משפחת הצמחים השכיחה ביותר באזור הים התיכון תורמת למניעת מחלות רבות, מכילה ויטמינים ומינרלים חשובים ומשפרת את בריאותינו
מאת:אורנית יונה
צריכת ירקות מגנה מפני מחלות שונות ותורמת לשמירה על הבריאות ואיכות החיים. מומחים רבים מוצאים קשר הדוק בין צריכת ירקות לבין הפחתת הסיכון לתחלואה מהמחלות הכרוניות. הרמב"ם אמר כי "בכל ברואי העולם קיימות סגולות ותכונות מיוחדות אשר האדם יכול להיעזר בהם, אם לבריאותו ואם לעבודתו וכן להעשרת חייו והצלחתו". אולם מעבר להגנה של הירקות מפני פריצת מחלות רבות חשוב גם צבע הירק. הצבעים השונים של הירקות אינם מקריים ולכל צבע סגולות רפואיות וטבעיות משלו.
במאמר זה נדון במשפחת המצליבים, שהיא משפחת הצמחים השכיחה ביותר באזור הים התיכון. משפחת המצליבים ידועה כמשפחה גדולה וחשובה המכילה כ-350 סוגים וכ-3,000 מינים. הצמחים הבולטים הנכללים במשפחת המצליבים הם: כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב הקלח (קולרבי) וכרוב ניצנים. מה שמאפיין את הירקות הללו זה עושר התרכובות הפעילות שבהם. הירקות ממשפחת המצליבים מכילים נוגדי חמצון, אנטיאוקסידנטים, שהם תרכובת אורגנית, המגנים על התאים בגוף מפני נזקים הנגרמים כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים. אותם רדיקליים חופשיים נחשבים לגורם משמעותי בהזדקנות ובתחלואות השונות, כגון מחלות לב, סכרת וסרטן.
בנוסף להיותם עשירים באנטיאוקסידנטים המגנים מפני מחלות שונות ומאטים תהליכי הזדקנות, ירקות ממשפחת המצליבים מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. סיבים אלו הם פחמימות שאינן נספגות בגוף אלא עוברות במערכת העיכול ויוצאות החוצה. אולם בדרכן במערכת העיכול הן תורמות לנו רבות. סיבים תזונתיים תורמים לנו לתחושת שובע מאחר שהם תופסים נפח בקיבה, קושרים את הסוכר ומאטים את ספיגתו – ובכך תורמים במניעת סכרת, משפרים את פעילות מערכת העיכול, מורידים כולסטרול ומונעים סרטנים של המעי. עם זאת, צריכה רבה ולא הדרגתית של סיבים תזונתיים מכל סוג, ובייחוד מקבוצה זו, עלולה לגרום לגזים וכאבי בטן אצל אנשים עם מעי רגיש ולכן קיימת נטייה ברפואה האלטרנטיבית לסלק אותם לחלוטין מהתפריט על אף יתרונותיהם הרבים לבריאות.
משפחת המצליבים
כרוב
את הכרוב ניתן להכין בצורות שונות: חי, מעובד, כבוש, ואף יש כאלה המכינים מיץ מהעלים שלו. יש את הכרוב הסגול והכרוב הלבן, שלכל אחד מהם יתרונות שונים.
ערך תזונתי: מכיל סידן, אשלגן, ברזל, קרטנואידים, חומצה פולית וויטמין B, בעיקר מסוג B3. מכיל כ-16 קלוריות ל-100 גר'.
טיפים:
• בין עלי הכרוב נוטים להסתתר מיני חרקים. על מנת להרחיקם מומלץ לטבול את הכרוב במי מלח לפני השימוש.
• כאשר מבשלים כרוב לאורך זמן נוצר ריח לא נעים. על מנת למנוע את הריח מומלץ לבשלו עם פרוסת לחם טרי.
• כדי למנוע אובדן ויטמינים יש להוסיף, לבישול או לסלט, מיץ לימון או חומץ.
• הכרוב מסייע בריפוי כיבים פנימיים וחיצוניים, הפרעות כבד, עצירות, מפחית את הסיכוי לגידולים סרטניים, מפחית גודש בחזה בזמן ההנקה וסופח רעלים. כקומפרס ניתן להשתמש בו במצבים של דלקת פרקים ולהורדת חום.
• בין עלי הכרוב נוטים להסתתר מיני חרקים. על מנת להרחיקם מומלץ לטבול את הכרוב במי מלח לפני השימוש.
• כאשר מבשלים כרוב לאורך זמן נוצר ריח לא נעים. על מנת למנוע את הריח מומלץ לבשלו עם פרוסת לחם טרי.
• כדי למנוע אובדן ויטמינים יש להוסיף, לבישול או לסלט, מיץ לימון או חומץ.
• הכרוב מסייע בריפוי כיבים פנימיים וחיצוניים, הפרעות כבד, עצירות, מפחית את הסיכוי לגידולים סרטניים, מפחית גודש בחזה בזמן ההנקה וסופח רעלים. כקומפרס ניתן להשתמש בו במצבים של דלקת פרקים ולהורדת חום.
כרובית
הכרובית עשויה פרחים לבנים ודומה בצורתה לברוקולי. ניתן לאכול את הפרחים, העלים והגבעולים ולשלבם במתכונים רבים חיים או בצורתם המבושלת.
ערך תזונתי: מכילה ברזל, סידן, ויטמין B ו-C, אשלגן וקרטנואידים (ויטמין A). מכילה 24 קלוריות ל-100 גר'.
טיפים:
• רצוי להשרותה במי מלח ולבשל לא יותר מ-7-10 דקות.
• כתמים על גבי הכרובית מעידים על נוכחות של כיני צמחים, ולכן מומלץ לא לאכול כרוביות בעלות כתמים.
