כתבה שנייה בסדרה על ריצה יחפה. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות כאו
מאת:דר' רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה, מאמר ראשון בסדרה
הפוסט הקודם כלל את שלוש השאלות הראשונות בראיון שנתתי לאתר אינטרנט הולנדי מוקדם יותר השנה. כפי שהתגלה, אולי הייתי צריך לשלוח את שבע השאלות הראשונות, מכיוון שלפי ההערות שקיבלתי, ברור שהתקבל הרושם שאני נגד ריצה יחפה באופן מוחלט, מה שכמובן אינו נכון. כפי שהראיון יבהיר, אני סבור שיש יתרונות ברורים למצב היחף, כפי שכבר תיארנו בפוסט על מחקרו של דניאל ליברמן על ריצה יחפה.
הניסיון הראשוני שלנו (והטענות של השגרירים של ריצה יחפה) הוא שריצה "יחפה" מכריחה לנחות על אמצע / קידמת כף הרגל, פשוט כי זה כואב לנחות על העקב. בעקבות זאת, הצעדים מתקצרים אוטומטית והברכיים נשארות כפופות בנחיתה. התומכים בריצה טבעית טוענים כי דרך ריצה זו מקטינה את הסכנה לפציעות. האם אתה מסכים כי נחיתה על אמצע / קידמת כף הרגל, ברכיים כפופות וצעדים קצרים מועילים לגוף של הרץ?
השינויים בנחיתה והקינמטיקה (זווית ברך, זווית קרסול) כאשר עוברים מריצה נעולה ליחפה מבוססים למדי. לכן, אתה פגעת בנקודה – השינוי הבולט ביותר כאשר אתה רץ יחף הוא שאתה נוחת קדימה יותר, הברכיים כפופות, והקרסול שלך מתוח קדימה – כף הרגל והאצבעות מצביעות הרחק מהגוף. אחת התוצאות של שינוי זה היא התקצרות הצעדים, אשר מפוצה לפחות חלקית על ידי הגדלת קצב הצעדים. קל לבדוק זאת לבד – רוץ 100 מטר בנעליים ובלעדיהן, וספור את הצעדים, תרגיש את הנחיתה על כף הרגל, ותוכיח את מדע הריצה ב-30 שניות!
צילום: ( Yarkoski1012)
יש גם ראיות כי סדר הפעלת השרירים והשלבים בהם השרירים השונים מופעלים במהלך הצעד, משתנים במהלך מאיות השנייה האחרונות לפני שהרגל פוגעת בקרקע, וזאת מכיוון שהמוח, שצפה שאין כרית אוויר או פד ג'ל בתוך העקב הרך, מבצע את "ריכוך הנחיתה" עבורך. הגוף הוא מכונה יוצאת מן הכלל, והתגובה "הטבעית" הזו לריצה יחפה היא, אני מאמין, אחד הטיעונים המשכנעים ביותר לריצה יחפה. המחקר הטוב ביותר המראה תגובת ריכוך זו הוא המחקר של ליברמן שהתפרסם בנייצ'ר והופיע בפוסט קודם, כמו שמסוכם היטב באתר המצוין שלהם.
באשר לחלקה בשני של השאלה, האם טוב יותר לרוץ באופן זה, אין בסיס ראייתי מלא, עדיין. מה שהודגם הוא ששינוי בטכניקת הריצה מביא לשינוי בדפוסי ההעמסה, כך שההעמסה האקסצנטרית על הברך פוחתת בזמן שמשתמשים בנחיתה על קידמת / אמצע כף הרגל. מנגד, ההעמסה על הקרסול עולה בהשוואה לנחיתה על העקב. יש לכך השלכות חשובות, אשר בוודאי נדון בהן בהמשך. שינוי דפוס ההעמסה והעומס האקסצנטרי בפרט ישפיע על הסיכון לפציעה.
עד עתה טרם בוצע ניסוי של שינוי טכניקת הריצה של רצים, ולאחר מכן מעקב למשך מספר רב של חודשים, או אפילו שנים, כדי לראות את השינויים בדפוסי הפציעות. זה יהיה מחקר גדול היקף וקשה מאוד לביצוע, הוא צריך להתבצע לאורך זמן ארוך מאוד, ולכלול בקרה על מספר גורמים נוספים (משקל, מהירות ריצה, נפח אימונים, היסטורית אימונים ומימדי שלד, מכיוון שתהיה שונות רבה בין המשתתפים – יותר מדי משתנים תורמים לפציעות מכדי שמחקר קטן מימדים ימצא את התשובה). המפתח הוא שאף אחד למעשה לא סיפק ראיות.
