סביר להניח שרוב הקוראים כאן עוסקים בפעילות גופנית ברמה כזו או אחרת. לכל אחד מאיתנו יש מטרות שונות: חלקנו רוצים לשמר רמת כושר סבירה, חלקנו רוצים לרזות, חלקנו רוצים לשפר הישגים. לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אין ויכוח. אבל האם קיים פער בין התפיסה שלנו ביחס לתרומה של פעילות גופנית לירידה במשקל לבין המציאות?
מה קורה בזמן הפעילות עצמה? במהלך ביצוע הפעילות אנחנו שורפים קלוריות, את זה אנחנו יודעים, אך מה מקור אותן הקלוריות: פחמימות? שומן? והאם למקור הקלוריות הנשרפות יש חשיבות ביחס לירידה במשקל?
מתי שורפים שומן ומתי שורפים פחמימות?
נפתח בדוגמה : בפעילות בעצימות נמוכה 80% מהקלוריות שנשרוף מגיעות ממאגרי שומן המצויים בגוף ו-20% מגיעות מסוכרים שמקורם בפחמימות. ככל שנגביר את המאמץ, היחס מתהפך, כך שיותר פחמימות ופחות שומן יהוו את המקור לאנרגיה הנשרפת. כדי לרזות צריך להקטין את מאגרי השומן. המטרה כאן היא להבין את הרעיון ולא להיתפס למספרים המדויקים. כמו כן, לא נלקחים כאן בחשבון גורמים שמשפיעים על יעילות שריפת הקלוריות כמו רכיב גנטי, רמת הכושר, וכו'.
אז האם כדאי למי שרוצה לרזות לעשות רק פעילות "קלה" באזור ה 30% מצריכת חמצן מרבית (VO2max) כגון הליכה כדי לשרוף יותר שומן? הרי אם נגביר מאמץ נשרוף יותר פחמימות ופחות שומן ואנחנו רוצים דווקא הפחתת משקל בדרך של שריפת שומן. ובכן, מסתבר שלא. מה שבסופו של דבר קובע הוא סך המאזן האנרגטי – כמה קלוריות שמקורן בשומן בסה"כ נשרוף. למשל, במאמץ בינוני שנמשך שעה נשרוף 50% יותר קלוריות מאשר במאמץ קל של שעה, כלומר, בפעילות בינונית נשרוף בסה"כ יותר שומן מאשר בפעילות קלה למרות ששרפנו באופן יחסי יותר פחמימות.
*ככל שהמאמץ גבוה מקור האנרגיה היחסי מפחמימות רב יותר.
*הגרף מראה אדם במשקל 80 ק"ג: 48% שומן במאמץ בינוני שווים ל-37 ג"ר שומן בשעה. יותר מאשר 75% במאמץ הקל השווים ל 24 ג"ר שומן. (Romijn. Am J Physiol).
כמה אנחנו שורפים?
קיים כלל אצבע (בריצה) שאומר: *אנחנו שורפים בערך קלוריה אחת לק"מ לכל ק"ג משקל גוף – הקצב שבו נרוץ או נלך הוא שיקבע כמה זמן ייקח לאותה קלוריה להישרף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג ורץ 10 ק"מ עשוי לשרוף בערך 700 קלוריות. בהנחה שהמאמץ בינוני, חצי מאותן קלוריות מקורן משומן (350 קלוריות): אם נחלק ב 9 (מספר הקלוריות בגר' שומן) נקבל "שריפה" של 39 גר' שומן. כלומר, כדי להוריד 1 ק"ג של שומן אותו אדם יצטרך לרוץ פחות או יותר 250 ק"מ! מסתבר אם כן, שלא כל כך פשוט להפחית משקל בעזרת פעילות גופנית בלבד. גם אם אותו רץ מתאמן למרתון, "שריפת" קילוגרם שומן אחד רק במהלך הפעילות יכולה לקחת 3 שבועות.
הנקודה העיקרית היא שכדי להפחית במשקל בטווח הארוך, נצטרך ליצור מאזן אנרגטי שלילי לאורך זמן. הקלוריות להפקת האנרגיה לפעילות היומיומית ולפעילות הגופנית יסופקו בכל מקרה, אם מפחמימות ואם ממאגרי השומן. לכן ישנה פחות חשיבות לשאלה אם מקור הקלוריות הנשרפות הוא שומן או פחמימות, ויותר חשיבות לכמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביחס לכמה צורכים (אוכלים).
המשך שריפת קלוריות אחרי המאמץ – שריפה מאוחרת
במחקר שערכה Amy Knab , נבדקה השאלה איך הפעילות הגופנית משפיעה על שריפת הקלוריות בשעות שלאחר סיומה (afterburn – שריפה מאוחרת). נמצא שלאחר רכיבה על אופני כושר בעומס של 75% (עומס מאמץ בו כבר קשה לדבר) למשך 45 דקות, נשרפו 223 קלוריות נוספות ב-18 השעות שלאחר תום הפעילות לעומת שריפת הקלוריות של אותם נבדקים ביום ללא פעילות. מובן כי גם לשריפה המאוחרת יש השפעה משמעותית במאזן הקלוריות הכללי. כל זה עוד לפני שלקחנו בחשבון היתכנות של שינוי קצבים מטבוליים שעשויה הפעילות לגרום, וגורמים נוספים.
דוגמה לטבלת שריפת קלוריות במשך חצי שעת פעילות. חלוקה לפי משקל גוף וסוגי פעילויות. טבלה זו מאפשרת חישוב בקירוב של כמות הקלוריות שאנחנו שורפים במהלך ריצה, שחייה, או רכיבת אופניים.
|
סוג הפעילות למשך חצי שעה
|
57 ק"ג
|
70 ק"ג
|
84 ק"ג
|
93 ק"ג
|
|
הליכה (12.5 דק \ ק"מ) 4.8 קמ"ש
|
98
|
116
|
135
|
153
|
|
הליכה (9:20 דק\ ק"מ) 6.4 קמ"ש
|
147
|
176
|
204
|
232
|
|
שחייה קלה
|
200
|
245
|
286
|
325
|
|
ריצה (7:30 דק\ ק"מ)
|
230
|
280
|
327
|
372
|
|
ריצה (6:13 דק\ ק"מ)
|
295
|
352
|
408
|
465
|
|
ריצה (5:38 דק\ ק"מ)
|
325
|
445
|
387
|
512
|
|
ריצה (5:00 דק\ ק"מ)
|
375
|
465
|
555
|
581
|
|
ריצה (4:20 דק\ ק"מ)
|
413
|
490
|
570
|
651
|
|
אופניים (22 קמ"ש)
|
236
|
281
|
327
|
372
|
|
אופניים (< 32 קמ"ש) – תחרות
|
470
|
550
|
650
|
730
|
|
שחיית חתירה בריכות במאמץ
|
300
|
372
|
444
|
470
|
עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע
תמר אשלגי אמירי | בעלת תארי B.SC במדעי התזונה ו-M.Sc בפיזיולוגיה
טוב
מה עם משחק כדורגל?
נתתם הסברים, הצגתם טבלאות, אבל על השאלה בכותרת לא עניתם..
חייב להיות איזשהו הבדל בין שחיה בים ובריכה. לפעמים המלחמה ברוח והגלים לוקחת המון אנרגיה. המסלול שלי קבוע ולפעמים זה לוקח 35 דקות ולפעמים 50 בגלל רוחות וסחף. אז מה הביטוי הקלורי? תודה