כל בוקר, בדיוק 50 שניות לפני הזינוק, התחיל להתנגן ברמקולים השיר של להקת איסידיסי  (ACDC), שתוזמן כך שביריית הזינוק נצא לדרך תוך כדי שירת "אני בדרך המהירה לגהינום" ("I'm on a highway to hell"). ואכן במשך 4 ימים רצנו, הזענו, התרסקנו, נתפס לנו כל שריר אפשרי ונהנינו מכל רגע

מאת:דני בן-צבי וגדי גרפינקל

חזרנו בתחילת יולי (דני וגדי, פרטי קשר בסוף) ממרוץ ארבע יומי מדהים באלפים – אתר התחרות

בקצרה: ארבע ימים, מעל 160 ק"מ, 10 ק"מ טיפוס.
בחישוב מהיר, כל יום מרתון בתוואי שטח, כשכל יום עולים ויורדים 2.5ק"מ בגובה, מה שאומר שיפוע ממוצע של יותר מ10% בעליה ובירידה. מומלץ בחום לחובבי הז'אנר. אירוע בלתי נשכח. גם כריצה, גם כטיול באלפים, גם כאירוע ספורטיבי בינלאומי וגם כזמן איכות לחברים.
 

קודם כל נספר על האימונים לתחרות מהסוג הזה, אחר-כך על הציוד הנדרש והעלויות, התחרות עצמה ובסוף כמה לקחים לפעם הבאה.

איך בכלל מתאמנים? גם לנו לא היה ברור, וגם עכשיו לא בטוח שאנחנו יודעים, אבל בסוף זה עבד לא רע. נעזרנו בתוכניות מהאינטרנט לקראת מירוצי שטח בהרי הרוקי. נעזרנו, אבל לא באמת עקבנו אחרי זה אחד לאחד. שנינו לא התחלנו מאפס. גדי איש ברזל פעמיים, דני עשה מרתונים בצורה עצמאית. את האימונים לקראת האירוע התחלנו בפברואר, חמישה חודשים לפני התחרות.סה"כ, די אינטואיטיבי. האימונים כללו ריצות ארוכות בסוף השבוע, וריצות קצרות יותר באמצע השבוע. האימון המרכזי היה ריצת שטח רצופה בעליות. התחלנו ביער בן-שמן, ומהר מאוד עברנו לאזור בית-שמש. בתקופת השיא של חודש, חודשיים לפני האימון רצנו 30 ק"מ עם עליה וירידה של ק"מ אחד, בעיקר על דרכי כורכר (יער קדושים). יש משהו מאוד מספק בלעקוף רוכבי אופני הרים בעליה. הריצה השניה (יום שבת לרוב) הייתה בד"כ ריצה ארוכה (עד 30 ק"מ) בפארק הירקון. בסופו של דבר סגרנו בסוף השבוע כ- 50 ק"מ. באמצע השבוע היו ריצות שדה בתוואי מישורי (מה לעשות, שנינו תושבי גוש דן) של כ-10 ק"מ. לקראת התחרות שילבנו גם אימוני מדרגות בעזריאלי. עולים במגדל העגול, ויורדים במעלית. קלסטופובי משהו ולפעמים גם מסריח מסיגריות, אבל החבר'ה במחששה מפרגנים. בחודש האחרון, גם כדי להתאמן וגם בשל החום הכבד רצנו עם תיקי גב שהכילו מים וג'לים. התיקים מאוד נוחים וממש לא הפריע, לא באימונים ולא בריצה. אולי אפילו יותר נוח מחגורת שתיה, אבל זה כבר עניין אישי.

המארגנים דורשים ציוד גשם: מעיל, מכנסיים וחולצה ארוכים, כפפות וכובע. כמובן שהכל צריך להיות במשקל קל ככל האפשר. בנוסף נדרשת ערכת עזרה ראשונה בסיסית, שמיכת מילוט, סלולרי וכלי לנשיאת לפחות 1.5 ליטר מים. כל זה נכנס בתיק ריצה. לנו היה תיק של גרגורי (דגם רופוס), אבל תכל'ס כל תיק קל וקטן עם ריפוד סביר יכול לעבוד. השתמשנו בשקית שתיה סטנדרטית. לשאר האנשים היו תיקים של כל מיני חברות אחרות. בודדים רצו עם תיק שיותר דומה לווסט צבאי, שנסגר ברוכסן קידמי. בשבילנו התיקים היו מצוינים.

נעליים: דני רץ עם סוקוני הוריקן (כנראה היחיד שהגיע עם נעלי כביש רגילות לתחרות…), גדי עם מזוכיסט של מונטרייל. בתחרות כמעט כל הרצים רצו עם נעלי שטח של סלומון (סלומון היא גם הספונסר המרכזי של המרוץ, אבל לא נראה לנו שזה קשור). לנו זה הספיק, אבל יכול להיות שנעלי סלומון לריצת שטח עדיפות. גרביים טובים ומרופדים הן פריט חובה למי שרוצה לחזור עם רוב הציפורניים הביתה.