ובתיאוריה, פסק הדין יכול להיות לכאן או לכאן. או שאתה מצדד בריצה יחפה, ואתה מאמין שהברך המכופפת והנחיתה על קידמת כף הרגל מגנות, ואתה מצטט מחקרים שמצאו שעומס פגיעה מופחת בזמן ריצה יחפה, כמו העבודה האחרונה של ליברמן, אשר הנה באמת פרובוקטיבית ופורצת טיעון זה בפעם הראשונה. אפילו כאן, היישום המעשי של המחקר אינו פשוט – רק בגלל שכוח הפגיעה, בפרט של הפגיעה הראשונית, פוחת, אינו אומר שרץ שרגיל לרוץ עם נעליים ויעבור לרוץ יחף, יפחית את הסיכון להיפצע.
או, מן הצד השני, אתה עשוי לבחור לאמץ את העמדה שריצה יחפה פשוט משנה את דפוסי ההעמסה, לא את העומס, ושהעבודה הנוספת שנעשית בשוק ובגיד אכילס לא עושה לך טוב. לכן אתה מחליט שאתה זקוק ליציבות שמספקת לך הנעל ושריצה יחפה לעולם לא תעבוד. שים לב שגם כאן אין לך בדיוק הרבה ראיות לתמוך בעמדה זו! 30 שנה של מחקר על נעליים לא הראו שנעליים מגנות על רצים מפני פציעה. לאף צד אין מחקר כזה.
מעבר לוויכוח המדעי, והדיון סביב למי יש ראיות חזקות יותר, המשמעות היא שקיימת בעיה פרקטית עם המעבר מנעליים לריצה יחפה, בעיה שהמשווקים לא ראו.
זו מילת ההזהרה הגדולה שלי בכל הוויכוח. כאשר אתה רץ יחף, אתה משנה דפוסי העמסה ופעילות של שרירים בצורה ניכרת. שרירי השוק שלך ומפרק הקרסול, במיוחד, עושים יותר עבודה בזמן ריצה יחפה. אגב, אותו דבר נכון לרצים חדשים ב-Pose – העומס על הקרסול עולה בזמן שהעומס על הברך יורד. הבעיה היא שהשוק, גיד אכילס והקרסול לא רגילים לעבודה זו ויש סיכון גדול לפציעה.
זו הסיבה שמדענים המצדדים ביתרונות של ריצה יחפה (ליברמן ואחרים), כל כך זהירים לעודד גישה זהירה ושקולה לריצה יחפה (או ויברם). באופן מצער, גישה זהירה זו לא אומצה על ידי התקשורת או המשווקים, וזו הסיבה שהם היו צריכים להוסיף הצהרה על הדף הראשי של האתר שלהם לאחר פרסום המחקר בנייצ'ר. הצהרה זו היא עדות לאתגר הניצב בפני הרצים העוברים לריצה יחפה, וצריכה להיות מים קרים על העוינות שהם מראים לעיתים קרובות לכל מי שמעז להציע שהם נמצאים בסכנה.
מצב זה חמור אף יותר אם מאלצים נחיתה על קידמת כף הרגל, כפי שרצים רבים עושים לאחר שהם קוראים את ה"הייפ" השיווקי – הם יוצאים החוצה ומאלצים את עצמם לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל. זהו המתכון לאסון, מכיוון שהדרך היחידה שהם יכולים להשיג זאת היא על ידי מתיחת כף הרגל קדימה, על ידי כיווץ שריר התאומים. לפתע, ארבע פעמים ממשקל הגוף נזרקים על שריר התאומים המכווץ, והתוצאה האפשרית היחידה יכולה להיות שריר סוליה (soleus) כואב מאוד, או גרוע יותר.
אז התשובה הקצרה לשאלתך היא שאם אינך זהיר לגבי הדרך בה אתה רץ יחף (או על אמצע / חזית כף הרגל, או במקרה של Pose), וכיצד אתה מלמד את גופך לעשות זאת, אתה מבטיח לעצמך פציעה, ולכן מצבך גרוע מאשר כאשר אתה רץ עם נעליים.
