בין אם נרצה בכך או לא, ריצה היא פעילות בלתי-נתמכת לחלוטין, המבוססת על חזרות מתפרצות רבות אשר מעמיסות בצורה קיצונית את מפרקי ושרירי הגפיים התחתונות. לפעמים אימוני ריצה הדרגתיים לבדם אינם מספיקים בכדי לפתח את התמיכה וההתאמות הנדרשות לריצה בטוחה ויעילה על פני תקופה ממושכת, ובמקרה של טריאתלון, על רגליים מותשות מלחתחילה
מאת:מאת: מייק ללירנדי, מסכם מפגש עם בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: http://bobbysez.blogspot.com
המקור: www.opentri.com
כאשר מפרק נפגע או נחלש אצל ספורטאי סבולת, בפרט הברך אצל הרצים, קשה לחזק את הברך בכדי להתמודד עם הדרישות הקשוחות של האירוע (ריצה או טריאתלון) ללא היחלשות נוספת או פציעה של המפרק. הכוחות הבליסטיים שיש לנטרל הם ההעמסה האקסצנטרית של שריר הסוליה (soleus), שריר הירך הארבע ראשי (quad) וגיד הברך (hamstring) בכוחות גדולים יותר ממשקל הגוף.
לפני תחילת התהליך וודאו כי קבוצות השרירים הנכונות מסוגלות לבצע את העבודה ואתם משתמשים בהן. תשמשו בטכניקות כמו אלה שכלולות ב-Running Sports Essentials. היעזרו בפיזיוטרפיסט או רופא ספורט בכדי להבטיח שהמסע שאתם עומדים לצאת אליו הגיוני ובר ביצוע.
הגישה צריכה להיות:
ראשית, משקל נמוך (פחות ממשקל גוף), וחיזוקים ספציפיים הדרגתיים של השרירים התומכים של המפרקים. דוגמאות: לחיצת רגל יחידה דינמית בכיפוף חלקי – רגל אחת, יישור חלקי (פחות מ-90 מעלות). כמו כן, כללו מגוון רחב של תרגילי איזון על רגל אחת בכל פעם, כאשר אתם משלבים בהדרגה יותר ויותר חוסר יציבות. ייתכן גם שיהיה צורך לפתח את ההתאמות הספציפית ההכרחית, במיוחד לשרירים הארבע ראשי הכללי, הסולייה, הישבן הבינוני (medius glute), הישבן הקטן (minimus glute), והליבה בכלל, בכדי להבטיח תמיכה מתאימה במהלך הפעילות.
|
שנית,
עברו לתרגילים פונקציונליים המדמים ריצה באופן טוב יותר. אלו יכולים להיות סקוואטים חלקיים בסיבוב ברגל אחת, ולאונג'ים חלקיים והתיישרות סטאטיים עדינים המבוצעים בשלמות, משקל הרגל בלבד, וכיפוף של הברך לאחור (המסטרינג). השלב השלישי עשוי
לכלול שילוב של מעט אימוני התנגדות פונקציונליים כמו ריצה בעלייה, ולאחר מכן ספרינטים או מאמצים ספציפיים בקצב המרוץ. הקפידו לרדת בין החזרות בהליכה או בריצה קלה מאוד בצעדים רכים וקטנים, עם דריכה קצרה ומהירה. בשלב זה ניתן לשלב לאונג'ים אגרסיביים יותר, אך מבוצעים היטב. שלב ארבע
יכלול תרגילים פוליומטריים סטאטיים פרוגרסיביים ברגל אחת ושתי רגליים כאשר המטרה היא לפתח כוח התמיכה, איזון/פרופריוספציה וסיבולת שריר. הסתכלו במאמר ב-Runners World שנקרא Calf Busters. |
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
|
השלב הסופי – אשר ייתכן שלא יהיה אפשרי במקרים מסוימים של פציעה, הם אימונים פליומטרים מלאים, אבל מוכווני ריצה למרחקים ארוכים. הם צריכים לכלול רק דילוגי ריצה על רגל אחת תחילה בכיוון אופקי ולאחר מכן בשיפוע, וניתורים המבוצעים נכון גם הם תחילה בכיוון אופקי ולאחר מכן בשיפוע.
לבסוף, בכדי להבטיח כי מכניקת הריצה התבססה היטב, במונחים של שינויים (חלקיים ולא ישירים), במונחים של עמידה בעומסים (להפחית את משך הנחיתה של כל רגל – קצב צעדים מהיר ושמירה על משקל גוף נמוך ככל שניתן בבטחון) ולבסוף במושגים של ליניאריות (הסרה של אפשרויות ליצירת מומנט מוגזם במהלך הצעד).
חשבו בראש ובראשונה על בטיחות, לאחר מכן התקדמו בהדרגה, עם התאוששות והערכות מצב סדירות במהלך השלבים ותמיד תזכרו כי פעולות אלה נעשות על מנת לתמוך בריצה בריאה יותר ובכדי לשפר את הביצועים.
צילום: Thinkstock
5.2.2013
בובי מקגיבובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
