סיבולת אירובית היא אחד הפרמטרים החשובים ביותר בכושר של ספורטאי סיבולת, אך המדידה של השיפור בסיבולת האירובית דורשת שימוש באמצעים טכנולוגיים כמו מדי הספק ברכיבה או מדי מהירות בריצה. האם ניתן למדוד את השיפור בסיבולת האירובית גם ללא כלים אלו? כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
מאת:ג'ו פריל; תרגום: תומר גמינדר
אני מקבל שאלות מאתלטים מדי יום. באופן מצער, עלי גם לשלם חשבונות (ממש כמוכם) לכן אינני יכול לענות לכולן. לכן, צוות המאמנים והמומחים של TrainingBible (ד"ר ג'והן פוסט – רפואה, שריל הארט – פיזיולוגית ספורט ואמי קובל – תזונה) עונים כמעט על כולן בעבורי. מדי פעם מגיעה שאלה שלדעתי תעניין אתלטים רבים, ואני משתדל לענות על חלק משאלות מעניינות אלה כאן. בהמשך מובאת שאלה כזאת יחד עם המענה שלי.
שאלה:
במהלך 4 השבועות האחרונים ביליתי 10-20 שעות שבועיות ברכיבה ב-Zone 2. אני רוכב רכיבות של 3-4 שעות בסופי השבוע, ורוכב מדי יום לעבודה וחזרה במשך שעה בכל כיוון. אני חייב להודות שהרכיבה האיטית בוחנת את הסבלנות שלי, אבל יש לי אמונה (סקפטית) שזו דרך טובה יותר מאשר לרכב מהר ורחוק ככל יכולתי. האתגר שלי הוא כפול. איני יודע כיצד למדוד את ההתקדמות ואיני מבין את התיאוריה. יש לי מד דופק ו-GPS (גרמין אדג' 500), אבל אין לי מד הספק, ולכן אינני יכול לבצע את בדיקת ה-coupling שתיארת בספרך. כחלופה, האם אני יכול למדוד את המהירות שלי על מסלול שטוח ונטול רוחות של 3 ק"מ בדופק נתון, ואז לצפות שהערך יגדל? אולי אני יכול לבדוק אפילו את המהירות שלי בכמה רמות דופק (לדוגמא – 135 (zone1), 145 (zone2), 155 (zone 3), 165 (zone 4). האם מדידה זו שימושית למדידת הכושר?
תשובה:
מאחר שהשאלה ממוקדת ב-zone 2, אני מנחש שהשואל נימצא בתקופת הבסיס שלו. אני מחייב ספורטאי סיבולת לבצע אימונים רבים ב-z2 בתחילת תקופת הבסיס, מאחר ואימונים אלה עוזרים בבניית הסיבולת האירובית, רכיב חשוב מאוד בכושר של ספורטאי סיבולת. במשך שנים זה היה אחד האימונים החשובים ביותר שנתתי לאתלטים לבצע בתקופת הבסיס 1 באימוני תקופתיות קלאסית. עבור אתלטים מתקדמים יותר אני משתמש גם ב-block periodization, כאשר במקרה זה אני דואג שסיבולת אירובית תהיה הדגש של בלוק 3 (אני אכתוב יותר על block periodization בפעם אחרת). הגישה שלי לאימוני סיבולת אירובית משתנה ומותאמת לאתלט.
בהתבסס על אימונים אישיים ובדיקות שביצעתי מאז דצמבר האחרון, אני מתחיל להאמין שאימונים ב-z3 יעילים יותר בשיפור הסיבולת האירובית אצל אתלטים מתקדמים (אני אכתוב בעתיד גם על ה-"מחקר N=1" שאני מבצע). כך שבאופן בסיסי, ההנחיה שלי לאתלטים מתקדמים המשתמשים ב-block periodization היא לבצע אימון z3 אחד, ביום לאחריו אימון z2 וביום שלאחריו אימון התאוששות/z1, לפני שמתחילים את מחזור 3 הימים שוב. אימון ה-z3 ברכיבה הוא בסגנון של 3-5 חזרות של 20 דקות ב-z3 עם התאוששויות של 5 דקות ב-z2. כוונת האימון היא לתת לאתלט כמה שיותר אימון z2-3, עם זמן מינימאלי ב-z1 או z4+. יום ה-z2 הוא פשוט אימון בקצב קבוע, אשר לפחות מחצית ממנו ב-z2. הבלוק כולו נמשך 3-4 שבועות.
