מה יש בים, שכל כך חשוב לנו מבחינה תזונתית? איזה דגים כדאי לאכול ומאילו דגים עדיף להימנע? ומהו המקור הטוב ביותר לאומגה-3?
מאת:יעל היינמן – ברמן
סוף הקיץ
עברנו את החגים ונכנסנו לשגרה הטובה והמוכרת, ובעוד כמה זמן כבר נתחיל לחלום על החופשה הבאה. עונת הרחצה כבר לקראת סיום, למרות שאתמול כשהסתובבנו בחופי הרצלייה המראה היה כמו באמצע הקיץ, חופים מלאים באנשים, מפרשיות במים, הרבה משפחות בבתי הקפה על הטיילת או לצד שולחנות בתי הקפה לאורך החוף. אך כשיוצאים מהמים כבר נעשה קריר וזה סימן שהנה אוטוטו מגיע האות להיפרד מהרחצה בים.
הים כמקור חשוב לתזונה שלנו
הים הוא מקור חשוב לרכיבי מזון עבורנו, והעיקרי שבהם הוא הדגים. בהזדמנות אחרת נדון גם באצות.
בישראל ניתן להשיג בחנויות לממכר דגים דגי ים טריים וגם דגי בריכות, כמובן, ובכל סופרמרקט אפשר למצוא שימורי דגים ,דגים קפואים ומזונות מעובדים מדגים. מנסיוני האישי, במפגש עם מטופלים רבים,קיבלתי את הרושם שבישראל הדגים האהובים ואלו שבעיקר מגיעים לצלחת הם המושט, האמנון, הקרפיון, שימורי טונה וסרדינים ולפעמים הסלמון. האם כל הדגים הם אותו דבר עבורנו או שיש הבדל ביניהם?
העדיפו דג כמנה עיקרית (צילום: Thinkstock)
חשיבות הדגים בתזונת האדם
דגים הם מקור חשוב בתזונה שלנו לחלבון, ויטמין D, סלניום, יוד, B12 וברזל. ישנם דגים מסוימים שמהווים מקור חשוב לחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3 וכל הדגים גם מכילים את חומצות השומן אומגה–6
בכתבה הבאה ארחיב בנושא האומגה-3 ואומגה-6 , מאחר שזה עניין קריטי בתזונה שלנו ובעל השפעה אדירה על תהליכים רבים בגופנו. השורה התחתונה היא שכיום, אנחנו במחסור אדיר של אומגה–3 יחסית לאומגה-6, ואחד הפתרונות העיקריים להחזרת האיזון הם הדגים, בעיקר אלו העשירים באומגה-3.
אומגה-3, מה הפך אותה לכזו סלבריטאית?
אומגה-3 בגופנו היא מקור חשוב לשרשרת תהליכים שבסופה מיוצרים חומרים הנוגדים דלקת, מרחיבים כלי דם, מפחיתים קרישת דם ומדכאים ייצור תאי שומן, מכאן ניתן להבין את חשיבותה הגדולה במניעת מחלות רבות. ב– 2012 פורסמה סקירה בעיתון( Adv Food Nutr Res) בנוגע ליתרונותיה של האומגה-3 לבריאות ותפקידיה החשובים: מניעת מחלות לב וכלי דם, הורדת שומנים מסוג טריגליצרידים, איזון יתר לחץ דם, פעילות נוגדת סרטן, פעילות נוגדת חמצון, אנטי דכאונית, אנטיאייג'ינג (נוגדת זקנה), עוזרת בטיפול בדלקות מפרקים(ארטריטיס) ומדכאת ייצור שומן.
עכשיו אתם כבר בטח עם המפתחות של האוטו ביד, רצים לרשת הפארם הקרובה כדי לקנות עגלה מלאה בתוספי מזון של אומגה-3. אז רגע, HOLD YOUR HORSES! ההמלצה היא לצרוך אומגה 3 בעיקר ממקורות תזונתיים ולא מתוספי מזון.אין מה לעשות, רכיבי התזונה, מגיעים אלינו בצורה הטובה ביותר דרך הטבע ולא דרך כמוסות, סוכריות, סירופים וכדומה.
מזונות עשירים באומגה-3
|
המזון
|
תכולת אומגה – 3 בגרם
|
|
דגי ים:הרינג
|
2 גרם ב-100 גרם דג
|
|
סלמון מבושל
|
1.8 גרם ב-100 גרם דג
|
|
מקרל
|
1.6 גרם ב-100 גרם דג
|
|
סרדינים בשימורים
|
1 גרם ב-100 גרם דג
|
|
טונה במים בשימורים
|
0.5 גרם ב-100 גרם דג
|
|
טונה בשמן בשימורים
|
0.13 גרם ב-100 גרם דג
|
|
דגי בריכה: בורי
|
2 גרם ב-100 גרם דג
|
|
פורל
|
0.96 גרם ל-100 גרם דג
|
|
לברק
|
0.85 גרם ל-100 גרם דג
|
|
שונות: שמן פשתן
|
2.7 גרם בכפית שמן
|
|
אגוזי מלך
|
0.7 גרם ב-2 אגוזים
|
|
ביצה מועשרת באומגה-3
|
0.4 גרם בביצה
|
מה בנוגע לכספית בדגים?
