שוו בנפשכם (והיעזרו בחושיכם) את ריחו המהביל של גוש בצק שזה עתה נאפה. דמיינו את הטעם המתוק הניתז בפיכם והמרקם השמנוני המלווה אותו. פקעיות הטעם שלכם על הלשון, הקולטנים באפיכם, עינכם, מוחכם ומערכת העיכול שלכם "מגויסים" למשימת האכילה הנחשקת

מאת:אסף בוך

וכעת דמיינו את תחושת אחרי: אחדים מכם ישכחו, אחרים יתייסרו ומעטים יימנעו מראש. חג החנוכה אימץ לעצמו תדמית תזונתית בעייתית : שמן בכל מקום (ולא דיברנו עוד על איכות השמן), סוכר ופחמימות בשפע (נגועות בשמן) – "שומן מתוק".

"שמונה ימים שמנו נתן" , נאמר, אך ספק אם כוונת המשורר הייתה לצרוך מזונות אילו במשך שמונה ימים שלמים. הסופגנייה, המאכל הסמלי ביותר, מכילה בממוצע כ- 450 קק"ל (1) כאשר טווחי הקלוריות נעים על סקלה גדולה בהתאם לשיטת ההכנה (הרכיבים שנבחרו וכמותם) וגודלה.

וכעת נפנה לתרגיל חשבון פשוט: בהנחה ולא שינינו את התפריט הקבוע ואת רמת הפעילות הגופנית. צריכה יומית של סופגנייה ממוצעת תסתכם ב- 3600 קק"ל (450 קלוריות כפול 8 ימים), שהם למעשה, כחצי קילו עודף (ולא של שריר, אלא של שומן).

על כן אני ממליץ (כמו על כל מאכל ממשפחה זו: מאפים שמנים כמו קרואסונים, בורקסים ועוד) על הפעולות הבאות:

• לבחור באופציה הקטנה יותר.
• להכין לבד (ואז לשלוט בטיב ואיכות הרכיבים).
• להתחלק באחת גדולה.
• להגדיר יעד אישי ריאלי של מספר הפעמים שאני אוכל סופגנייה.
• לקחת בחשבון את הסופגנייה ברמת התפריט היומי והפעילותהגופנית.

הגברת רמת הפעילות הגופנית אינה חייבת להיעשות בחדר הכושר או בפעילות מכוונת אחרת. די בהגברת רמת הפעילות היומיומית במשך היומיים הקרובים כדי "להיפטר" מהקק"ל העודפות.

אדגים פעילות ברמות השונות לאיבוד 450 קק"ל/ סופגנייה ממוצעת אחת (2):

פעילות יומיומית (או צבירה שלהם במהלך מספר ימים):
• שעתיים ועשרים דקות הליכה עם הכלב
• שעתיים בביצוע פעולות ביתיות (ניקוי, הזזת חפצים ועוד)
• שעה וחצי של עבודות גינון

פעילות מתונה (קצב מתון –קל) מכוונת או יומיומית:
• שעתיים ו3/4 השעה הליכה קלה בחוץ (קצב 3.2 קמ"ש)
• שעה ועשרים דקות של ריקוד קל.

פעילות בינונית – מכוונת או יומיומית:
• שעה וחצי של הליכה בקצב מוגבר בחוץ או בחדר כושר (קצב 6.5קמ"ש)
• שעתיים של רכיבה על אופניים

פעילות נמרצת:
• שעה של שחייה
• 50 דקות של הליכה או ריצה קלה (קצב 8 קמ"ש)
• 35 דקות של קפיצה בחבל
• שעה ו- 25 דק של משחק טניס
• שעה ו- 10 דק של רכיבה על אופניים (קצב בינוני)

1 = הנתונים מבוססים על חישוב ממוצע על סמך ערכי המזונות של משרד החקלאות האמריקאי (USDA).
2 = הנתונים מבוססים על חישובי METS עבוד אדם ממוצע במשקל 65 ק"ג.

אסף בוך
יועץ תזונה (BSC), מרצה בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב