בכתבה 2 על פילאטיס מציגות נועה זיידל ושירה בראל תרגילים שונים עבור ספורטאי סיבולת לאיזון בין כיווץ השרירים ומתיחתם
מאת:נועה זיידל ושירה בראל
שיטת הפילאטיס פותחה על ידי ג'וזף פילאטיס בזמן מלחמת העולם הראשונה. מטרת השיטה הייתה שיקום חיילים פצועים. במשך השנים התפתחה השיטה והחלו להשתמש בה לשיקום וחיזוק רקדנים. בבסיסו הפילאטיס משקם מפציעות, מאזן את הגוף ומאפשר שליטה טובה יותר בתנועות הגוף.
כיום קיימת מודעות גדולה יותר לחשיבות איזון הגוף בקרב ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית עצימה. שיטת הפילאטיס מושתתת בקרב יחידות מיוחדות בצה"ל ובקרב קבוצות ספורט מקצועניות בארץ ובעולם.
כיוון שספורט סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים הוא אינטנסיבי ודורש שעות אימון רבות, רוב הספורטאים משקיעים פחות בחיזוק ובהארכת השרירים. בפעילותם ישנה התמקדות על קבוצת שרירים אחת, המוציאה את הגוף מאיזון. לדוגמא: רוכבי אופניים משקיעים פחות בחיזוק פלג הגוף העליון, יציבתם משתנה כתוצאה מכך ויכולה לגרום לפיצוי תנועתי ואף לפציעות.
מטרתנו היא לאזן את הגוף, ליצור גוף בריא יותר והרמוני. איזון הגוף מאפשר תנועתיות טובה ומדויקת יותר, המשפרת את רמת הביצועים ומפחיתה את הסיכון פציעות.
נדגים תרגילים שונים מהפילאטיס לאיזון בין כיווץ השרירים ומתיחתם עבור ספורטאי סיבולת.
שרירי הליבה הם השרירים העמוקים המייצבים, הכוללים את הסרעפת, רצפת האגן, הבטן והגב. לשרירים אלו חשיבות רבה בקרב ספורטאי הסיבולת. מרכז חזק תורם למהירות וזריזות תנועתית, ומאפשר חיסכון אנרגטי כיוון שמעבר הכוח ממרכז הגוף לגפיים נהיה יעיל יותר. בנוסף, הפילאטיס יכול לשפר את סגנון הריצה: בריצה פלג הגוף העליון צריך להיות על נקודת מרכז הכובד ולא אחורה או קדימה ממנו; מודעות למיקומו של מרכז הגוף מאפשרת סגנון ריצה נכון יותר.
נזכיר את מנח הגב הניטראלי עליו דיברנו בכתבה הקודמת.
מנח גב ניטראלי
תרגיל 1: Chest Lift
מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי הבטן וייצוב האגן.
זהו המנח ההתחלתי. נשכב על הגב במנח ניטראלי, ברכיים כפופות ברוחב האגן וזרועות שלובות מאחורי הראש.
נעלה ראש ובית חזה עד גובה שכמות (30 מעלות) תוך שמירה על מנח אגן ניטראלי (מנח 2).
תרגיל 2: Rotations
בתרגיל זה ישנה תוספת לתרגיל המקורי. מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי הבטן האלכסונים, ייצוב אגן ותנועתיות עמוד השדרה במישור האופקי.
תחילת תנועה ממנח 2. לאחר הרמת ראש ובית חזה, נבצע רוטציה של פלג גוף עליון תוך שמירה על פלג גוף תחתון יציב וניטראלי.
תרגיל 3: Knee Side To Side
מטרת התרגיל היא פתיחת אזור בית החזה, חיזוק שרירי הבטן האלכסונים ותנועתיות בעמוד השדרה.
ממנח התחלתי נרים רגל אחר רגל ל-90 מעלות במפרק הירך ו-90 מעלות במפרק הברך. זרועות פרושות לצדדים מתחת לקו הכתף. תוך שמירה על פלג גוף עליון מיוצב על המזרון, נבצע רוטציה מצד לצד של האגן והרגליים.
15.4.2012
נועה זיידל – מורה לפילאטיס מזרן ומכשירים בשיטת ה"בלוק"
מאמנת ריצות ארוכות ומדריכת חדר כושר.
מטפלת בשיטת ה"טריגר פויינט" – שיקום אורטופדי תנועתי.
רקדנית לשעבר בלהקת "קמע"- "בת דור".