על פי האתר של ה-FDA בארה"ב, הדגים שמכילים כמות מסוכנת של כספית הם הדגים הגדולים במיוחד, ולא כאלו המצויים בישראל: הכריש, דג החרב, קינג מקרל ודג שאיני יודעת את שמו בעברית ונקרא: TILEFISH.
אתר ה-FDA רושם במפורש כי 5 מהדגים הנפוצים ביותר בתזונה שלנו הם דלים בכספית: השרימפס, טונה בשימורים, סלמון, הזהבון והשפמנון. כמובן שחלק מדגים אלו, אינם רלוונטיים כלל אלינו, אך שנדע לידע כללי, אולי בדיוק יתחשק לכם לקפוץ למסעדת הדגים הקרובה ולהזמין שפמנון.
לסיכום
– על פי ארגון הלב האמריקאי מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, וכמובן להעדיף את אלו העשירים באומגה -3.
– בגלל היתרונות הבריאותיים של האומגה-3 חשוב לשלב אותה בתזונה של כל המשפחה: דג כמנה עיקרית, כריך עם סלט טונה לבית הספר, סלט עם טונה בארוחת ערב, אגוזי מלך כנשנוש, שמן פשתן כחלק מהשמנים בבית.
– מתוך דגי הבריכה חשוב לבחור את אלו שעשירים באומגה 3 ולהיפרד מעט מהמושט, האמנון והקרפיון. להעדיף את הבורי, פורל ולברק.
– ביציאה למסעדות ואירועים לבחור כמנה העיקרית את הדגים.
– לספורטאים שבינינו, בעקבות אימוני ספורט אינטנסיביים, הגוף חווה סטרס חמצוני וזקוק לנוגדי חמצון, אחת האפשרויות היא לקבל אותם דרך אכילת דגים עשירים באומגה-3, אגוזי מלך וכמובן ירקות ופירות שעשירים גם כן בנוגדי חמצון.
לברק בגריל או במחבת, עם תרד, פטה ופיקורינו רומנה
• מתכון של השף אורי ירמיאס
מתכון שהכנתי כבר מספר פעמים והוא יוצא ממש טעים ומקבל הרבה מחמאות.
החומרים:
8 מנות
• 8 יחידות פילה לברק
• קורט מלח גס (רצוי מלח ים)
• 600 גרם תרד ירוק
• 60 גרם גבינת פטה
• פלפל שחור
• שמן זית
• 100גבינת פקורינו רומנה( לדעתי, לא חייבים)
אופן הכנת הרוטב:
חולטים את עלי התרד בחליטה קצרה, מכניסים למעבד מזון ומעבדים עד קבלת מרקם קרם. מוסיפים את גבינת הפטה, ומתבלים במעט שמן זית, מלח ופלפל.
אופן הכנת הדג:
מחממים היטב מחבת(רצוי יציקה) ומשמנים קלות במעט שמן זית. זורים מלח גס על פני המחבת החמה, ומניחים את הפילטים כך שהצד עם העור כלפי המחבת. מטגנים 3 דקות, עד שבשר הדג מלבין כמעט לגמרי. אחרי שמטגנים על צד אחד, הופכים לצד השני, זורים מלח ומטגנים דקה נוספת. מוציאים ומניחים בצלחת הגשה.
אופן ההגשה:
מניחים על צלחת תלולית של רוטב התרד, יוצרים במרכזה גומה מוארכת, ומפזרים מעט שבבים של גבינת פקורינו( ניתן לקבל שבבים על ידי קילוף פני הגבינה בקולפן ירקות רגיל). מניחים את הדג במרכז הצלחת. מגישים עם אורז או תפוח אדמה אפוי.
31.10.2012
יעל היינמן-ברמן
דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות (M.A) .
ליווי משפחות במסגרת קבוצתית או פרטנית לאורח חיים בריא.
מנחת קבוצות לירידה במשקל , לגמילה מעישון.
מרצה במגוון נושאים מתחום התזונה לקהל הרחב ולקהל מקצועי( רופאים, אחיות )
אשמח לשאלות ותגובות.
אתר האינטרנט שלי – yaelheinemann.co.il