אני חושב שאנשים מפחיתים בקושי האפשרי של המעבר, והרבה אנשים יפצעו את עצמם בגלל פירוש מוטעה של המדע. מתוך 100 אנשים שינסו ריצה יחפה, אני אופתע אם 30 יצליחו ללא סוג של "טראומה", ואני מוכן להתערב שלפחות 30 יסבלו פציעה שתחייב הפסקה ארוכה, ואולי חזרה לנעליים. כמובן, 30 יצליחו ויהיה להם טוב הרבה יותר ללא נעליים, מה שימשיך ויוסיף כוח לתנועה. סביר הרבה יותר שתשמע את סיפורי ההצלחה מאשר את הסיפור של הבחור שסבל מדלקת בגיד אכילס ונטש את התוכנית. וכל הכבוד לאלו שהצליחו – הם מצאו פתרון. אבל להציע כי פתרון זה יעבוד לכולם יכול להיות אותה טעות שאחרים עשו קודם לכן. מה קובע מי יצליח, איני יודע.
מה לגבי הפעולה של הזזת אגן הירכיים כפי שריצת צ'י (Chi Running) מציעה והיחס לנחיתה על אמצע / חזית כף הרגל?
זו הדרך הנכונה לשנות את תנוחת הגוף בזמן ריצה, וניתן לראות אותה אצל מספר רצים הרצים באופן יעיל (ואשר מעולם לא שמעו על Pose או Chi, דרך אגב!). אתה פשוט לא יכול לרוץ כאשר אתה נשען אחורה, כאשר משקלך מאחוריך. לכן, על ידי הבאת האגן קדימה, אתה מביא את הגוף שלך לתנוחת ריצה אפקטיבית יותר, והתוצאה היא שנקודת הנחיתה של כף הרגל תזוז מעט קדימה, מאחר והרגל שלך תזוז אל מתחת לגוף, במקום להושיט אותה קדימה לקראת הנחיתה על העקב.
אבל המפתח, שוב, הוא שאינך יכול לשלוט בנחיתה באופן מודע, היא התוצאה של צורת ריצה נכונה. ובאופן מכריע, אתה יכול לרוץ נכון ועדיין לנחות על העקב! לא ניתן לשפוט את היעילות של רץ על ידי הסתכלות על צורת הנחיתה שלו בלבד, וזו הבעיה שיש לי עם המיצוב של ויכוח זה. נקודת המגע של הרגל היא התוצאה של גורמים נוספים רבים, אשר מיקום האגן הוא אחד מהם. זה אינו האבחון או טביעת האצבע המאפשרת להבדיל בטכניקה טובה או רעה, ולרבים מהרצים יהיה עדיף אם לא יתעסקו בה.
למעלה התייחסת להיבטים הבריאותיים של היתרונות של ריצה עם צעדים קצרים ונחיתה על אמצע / קידמת כף הרגל. מה דעתך על הטענה כי הרץ מהיר יותר בצורה זו של ריצה, מכיוון שצורת ריצה זו צורכת פחות אנרגיה (כמובן שאנו מדברים על מהירות על פני מרחקים ארוכים ואנו לא מדברים על ספרינטים)?
כמו בנוגע להיבט הפציעות – אין שום ראייה לכך. הטיעון התיאורטי שוב עובד בשני הכיוונים – ישנם מחקרים שמציעים שנחיתה על העקב נותנת את החזרת האנרגיה הטובה ביותר ומספקת את צריכת החמצן הנמוכה ביותר למהירות נתונה (אשר סותרים מיידית את הבסיס לשאלה). אבל, מחקרים אחרים מראים את ההיפך, כלומר השאלה שלך תקפה בסופו של דבר! לכן יש לחבר המושבעים על מה לדון!
זה מעניין שהיילה גברסלסי נוחת בבירור על העקבים בריצות מרתון, למרות שהוא התפרסם כנוחת על חלקה הקדמי של הרגל בריצות על המסלול, ולעיתים קרובות הצביעו עליו כמאמץ, שלא במודע, של נחיתה על קידמת כף הרגל.
ישנו גם הנושא הפרקטי של מישהו שרגיל לנחות על העקב, ולפתע מחליט לעבור לנחיתה על אמצע / קידמת כף הרגל מכיוון שהוא סבור שהיא יעילה יותר. רוב הסיכויים שהוא לא ירוץ היטב, ובכל מיקרה הוא מסתכן בפציעה.