לאתלטים מתחילים וברמות ביניים אשר מתאמנים פחות מ-9 שעות בשבוע ומשתמשים בתקופתיות קלאסית, אנו מכניסים בתחילת תקופת הבסיס לפחות שני אימונים ב-z2 מדי שבוע (1 בכל ספורט לטריאתלטים) יחד עם מיומנויות מהירות ואימוני כוח שרירי. לטריאתלטים, הכל מוסבר בספרי "הטריאתלון הטוב ביותר שלכם (Your Best Triathlon)".
החלק השני של השאלה שואל כיצד ניתן לדעת האם יש שיפור בסיבולת האירובית – כאשר מדובר ברוכב אופניים נטול מד הספק (נכון באותה מידה לרץ ללא מד מהירות/מרחק). ההצעה הראשונה שלי היא להתחיל ולחסוך לקניית מד הספק. נסה למצוא מישהו שמוכר מד הספק משומש שיעלה הרבה פחות ממד הספק חדש. ללא ציוד מדידת פלט כזה, לעולם תמשיך לנחש את מידת השיפור. מד כוח מודד את הדברים במדויק ומסלק את אלמנט הניחוש.
בהעדר מד כוח, מדד מאוד בסיסי לרמת הביצועים באימוני הסיבולת האירובית הוא הזמן הדרוש לרכב מסלול סטנדרטי ב-zone 2. רוח, תנועה וגורמים מפריעים אחרים ישבשו את המדידות וישאירו אלמנט ניכר של אי-ודאות. עוד מדד סובייקטיבי הוא מדד "הקושי הסובייקטיבי" – כמה קשה מרגישה רכיבה ברמת קושי זו כאשר משווים את ההתקדמות במהלך מספר שבועות. מדדים אלה אינם מדדים טובים מאחר ורמת הדיוק של התוצאות נמוכה.
המבחן הטוב ביותר עליו הייתי ממליץ הוא פשוט CP30, בעלייה בשיפוע של 3-5% ללא רוח וללא צמתים בדרך (תהיו מאוד זהירים בזמן שאתם עושים מבחן זה ותקפידו להסתכל קדימה ולשים לב לתנועה). תרכבו (או תרוצו) קשה ככל שאתם יכולים על המסלול – ולבדכם: ללא שותף לאימונים ולא במרוץ. אם תרכבו או תרוצו עם עוד חברים, תטו את התוצאות.
שימו לב שכמעט תמיד, אתלטים מתחילים מבחן זה מהר מדי ודועכים לגמרי לקראת הסוף. התוצאות הטובות ביותר יתקבלו אם תתחילו לאט ותאיצו בהדרגה מדי 5-10 דקות. שימו לב גם שצריך להגיע למבחן טריים – בצעו אימונים קלים ביומיים שקודמים למבחן.
כאשר הסיבולת האירובית שלכם משתפרת, גם ה-CP30 שלכם ישתפר. מדוע? מכיוון שריצה חזקה במשך 30 דקות דורשת פעילות שרירים אירובית (תקראו "סיבי שריר איטיים"). השיפור בסיבולת האירובית שלכם כתוצאה מהאימונים ב- z2-z3 יראה בערכי ה-CP30 (בהנחה שבצעתם מבחן גם לפני שהתחלתם להתאמן).
באופן מצער, ללא מד כוח עדיין נישאר כאן אלמנט של ניחוש. הנעלם הגדול ביותר הוא מזג האוויר – בעיקר רוח או חום. האם כל התנאים היו זהים בפעם הקודמת שביצעתם את המבחן? מד הספק הופך את כל אלמנט הניחוש למיותר, מכיוון שלמזג האוויר אין השפעה על כוח במבחן מסוג זה. במקרה זה, כל שנותר לכם לעשות הוא להשוות את הכוח במבחן לפני תחילת האימונים לכוח במבחן שלאחריה. אם הוא עלה, הסיבולת האירובית שלכם השתפרה.
אני יודע על כמה מאמנים אשר משתמשים במבחן 20 דקות הדומה למבחן ה-CP30 שלי. הבעיה היא, לדעתי, שיש רכיב אנאירובי גדול מדי המסתיר את הרכיב האירובי אותו אנו מנסים למדוד. קשה מאוד להיות אפילו מעט אנאירוביים במשך מאמץ של 30 דקות כאשר אתם מתאמנים לבד (אתם תתאמצו הרבה יותר אם תרכבו עם רוכבים אחרים או במרוץ).
אני מקווה שסייעתי במעט, למרות שאני חושד שתשובה זו תהיה מקור להרבה שאלות המשך. אתייחס לנושא האחר שהעלה אתלט זה – התיאוריה של אימונים לסיבולת אירובית, בפוסט הבא.
מקור: www.joefrielsblog.com
מדור המתורגמים של שווג כאן
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
