עייפים תנוחו מנוחה מלאה (במיוחד מתאמנים חדשים) והתאוששות פעילה/אימוני מיומנויות (במיוחד לאתלטים מנוסים ועילית) למטרות התאוששות.
אתם צריכים להיות די בכושר בכדי להתמודד עם נפח אירובי גדול. אולי זה נשמע קל, אבל לצאת החוצה לרכיבה ממוקדת של שש שעות בטווח האירובי שלכם היא חתיכת משימה קשה. אתלטים רבים יצטרכו להתחיל בעיקר בקצב קל וכמויות מתונות של עבודה אירובית משולבים לתוך אימוני הסיבולת שלהם.
מילה על שחייה
היידן (Haydn) עושה עבודה פנטסטית בהבאת טיפים לשחייה ב-XTri. הנה כמה נקודות מרכזיות לזכור בזמן האימונים שלכם.
רובנו לא משתמשים במד דופק בבריכה. אז איך אנחנו יכולים להעריך את הטווח האירובי שלנו? בהתבסס על הניסיון שלי, קצב זה צפוי להיות כשבע שניות איטי יותר ל-100 מטרים מהקצב הממוצע הטוב ביותר שלכם ל-1,000 מטרים. זה צריך להיות קצב בילטרלי נוח (נשימה לשלוש חתירות). אם אתם לא יכולים להחזיק בקצב זה בשחייה בילטרלית עדיף לעבוד יותר על טכניקה מאשר על סבולת אירובית בשחייה.
כתזכורת, האינטרוואלים הקצרים והעבודה עם לקטאט גבוה שמאמני שחייה רבים (ואתלטים) מעדיפים, היא כנראה תת אופטימלית לפיתוח הסיבולת האירובית שלכם. השיפור הגדול ביותר שלי בשחייה מהתמקדות באימוני סיבולת בסף ומתחת לסף ומאימוני כוח. כמויות מתונות של אימונים מהירים מועילות לשחיינים חזקים, אבל רק לעתים נדירות תרצו ליצור רמות גבוהות של חומצת חלב.
לאלו מכם ששוחים איש ברזל ב-60 דקות או לאט יותר – שמרו על קצב נמוך. למה? בגלל שכמעט בלתי אפשרי לשמור על הטכניקה ברמות חומצת חלב גבוהות (תהיו כנים עם עצמכם!). שחייה מושלמת באזור האירובי שלכם היא הטובה ביותר. עד שאתם יורדים מ-1:15 – שחייה מושלמת בקצב קל עם כמות מתונה של מאמץ היא הדרך לשחות.
צילום: luis torrente
גורדו בירן-המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
