למרות שאני טריאתלט ותיק לא הבנתי מה יש להתכונן לחצי איש ברזל. הרי אני יכול ועושה כל חלק בנפרד במסגרת האימונים. אימון שחייה שגרתי אינו נופל משני קילומטר. אימון אופניים ארוך בשבת מגיע ל- 90 ק"מ ולרוץ חצי מרתון כבר רצתי מספר פעמים בתל אביב ובעין גדי. אז מה הסיפור

מאת:רן אפק

למעשה מסלול ההידרדרות בטריאתלון מתחיל כך. כאשר מגיע אדם אלי ושומע שאני משתתף בתחרויות טריאתלון, הוא לעיתים מתלהב. אני אומר לו שגם הוא יכול להתחיל להשתתף בטריאתלון, אם הוא מתאמן בשגרה באיזה שהוא ספורט אירובי. וזה הולך ככה:

– אתה טריאתלט? הייתי מת לעשות גם, אבל זה נראה לי קשה…
– לשחות 750 מטר אתה יכול?
– כן, הרוב בשחיית חזה.
– סבבה. לרוץ 5 ק"מ אתה יכול?
– כן, אבל אני נקרע לאחר מכן.
– טוב, זה בגלל שאתה רץ מהר מדי. אתה צריך לרוץ בקצב שבו תוכל לדבר, ואז תוכל לרוץ כבר עכשיו גם 10 ק"מ. אבל בתחרות אתה צריך רק 5 ק"מ. אז תרוץ לאט יותר.
– אהה, זה מסביר למה לא הצלחתי להבין איך אפשר לרוץ מעל 5 ק"מ. ואופניים?
– רכבת פעם על אופניים?
– כן, אבל לא למרחק כזה.
– אופניים, זה כמו לרכוב על אופניים. זה לוקח הרבה זמן, אבל כמעט ללא מאמץ. תחבר הכל ביחד ובוא איתי לתחרות הבאה…
– אבל אני חושש שאסיים אחרון, לבד בסוף ?
– אני מבטיח לך, שמה שלא תעשה וכמה לאט שלא תהיה. לא תסיים אחרון…

לאחר כמה פעמים שמשתתפים בתחרויות טריאתלון, למרחק הקצר (ספרינט), מתמכרים ולוטשים עיניים לטריאתלון אולימפי. גם שם הסיפור לא מסובך. אז הרי כבר מתאמנים בשגרה בכל ענף בנפרד למרחקים של התחרות האולימפית. לכן כל מה שצריך לזכור במעבר מספרינט לאולימפי, הוא שהתחרות הופכת מתחרות נגד אחרים לתחרות מול עצמך.

כלומר, במקום לתת את המקסימום בכל שלב, מה שנקרא להתאבד בכל ענף, צריך לעבוד יותר על חלוקה ושמירת כוחות לשלב הבא. הדבר פחות רלוונטי במעבר משחיה לאופניים ויותר רלוונטי במעבר מאופניים לריצה. צריך לזכור שבקילומטר האחרון של האופניים יש להוריד מהירות ועצימות, להתכונן נפשית לריצה, לסיים את הג'ל, להעמיס עוד מהשתייה. לאחר ההחלפה להתחיל לרוץ לאט ולא מהר, ורק אחרי כמה קילומטרים של ריצה, כשהשרירים משתחררים מההרגל של עבודתם באופניים, להגביר בריצה. אם אפשר…

טוב, אז ככה חשבתי גם על חצי איש ברזל. לכן שמחתי ולא היית מוטרד שנרשמתי לישראמן סמסונג 2012. אבל בכל זאת החשש מהתחרות קצת קינן בליבי. אז, התברר שרבים מחברי הטריאתלטים השפויים, מתאמנים גם הם בדרך לחצי איש הראשון שלהם בישראמן 2011.

התחלנו לקבע את אימוני השבת באופניים לנפח של כ- 90 ק"מ או עליות כמו בית אורן, נס הרים, צובה ועוד. כאילו שקודם זה לא היה כך. מהשחייה לא היינו מוטרדים, לאחר קיץ שבו התגלה בפנינו היופי, הכיף והעוצמה של אימוני שחייה קבועים בים, המרחק של חצי איש היה ונשאר זניח. סגנון ה- TI, שעברנו אליו לפני כמה שנים, גילה לנו כי ניתן לשחות ללא הגבלה, ללא מאמץ, בהנאה ולא הכי מהר. כתוצאה מכך בתחרויות הטריאתלון השונות, התחרות בפועל התחילה רק בשלב האופניים.

