אתם עושים ספורט באופן קבוע וכבר סיגלתם לעצמכם הרגלים והעדפות, סוג מסוים של פעילות ממנו אתם הכי נהנים וכפועל יוצא בו קל לכם להתמיד. אבל שאלתם את עצמכם אי פעם האם ההתמקדות בספורט ספציפי טובה לגופכם? האם יש סתירה בין איזון לגיוון? בואו נדבר על זה

מאת:מאיה בר

זה ידוע, אנשים העוסקים בפעילויות ספורטיביות על בסיס קבוע מסגלים לעצמם שיטות אימון אופייניות. מרבית ענפי הספורט מכוונים לקבוצת שרירים מסוימת ולאופן מסוים של הפעלתה. אימון שמשפר את יכולתה של קבוצת השרירים ספציפית יחטיא במקרים רבים יעדי משנה כשיפור הבריאות, הימנעות מפציעות, חיטוב הגוף והורדה במשקל. כדי לאזן את הפעילות נדרשים אימונים משלימים שיחזקו קבוצות שרירים נוספות, יגמישו את המפרקים, ישפרו את הקואורדינציה ועוד.

קביעת יעדי האימון
כושר גופני נמדד על פי מספר מרכיבים, כשכל סוג אימון מביא לשיפור באחד או יותר מבין המרכיבים הבאים:
• סבולת לב ריאה –יכולת מערכות הדם והנשימה לספק חמצן לגוף ולשרירים בזמן פעילות. סיבולת לב ריאה טובה משפרת את היכולת לבצע פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית זמן ממושך ומקטינה את משך הזמן הנדרש על מנת להתאושש ממאמץ.
• כח השרירים – כך ומתח שרירים (טונוס שריר) מאפשר לשריר לפעול או להישאר במצב סטטי אל מול התנגדות.
• גמישות – מרחיבה את טווח התנועה של מפרקי הגוף.
• קואורדינציה – יכולת שילוב מספר תנועות לתנועה אחידה אחת.

ענפים רבים דורשים בעיקר סוג כושר מסוים, לדוגמה שחיינים, אצנים או רוכבי אופניים למרחקים ארוכים נדרשים בעיקר לסיבולת לב ריאה. כדי להגיע לאימון מאוזן, יעיל ובריא יש להשלים את האימונים באימוני משנה, המשפרים את יתר מרכיבי הכושר. יעדי האימון תלויים גם בכושרו של המתאמן, גילו, מצבו הבריאותי ועוד מרכיבים אישיים.

סוגי אימון המתאימים לפעילויות אירוביות ואנאירוביות
אימון אירובי הוא אימון בו מופעלות קבוצות שרירים גדולות, בעצימות נמוכה ולמשך זמן ממושך יחסית. פעילויות קלאסיות הנופלות תחת הקטגוריות הללו הן הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. אימונים אירוביים בין כתליו של חדר כושר מתנהלים על מכשירים כגון הליכונים, מכשירי חתירה, מדרגות, ומסילות נעות.

מטרת האימון האנאירובי היא הגברת הכח המתפרץ וטונוס השרירים. קבוצות השרירים המופעלות יכולות להיות גדולות או קטנות, עצימות האימון בינונית עד גבוהה ומשך האימון קצר יחסית. חזרה של עד 20 פעמים על תרגיל מסוים מספיקה, כי במספר חזרות רב יותר השריר מפתח סיבולת רבה יותר ואין שינוי בטונוס השריר. מרבית האנרגיה בה נעשה שימוש מקורה במאגרים תוך תאיים בשריר. במהלך אימון אנאירובי נוצרת חומצת חלב  אשר אותה יש לסלק ואימונים אירוביים עוזרים בסילוקה ומקצרים את משך ההתאוששות. פעילויות אנאירוביות כוללות עבודה עם משקולות, גומיות ופעילות כנגד משקל הגוף, כגון עליות מתח או שכיבות סמיכה.

המלצות לאימוני כושר
• אימון מאוזן – אימון מאוזן יכלול 3-6 אימונים אירוביים שבועיים למשך כולל של 150 דקות, 2-3 אימונים אנאירוביים שבועיים ו-2-3 אימוני גמישות בני 10-15 דקות כל אחד (דוגמת יוגה, פילאטיס ומתיחות).

• אימונים משלימים למתאמנים אירוביים (ריצה, שחייה, אופנים, טריאתלון, משחקי כדור וכדומה) –תוספת אימוני כוח אנאירוביים ואימוני גמישות. במידה ואימוני הסיבולת מתבצעים בדופק גבוה במיוחד (למשל בעליות) ניתן להסתפק ב- 2-3 אימונים אנאירוביים ואימוני גמישות שבועיים בחדר הכושר או במסגרת אימון פילאטיס לדוגמה.

• אימונים משלימים למתאמנים אנאירוביים (עיצוב וחיטוב, יוגהלטיס ומספר סוגי אומנויות לחימה לדוגמה) – תוספת אימונים אירוביים על בסיס קבוע, בדומה לאימון המאוזן.

איזון הוא מטרה חשובה בחיים וספורט הוא צעד ראשון בדרך להגשמתה. אך חשוב לזכור שעשיית ספורט ללא גיוון כמוה כדיאטה נוקשה בעלת מרכיב אחד בלבד, לא רק שקשה להתמיד בה הגוף גם אינו מקבל את כל מה שלו הוא זקוק. תוסיפו עוד כמה מרכיבים לתפריט, תראו שהגוף שלכם יודה לכם.

 מאיה בר- מידענית בתחום הכושר והתנועה – בשיתוף אתר
חוגל