• טובה לדימומים מהחניכיים. להקלה על בעיה זו מומלץ לאכול אותה טרייה.
• ניתן לפורר אותה ולהכניס אותה לסלטים שונים להעשרת הטעם והערך הקלורי של הסלט.
• רצוי להשרותה במי מלח ולבשל לא יותר מ-7-10 דקות.
• כתמים על גבי הכרובית מעידים על נוכחות של כיני צמחים, ולכן מומלץ לא לאכול כרוביות בעלות כתמים.
• טובה לדימומים מהחניכיים. להקלה על בעיה זו מומלץ לאכול אותה טרייה.
• ניתן לפורר אותה ולהכניס אותה לסלטים שונים להעשרת הטעם והערך הקלורי של הסלט.
קולורבי
הקולורבי, כרוב הקלח, הוא ירק דל מאוד בקלוריות ועשיר בויטמינים, בייחוד ויטמין C, ויטמינים (B1, B2, B3) חומצה פולית, זרחן, אשלגן, ברזל, סידן ונחושת. הוא מומלץ לירידה במשקל ועוזר בהפרשת נוזלים מן הגוף.
ערך תזונתי: מכיל ברזל, אשלגן, סידן, ויטמין Bו-C, קרטנואידים. מכיל 26 קלוריות ל-100 גר'.
טיפים:
• יעיל בהורדת לחץ דם גבוה.
• מקל על כאבים כתוצאה מדלקות בדרכי השתן.
• מייבש לחות ועל כן מתאים במצבי ליחה וסינוסיטיס.
• קחו לכם כנשנוש בין הארוחות קולרבי חתוך לרצועות עם לימון וקצת מלח.
• השתמשו גם בעלים של הקולורבי בסלט, הם מכילים קרטנואידים שתורמים לראייה ותורמים במניעת סרטן ותהליכי הזדקנות.
• רצוי לבחור בקולורבי קטן (בגודל כדור טניס) מאחר והגדולים פחות מתוקים ונוקשים.
כרוב ניצנים
כרוב ניצנים, בדומה לברוקולי, מכיל חומר בשם סולפופאן אשר יעיל ביותר במלחמה נגד חיידקים שונים ובנוסף תורם רבות לאיזון ומניעה של סכרת. רוב גידולי הכרוב ניצנים בארץ מיועדים לתעשיית ההקפאה, ורק העודפים מגיעים לשווקים.
ערך תזונתי: מכיל ברזל, אשלגן, קרטנואידים וויטמין C. מכיל 52 קלוריות ל-100 גר'.
טיפים:
• יעיל מאוד לטיפול בעצירות.
• תורם להורדת חום בגלל היכולת שלו להלחם בחיידקים.
• על מנת להאריך את ימיו מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת.
• ככל שהניצנים קטנים יותר הם נחשבים לטובים יותר – בחרו את הקטנים.
• הניחו על נייר אפיה מלח גס וכרוב ניצנים והכניסו לתנור. זוהי תוספת מצוינת לארוחה בשרית או סתם כנשנוש בערב מול הטלוויזיה.
• יעיל מאוד לטיפול בעצירות.
• תורם להורדת חום בגלל היכולת שלו להלחם בחיידקים.
• על מנת להאריך את ימיו מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת.
• ככל שהניצנים קטנים יותר הם נחשבים לטובים יותר – בחרו את הקטנים.
• הניחו על נייר אפיה מלח גס וכרוב ניצנים והכניסו לתנור. זוהי תוספת מצוינת לארוחה בשרית או סתם כנשנוש בערב מול הטלוויזיה.
ברוקולי
מבחינה בוטנית נמנה עם משפחת הכרוביים ואף מזכיר בצורתו את הכרובית. כשהברוקולי הגיע מאירופה לאמריקה במאה ה-18, הוא נחשב כירק יקר ואקזוטי, ורק בשנות ה-20 הפך למאכל עממי. ברוקולי מכיל כ-200% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, מה שעוזר גם לספיגת הברזל והסידן הרבים שבו. עם זאת יש לציין כי ברוקולי שמזהיב מאבד מתכולת הוויטמין C שבו.
ערך תזונתי: מכיל ברזל וסידן בכמות גדולה, חומצה פולית, כלורופיל, אשלגן, ויטמין B, וויטמין C בכמות הגדולה פי שתיים מהמצויה בפרי הדר.
טיפים:
• מומלץ לאכול גם את הגבעולים למרות שמשך הבישול שלהם ארוך יותר. בגבעולים יש מאגר גדול של מינרלים.
• ניתן לאכול את פרחי הברוקולי גם כשהם טריים.
• משתן, טוב לדלקות עיניים, מנקה חום ורעלים, מסייע במניעת סרטן המעי הגס.
• מומלץ לאכול גם את הגבעולים למרות שמשך הבישול שלהם ארוך יותר. בגבעולים יש מאגר גדול של מינרלים.
• ניתן לאכול את פרחי הברוקולי גם כשהם טריים.
• משתן, טוב לדלקות עיניים, מנקה חום ורעלים, מסייע במניעת סרטן המעי הגס.
סיכום
הירקות ממשפחת המצליבים מכילים רכיבים רבים אשר משפרים את בריאותינו, תורמים למניעת מחלות רבות, תורמים לריפוי של דלקות והפחתת סימפטומים, ומכילים ויטמינים ומינרלים אשר יתנו לכם הרגשת חיוניות. שלבו אותם יותר ביומיום, שימו לב לשלב אותם בהדרגה כדי למנוע גזים ונפיחות בבטן.
11.4.2012
אורנית יונה, תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C , סניף רמת-גן.
