מתיחות הם חלק בלתי נפרד וחשוב לאחר כל אימון. לאחר תחרות ועל אחת כמה מרתון, הם יכולים לעשות את ההבדל בהתאוששות

מאת:שירלי גולדשטיין

"עוד 2 דקות לסיום הריצה ….עוד 1 דקה…עוד חצי דקה…20 שניות..10..5..2..1  יש!!!  אפשר לרוץ להתקלח סיימתי את האימון להיום". אם זו המחשבה שעוברת לכם בראש בכל פעם אחרי אימון…ומייד לאחריה אתם פורשים למקלחת אז כדי שנחשוב שוב. חלק בלתי נפרד מאימון הינו החלק של המתיחות. ביצוע תרגילי מתיחות לפני אימון יכול לעזור במניעת פציעות. הכנה של המפרקים והשרירים לאימון יכולים להגן עליכם מפני פציעה בעיקר אם השרירים או המפרקים בגוף נוקשים מדי.

• תרגילי מתיחות תורמים ליציבה מאוזנת.
ביצוע תרגילי גמישות באופן תדיר ישמור את השרירים במתח הנכון כך שהיציבה הנכונה תישמר.ולא ייווצר מצב בו שרירים מסויימים יהיו מכווצים כל הזמן ואחרים מתוחים ללא איזונם.

• תרגילי מתיחות מגבירים טווח התנועה במפרקים.
טווח תנועה גדול יותר יגדיל את שיווי המשקל שלכם, דבר שישמור אתכם כשירים לתנועה ויקטין את הסיכוי שלכם לנפילות תרגילי מתיחות משפרים את מחזור הדם. תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים שיפור זה יכול להביא להתאוששות מהירה יותר לאחר פציעות קלות בשריר (כמו שקורה לעיתים לאחר אימון כוח עצים).

• תרגילי מתיחות משפרים את גמישות הגוף.
שרירים גמישים מגבירים את יכולת הגוף לבצע מטלות יומיומיות. משימות כגון הרמת חפצים, קשירת השרוך בנעליים ואפילו ריצה אל האוטובוס בתחנה הן משימות שיכולות להיות קלות יותר לביצוע בעקבות אימוני גמישות.

• לפני שמתחילים: בצעו חימום קל לפני מתיחות.
ביצוע תרגילי גמישות כאשר השרירים קרים מעלה את הסיכון לפציעות. בצעו חימום קל לפני ביצוע המתיחות, הליכה בצורה מתונה, קפיצות קלות במקום , נפנופים קלים בידיים וכדומה. הזמן הטוב ביותר לביצוע מתיחות הוא לאחר אימון, משום שלאחר האימון השרירים חמים ומוכנים יותר לביצוע המתיחות.

• ש-ה-י-י-ה ללא תנועה.
ניעות תוך כדי המתיחה יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר. קרעים אלו משאירים צלקות קטנות בשריר כאשר הוא מחלים וגורמות לשריר להיות נוקשה יותר, פחות גמיש ובעל נטייה מוגברת לכאב .

• לא לגעת בכאב
אתם אמורים להרגיש את המתח בשריר תוך כדי המתיחה, אך אם אתם מרגישים כאב, סימן שמתחתם יותר מדי את השריר. חזרו לנקודה בה הרגשתם את המתח ללא כאב והשארו שם למשך 30- 60 שניות .

• סוד: נשימה חופשית והרפייה. אל תעצרו את נשימתכך תוך כדי ביצוע תרגילי גמישות, נשמו באופן חופשי.

• כמה זמן נשארים במתיחה
השארו במתיחה למשך מינימום 30 שניות. הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. השארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת מספקת אם אתם מחזיקים במתיחה מספיק זמן.

• הסדר:
נתחיל בקבוצות גדולות של שרירים, התמקדו בשריר הירך ,בשריר התאומים, במותן גב תחתון, צוואר וכתפיים בנוסף לכך מתחו שרירים ומפרקים בהם אתם משתמשים בשגרת היום יום שלכם בעבודה או באימון .

• לפני או אחרי אימון
מתיחות לפני האימון לא מועילות, אך גם לא מזיקות. חוסר גמישות קיצוני מוביל בהכרח למגבלות בתנועה ובמקרה כזה כדאי להשקיע במתיחות אחרי האימון.

מתיחת רגל ישרה – סופטה פאדהגוסטאסנה
שכבו על הגב ,כפות רגלים נוגעות בקיר באופן מלא (בהונות ועקבים) רגלים ישרות. בשאיפה מתוך ההשתרשות אפשרו לרגל ימין לעלות ישרה לכיוון החזה עד היכן שמגיעה. יד ימין במגע עם הירך, השוק או להחזיק את בוהן רגל ימין בעזרת שתי אצבעות. כף יד שמאל במגע עם ירך שמאל שומרת את היציבות והסימטריה באגן.

בתנוחות הבאות יש לשהות כאשר האגן במגע מלא עם הקיר.

בדאקונאסאנה
כפות הרגליים יחד במגע. העקבים כלפי מטה והברכיים פונות לצדדים. כפות הידיים במגע עם הברכיים בהתאם והעצימו את המתיחה של הברכיים והירכיים לכיוון הקיר. שימו לב בתנוחה שהגב מונח בנוחות על המזרן ושהכתפיים נשארות רכות.

סאמקונאסאנה – פישוק רחב
בהוצאת אוויר פשקו את הרגליים ישרות לצדדים. הידיים תומכות ומעצימות את הירכיים לכיוון המזרן.

הסיפרה 4
ישרו את הרגליים ב-90 מעלות כלפי מעלה.
מקמו את כף רגל ימין מעל ברך שמאל תוך שמירה על העקב במגע עם הירך.

כופפו את ברך שמאל כמה שמתאפשר תוך כדי שמירה על הגב התחתון במגע מלא עם המזרן וכף רגל שמאל נשארת במגע מלא עם הקיר.
העצימו את המתיחה של ירך ימין.

ועכשיו עוד פעם רק את התנוחות הבאות:


בדאקונאסאנה
ונעצים וננסה לעלות אל האמות ולקרב חזה לקיר מבלי שעצמות הישיבה עוזבות.

שירלי גולדשטיין – מורה בכירה לאשטנגה ויניאסה, יוגה ויניאסה יוגה, אסיסנטית בקורס מורי אשטנגה ויניאסה, מדריכה לפילאטיס, וקור פילאטיס, בעלת למעלה מ-10 שנים ניסיוןבהוראת יוגה, ספינינג ופילאטיס. מנהלת מקצועית ברשת מכוני Great – shepe. מלמדת בכנסים מנחה סדנאות וריטיריטים בארץ ובעולם