ולבסוף, מחקר על Pose מצא שחודשים של אימונים תחת פיקוח הצליחו להזיז את מיקום הנחיתה קדימה, אבל הרצים היו פחות יעילים מלפני כן, בפער משמעותי. לכן האפשרות לרווח אפשרי כשאתה מכריח את עצמך לנחות על אמצע / קידמת כף הרגל אינה גבוהה (או אינה קיימת), בעוד שקיים סיכון משמעותי לפציעה, ולכן בסיכום של דבר לא הייתי מאלץ זאת, אלא אם יהיו ראיות משכנעות לחלוטין.
הכוונה אינה לומר שלא ניתן להשתמש בשיטות אימון אשר באופן מאוד הדרגתי, ולא מודע, עוזרות לשפר את הריצה על ידי (בין השאר) שינוי סגנון הריצה. אימוני סגנון, אימוני עליות, ספרינטים הן כולן שיטות אימון המשפיעות על הסגנון. אני רואה אותן כשונות לחלוטין משינוי מודע של הטכניקה, שאליו מוביל כל הדיון.
נראה שיש הרבה חילוקי דעות כרגע בין החוקרים בנושא. לאיזה משני המחנות (ריצה יחפה מול נעלי ריצה מודרניות) יש את הראיות המחקריות המוצקות יותר היום?
כרגע, מחנה הריצה היחפה הוא המוביל. אני מבין שבראיון זה אמרתי שהראיות חלקיות, אבל אני עדיין סבור שיש בהן ערך. העניין הוא שכנראה אף אחת מהדעות הקיצוניות אינה צודקת. הראייה הקיצונית שנעליים מגנות בפני פציעה והינן חיוניות וצריכות להינתן בהתאם למבחנים ספציפיים של צורת כף רגל, נתונה בספקות קשים, ויש מחקרים גדולים המטילים בספק את כל נושא "התאמת הנעליים". זו הסיבה שמחנה הריצה היחפה מאייש את העמדות החזקות יותר – היכולת שלהם להטיל ספק בהבנה המקובלת, טובה יותר מזו של המצדדים בנעליים לבקר את העמדה שריצה יחפה עדיפה. אני חושב שההבנה המקובלת בנושא נעליים משתנה ואני חושב שיותר ויותר אנשים מבינים שכל האביזרים שנמכרים כאביזרים למניעת פציעות אינם אפקטיביים, ולכן התנועה המינימליסטית צוברת תאוצה.
לאחר שאמרתי זאת, העמדה הקיצונית שאנחנו צריכים לרוץ יחפים או בנעליים מינימליסטיות מוטעית גם היא באותה סבירות. האמת תהיה באמצע, במקום שמרבית הרצים נמצאים בו. אני מאמין שנעליים חיוניות לחלק מן הרצים, אשר אינם מסוגלים לרוץ ללא הריכוך והתמיכה שהן מציעות. בתיאוריה, אולי ריצה יחפה עובדת לכולם. אבל שנים של איבוד יכולות ונעילת נעליים, יחד עם גורמים ביומכניים, עשויים למנוע לחלוטין מחלק מהאנשים לבצע את השינוי. לכן עכשיו יש לך את הברירה – להמשיך לרוץ בנעליים ולבצע 10 ק"מ ביום בלי בעיה. או לעבור לריצה יחפה, לרוץ כמה מאות מטר ליום, ולהיפצע. זה פשוט קשה מדי, באופן מעשי, לחלק מהאנשים לבצע את השינוי.
לאחרים, כנראה שהרוב, אימון חכם והתקדמות הדרגתית יכולה להביא אותם לריצה מוצלחת ונטולת פציעות בנעליים קלות. ו"אימון חכם" כולל גם מעט ריצה יחפה, אפילו אם זה פעם או פעמיים בשבוע, למרחק קצר. אין לי ספק שזה עוזר ועשוי למנוע פציעות, ואני חושב שזו רק שאלה של זמן לפני שיהיו ראיות לכך. אבל אף צד לא ישכנע אותי שהוא צודק ב-100% בקיצוניות, ונעליים עדיין אינן זן נכחד!
לקראת חלק III
אז שוב, אני מתנצל על עודף המידע. עד עתה בחנו את הנושא מנקודת המבט של הריצה היחפה. בשבוע הבא נבחן את הנעליים, ומדוע קיימת תפיסה שנעליים מונעות פציעות, כיצד המסר השיווקי עיצב אמונות אלה, ואיזה ראיות מדעיות קיימות (או חסרות) לתמיכה בנעליים.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה, מאמר ראשון בסדרה