אז מה השתנה? הריצה. מאימון ריצות קבוע של שעה ריצה לאימון. עברתי לרוץ לפחות פעם בשבוע 20 ק"מ והרגשתי בסדר. אבל עדיין קיננה בי תחושה מטרידה. אולי השלם הוא לא רק סכום חלקיו? ואולי גם החצי איש אינו רק סכום אימוני חלקיו?

לשם כך פניתי לאיש ברזל ותיק, בכיר ומארגן תחרויות. ברוב טובו ולפליאתי, הוא לא נחר בבוז על העליבות של מרחק חצי איש, אלא הביע דאגה ועניין. הוא בחן את תוצאותיי ואת אימוני בכל מקצוע. לאחר ששמע כי אימוני האופניים נאותים ותוצאות חצי המרתונים שלי ראויות, פנה לשחייה. כאשר התברר כי אני שוחה TI, הבין כי גם כאן אני מסודר.

משלל הטיפים שנתן, אחד הטריד אותי במיוחד. האימון המשולב במתווה הישראמן סמסונג באילת. הצעתו הייתה לבצע אימון עליות באופניים ואחריו אימון ריצה בירידה. אני יודע שריצה בירידה זה אימון שרצוי לא לעשותו כדרך של שגרה או בכלל. הוא אינו משפר כמעט שום דבר ובעל פוטנציאל עצום לפגיעה בברכיים, עקב העומס הגבוה עליהם. אבל זו התחרות שלנו וכדאי שלפחות פעם אחת נקבל סיגנל ותחושה מה יהיה שם.

בשבת האחרונה התאספנו 3 חברים. המסלול הוגדר כפיילוט ובמתווה שהומלץ לנו. רוכבים מהקיוסק ליד בית שמש לצובה, משם לנס הרים. אמנם 40 ק"מ רכיבה ולא 90 ק"מ כמו בתחרות. לאחר מכן בנס הרים נדחוס למכונית אחת, שהעלנו מבעוד מועד את כל זוגות האופניים. לא נשתה אפילו קפה בבר בהר ומייד לעבור לריצה למטה של כ- 15 ק"מ, עד למכונית השנייה שהחנינו בקיוסק בפאתי בית שמש.

כך, נקבל רכיבה בעליה כמו בעלייה לנטפים וריצה בירידה ארוכה כמו של אילת, בתוספת המשך ריצה של כמה ק"מ במישור, שמדמה את ההשלמה לחצי מרתון. קצר יותר וקל יותר, אבל זהו רק פיילוט ואימון, שכן המוטו שלנו הוא "כיף באימונים, כיף בתחרות" ולא המוטו הנפוץ יותר והמטופש "קשה באימונים ומוות בקרב".

היה סבבה. מזג האוויר שהיה קפוא בהתחלה, הפך לשמשי וחם בסוף הריצה. אם ההדגשים הידועים לריצה בעליה הם: גוף מוטה לפנים, צעדים קטנים והרבה פעילות ידיים קרובות לחזה עם אגרופים לכיוון הפנים. הדגשים בריצה בירידה למטה הן בדיוק ההפך. גוף רפוי ככל הניתן, ידיים משוחררות, גב מוטה לאחור ולזרוק את הרגליים במקום לרוץ, לשחרר אותם במקום לבלום את הירידה, ככלל הניתן.

המסקנות הן שהפיילוט הצליח. קל יותר לרוץ בירידה, אך המחיר הוא התנפחות ורגישות מסוימת בברכיים, ולכן לא יבוצעו עוד אימונים כאלו עד לתחרות. רצוי לא לרוץ מהר בירידה וניתן להשלים את חוסר במהירות, לאחר סיום חלק הירידה והמעבר לחלק של המישור או העליות, שכן הריצה בירידה חוסכת חצי מהמאמץ הריצה בחצי מרתון בישראמן סמסונג 2011 ונותנת אפשרות להתקדם רעננים לחצי השני של הריצה, כאילו לא רצנו כבר חצי.

אתר התחרות –
ישראמן סמסונג 2012

תאור מסלולי התחרות