אינכם יכולים להתחרות בכל פעם שאתם יוצאים להתאמן, אבל אם תשברו את המרחק למקטעים קצרים יותר (אינטרוואלים) באיזשהו מדד של עצימות המרוץ (קצב, כוח, דופק) אז אתם יכולים "להתחרות" במהלך האימונים ולהגיע מוכנים יותר לתחרות
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
• חלק 1 – כאן
• חלק 1 – כאן
בחלק 1 של סדרה זו ניסיתי להסביר מדוע עצימות, ולא נפח, היא המפתח לביצועים. מרבית האתלטים מודדים את ההתקדמות שלהם לקראת מטרות המרוץ בסכימה של השעות ו/או הקילומטראז' השבועי, למרות שהקשר בין נפח וביצועים הוא חלש. אם המטרה שלכם להתחרות מהר, המפתח נמצא באימונים מהירים. הסיבה שמרבית האתלטים נסמכים כל כך על נפח כסמן לשיפור היא שקל למדוד ולכמת אותו. כל מה שנדרש הוא מכונת סכימה.
מנגד, קשה לכמת עצימות. כיצד ניתן לבטא עצימות בקלות בעזרת מספר אחד? נסו לספר לחבריכם כיצד היו האימונים בשבוע שעבר מבלי להתייחס לנפח. קשה, הלא כן? נדרשים הרבה יותר הסברים מאשר סתם לומר "בשבוע שעבר התאמנתי 15 שעות".
כמובן, גם עצימות לבדה איננה קובעת את הביצועים. אם תמשיכו ותקטינו את הנפח בזמן שתמשיכו להתאמן בעצימות גבוהה, תגיע נקודה בה הביצועים יתחילו לרדת. גם הנפח וגם העצימות תורמים בדרך כלשהי לביצועים שלכם במרוץ. אני רק אדגיש שהנפח איננו באמת הרכיב הקריטי האחר (מלבד עצימות), אלא דווקא משך האימון. אם משך האימון מתארך, כמובן שגם הנפח גדל. אם אתם מתאמנים לאירוע של 10 שעות (טריאתלון איש ברזל, מרוץ של 300+ ק"מ באופניים (double century)) אתם פשוט צריכים לשלב בתכנית שלכם אימונים ארוכים. אימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה עם נפח קטן מאוד פשוט לא יעזרו כאן.
לדמות את המרוץ
הנה אלמנט מפתח באימון: ככל שמשך האימון גדל, עצימות האימון פוחתת. לכן אחת הדרכים הפשוטות בבחינה של ארגון האימונים היא לבצע גם אימונים ארוכים ואיטיים וגם אימונים קצרים ומהירים. "ארוך", "קצר", "איטי", "מהיר" הם מונחים ספציפיים לאירוע שלקראתו אתם מתאמנים. למילים אלו יש משמעות שונות עבור רוכב אופניים המתאמן לקריטריום של 45 דקות ועבור טריאתלט המתאמן לאיש ברזל של 12 שעות.
אבל כאשר אנו מגיעים לשילוב של "איטי ומהיר", אינטרוואלים הם הדרך. הם מאפשרים לכם לשמר עצימות דמוית מרוץ כאילו אתם במרוץ עצמו, למרות שלא בצעתם הפחתה ולא נחתם. הם מאפשרים לכם להתאמן בצורה ספציפית למרוץ – אחד מעקרונות המפתח באימון.
אני למדתי לראשונה על ספציפיות למרוץ אי אז באמצע שנות ה-70, כאשר עשיתי את עבודת המאסטר שלי באוניברסיטה של צפון קולוראדו בגרינלי. באותה תקופה אימנתי את נבחרת האתלטיקה הקלה בבית הספר התיכון ברת'וד. אחרי שלמדתי על ספציפיות באחד הקורסים שלי, נראה היה שהדרך הטובה ביותר לאמן את רצי המייל שלי היא לתת להם לרוץ מייל בכל אימון מדי יום בקצב המרוץ. נדרש בדיוק אימון אחד כזה כדי לגלות את הטעות בצורת החשיבה שלי. הם פשוט לא יכלו "להתחרות" כמה פעמים בשבוע. אבל כאשר שברתי את המייל ל-400'ים (ומרחקים אחרים) הם יכלו לרוץ בזמן האימון יותר ממייל, בסך הכל, בקצב המרוץ.
לא ניתן להתחרות כמה פעמים בשבוע (צילום: Thinkstock)
אינטרוואלים עד שאתה מקיא
אותו עיקרון נכון לגביכם. אתם פשוט אינכם יכולים להתחרות בכל פעם שאתם יוצאים להתאמן. אתם תקרסו מהר מאוד. אבל אם תשברו את המרחק למקטעים קצרים יותר (אינטרוואלים) באיזשהו מדד של עצימות המרוץ (קצב, כוח, דופק) אז אתם יכולים "להתחרות" במהלך האימונים.
לאינטרוואלים יש גם את החסרונות שלהם. כאשר התחריתי במכללה התחריתי על המסלול. המאמן הכיר רק סוג אחד של אימונים – אינטרוואלים בלתי מובנים. למעשה, כנראה שהדרך הנכונה לקרוא להם היא אינטרוואלים עם "מבניות חלשה". היה להם מעט מבנה. מדי יום, לאחר החימום, הוא היה קורא לנו אל הספסלים היכן שישב עם פחית קולה ומשרוקית. ידענו מה מגיע עכשיו: אינטרוואלים של 400 מטר. זו הייתה כל המבניות. לא ידענו כמה אינטרוואלים אנו הולכים לבצע, כמה מהר אנו צריכים לרוץ, ומה יהיה אורך ההתאוששות ביניהם. פשוט נאמר לנו לרוץ אותם מהר ככל שאנו יכולים. המאמן יחליט מה יהיה אורך ההתאוששות וכמה 400'ים נבצע. בסופו של דבר מישהו היה מקיא. מהר מאוד למדנו שככל שזה יקרה מוקדם יותר, נבצע פחות אינטרוואלים. לכן התחלנו לקרוא להם "אינטרוואלים עד שאתה מקיא". האימונים לא היו יעילים ואני התחלתי לשנוא ריצות בעקבותיהם. נדרשו שנים לפני שחזרתי לאימונים רציניים.
אני עדיין רואה אתלטים מבצעים "אינטרוואלים עד שאתה מקיא" למרות שמאז למדנו הרבה מאוד על אינטרוואלים. בחלקים הבאים אני אצלול לפרטים של כיצד לארגן אימון אינטרוואלים תוך תשומת לב לעצימות, משך, התאוששות, ומשך זמן האינטרוואלים המצטבר.
3.9.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
