המלצות לפעילות גופנית בריאותית ושיפור התפקוד הפיזי והפסיכולוגי. חלק ב'
מאת:תומר גבע
מכשול המורדניזם חלק א- כאן
למרות המכשולים שמציב אורח החיים המודרני, ניתן להתחיל בפעילות גופנית בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים בפעילות הגופנית יש לבצע סדרה של בדיקות רפואיות וגופניות הכוללות: בדיקה אצל רופא המשפחה, בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית), בדיקת לחץ דם, בדיקת דם , בדיקה תפקודית גופנית המתייחסת לתפקודי הכוח, הגמישות והיציבה, ובדיקות נוספות בהתאם להנחיות וההמלצות שיינתנו על ידי רופא המשפחה ומאמן הכושר. בדיקות אלו ואחרות מהוות בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני ולהתאמת תוכנית אימונים אישית.
ההמלצות הבאות לפעילות גופנית בריאותית רצויה, כפי שפורסמו על ידי ארגונים כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט", הן כלליות ומטרתן להציג את מרכיבי הכושר הבריאותיים השונים (סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, גמישות והרכב תקין של רקמות הגוף) והקשר הישיר שלהן לפעילות גופנית בריאותית. לפיכך, אין להסתמך רק על ההמלצות הבאות לצורך התאמת תוכנית האימון הגופנית האישית ומומלץ, במיוחד בתקופת האימונים הראשונה, לפנות למאמן כושר מוסמך.
להלן ההמלצות:
1. ביצוע פעילות גופנית במשך 45-60 דקות בעצימות מתונה ועד עצימה. מומלץ להקדיש ארבעה ימים בשבוע לפעילות אירובית ויומיים בשבוע לפחות לפיתוח מערכת השרירים (בדגש על שרירי הליבה) ולגמישות המפרקים.
2. לצעירים ומבוגרים הסובלים מבעיות אורטופדיות כגון כאבי ברכיים מומלץ לעסוק בפעילויות כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים, ולהימנע מפעילויות כגון ריצה וקפיצה.
3. עיסוק בפעילות מתונה כחלק משגרת החיים היומיומית בפרקי זמן קצרים בני 8 עד 12 דקות, גם אם הפעילות אינה נחשבת "ספורטיבית". לדוגמא: עבודה בגינה, עלייה במדרגות, טיול עם הכלב, הליכה במקום נהיגה ברכב או נסיעה בכלי תחבורה ציבורי, וכדומה.
4. שמירה על הרכב תקין של רקמות הגוף – יחס נורמלי בין מסת שומן ומסת הגוף – באמצעות שילוב בין פעילות גופנית לתזונה נכונה.
5. גמישות – ביצוע מתיחות סטאטיות לכל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. המינון הנכון הוא 15 שניות למתיחה, עד תחושת אי נוחות קלה.
איך להתמיד
שיפור הכושר גופני הוא תהליך הדרגתי, שמתאפשר באמצעות פעילות גופנית מתאימה המתבצעת בקביעות לאורך השנים. יחד עם זאת, הפסקת הפעילות הגופנית או פעילות גופנית בלתי סדירה, גוררות ירידה חדה ומהירה בכושר.
להלן מספר המלצות שיסייעו לכם להתמיד בתוכנית הפעילות הגופנית:
1. העדיפו פעילות מתונה על פעילות עצימה, בתנאי שתתקיים בתכיפות ובפרקי זמן מומלצים.
2. קבעו לעצמכם מטרות ספציפיות וברות השגה. לדוגמא: הפחתת אחוזי השומן מ-30% ל-25%, ריצה ממושכת במישור במהירות 8 קמ"ש במשך 15 דקות. כמו כן, הקפידו לתכנן תדירות אימונים שבועית שתוכלו לעמוד בה ולהתמיד בה לאורך זמן. אל תקבעו לעצמכם יותר מארבעה אימונים בשבוע במהלך החודש הראשון. כך תגדילו את הסיכויים שלכם להתמיד ותימנעו מתחושת תסכול.
3. גוונו את סוגי הפעילויות האירוביות שלכם. בדרך זאת תגבירו את העניין וההנאה מהעיסוק בפעילות הגופנית ותאפשרו הפעלה רב מפרקית, שרירית וקואורדינטיבית. זכרו כי על מנת לשפר את מכלול מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ולהפחית את הסיכון לפציעות, על תוכנית האימונים השבועית לכלול בנוסף לפעילויות האירוביות (שחייה, הליכה, אופניים) גם תרגילי כוח (בדגש על שרירי הליבה) ותרגילי גמישות לשיפור ושימור טווחי התנועה.
4. השיקול העיקרי בבחירת זמן האימון הוא השעה ביום שאותה אתם יכולים לפנות. מומלץ לבחור בשעה שבה אתם מרגישים אנרגטיים ביותר, אם כי אין צורך להתחשב בשעון הביולוגי כדי להפיק תועלת רבה יותר מהאימון.
5. בחרו את מקום הפעילות האהוב עליכם – פארק, חוף הים, מועדון כושר וכדומה.
6. למתאמנים חדשים ו/או ותיקים השואפים להישגים גופניים חדשים, מומלץ להתאמן תקופה מסוימת בליווי מאמן כושר אישי. לאימון בליווי מאמן יש יתרונות רבים, ביניהם בירור הרקע הרפואי; התאמת תוכנית אימונים אישית, מאוזנת והדרגתית בהתאם למטרות שהצבתם לעצמכם ובהתאם לבדיקות הרפואיות והגופניות שביצעתם; הקניית ידע לפעילות גופנית נכונה והנחיה לביצוע נכון של הפעילות הגופנית ותרגילי הכושר; הגברת המוטיבציה ותמיכה נפשית; מימוש הפוטנציאל האישי והמטרות ברמה המיטבית.
זכרו: בטרם תתחילו בעבודה עם מאמן הכושר האישי, בדקו את הסמכתו, ניסיונו המקצועי וכמובן אדיבותו, סבלנותו, התנהגותו והופעתו האישית. אל תתפשרו על איכות ומקצועיות, אחרי הכול מדובר בגופכם ובבריאותכם.
שימו לב !
"התכנים
המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף
לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"
המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף
לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"
תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט
לדף העסק של תומר