כובע/מצחיה/באף – חשוב מאוד. שמש חזקה ונמצאים הרבה שעות בחוץ.

מקלות הליכה: כאן הדעות חלוקות. לרוב הרצים היו מקלות ששימשו אותם בעיקר בעליות התלולות. מצד שני, לרוב המובילים לא היו מקלות. דני רץ עם מקלות והיה מאוד מרוצה בעליות (בירידות מחזיקים אותן בידיים, לא מפריע) וגדי עבר ביום השלישי לרוץ בלי מקלות. אם רצים עם מקלות, כדאי מאוד שיהיו קלים, וצריך לחזק את השרירים הרלוונטיים (פרטים בסוף).
 

כ-1000 יורו לפי: הרשמה, 333 יורו, ולזה להוסיף טיסה, לינה ונסיעות אל ומהמרוץ, ועוד בערך 100 יורו על התמונות והסרטים שיהיה למזכרת. אנחנו עשינו כל ערב מסאז'. את כל הארוחות מספקים מארגני המרוץ (ארוחת בוקר באה יחד עם הצימר)
אם מוסיפים את העלות של תיק, מקלות, נעליים ושאר השלמות ציוד אפשר להוסיף עוד 1500 שח לעלות הכוללת. שישי ושבת בבוקר – הוחרמו לטובת המרוץ במהלך כל האימונים. גם זו עלות לא פשוטה.

התחרות היא מן אח קטן של הטרנס-אלפ. ההבדלים המרכזיים הם שרצים 4 ולא 8 ימים, כל יום ארוך יותר, תלול יותר ומזג האויר אמור להיות טוב יותר (כלומר, אין חשש לשלג). חלק גדול מהמשתתפים רצו בעבר, מספר פעמים, את הטרנס-אלפ וגם ירוצו השנה. סוג של מועדון חברים. הריצה מתחילה בדרום גרמניה, באזור הזוגשפיצה, ממשיכים דרומה דרך חבל טירול באוסטריה ומסיימים בשוויץ. זינוק בבוקר (10 בבוקר הכי מאוחר, 7 בבוקר הכי מוקדם). הריצות אורכות בין 4 ל-8 שעות.
אגב, זמן מנצח הוא קצב ממוצע של 11 קמ"ש. אנחנו רצנו בקצב ממוצע של 8 קמ"ש. לא מדדנו מרתון לפני התחרות, כנראה שהיינו עושים אותו ב-3 שעות פלוס כמה דקות. אבל לפני התחרות לא הבנו עד כמה יכולת ריצה במישורים היא לא רלוונטית לאירוע מסוג זה.

הזינוק הוא מעיירה ציורית בעמק, עולים עליה תלולה לפאס או לקו רכס, יורדים אותו, ואז עולים עוד עליה תלולה אבל בד"כ קצרה יותר, ויורדים ירידה ארוכה ותלולה אל העיירה הבאה. הריצה לרוב בתוואי סימון שבילים אוסטרי/גרמני. המסלול מתחיל בכביש, מהר מאוד עובר לדרכי יער, ממשיך למרעולים באמצע היום באזורים הגבוהים, וכשמתקרבים לסיום חוזרים לדרכי יער ובסוף ממש לכביש. הנוף מדהים. מזג אויר היה מעולה (רק חצי יום של גשם).

 

בעליות בד"כ הולכים. יש כמה סיבות לזה. א – העליה פשוט תלולה מכדי לרוץ בצורה אפקטיבית. אין מה לרוץ בקצב 6 קמ"ש בדופק 165 כשאפשר ללכת ב- 5 קמ"ש בדופק 150. בעיקר כשהעליה היא בתחילת היום, ובסופה יש עוד 30 ק"מ של ריצה. בעליות התלולות שבאמצע היום, יש גם עייפות וגם קושי לרוץ במסלול טכני תוך כדי עליה (כלומר, לדלג בין הסלעים בשיפוע של 15% זה לא קל וגם לא מהיר). הגובה המקסימלי אליו הגענו היה כמעט 3000 מטר, אבל זו לא הסיבה שלא היה לנו אויר בסוף העליה…במישור אפשר לרוץ, לפעמים מהר ולפעמים לא, תלוי עד כמה השביל נוח. כשהשביל בוצי ועמוס בסלעים, שורשים וכל טוב, קשה לעבור את ה10קמ"ש.

בירידות טסים. יש שני גורמים שמגבילים בירידות: פחד וכאבי רגליים. לרוץ בכל הכח סינגל במרעול בין הפיתולים השונים והענפים והשורשים בשיפוע חד זה קצת מפחיד ועל נפילות משלמים בדם, בד"כ שפשופים בברכיים. ירידות גם עושות שמות לברכיים ולאצבעות ברגליים. הירידה יכולה להיות מאוד ארוכה: בד"כ בסוף היום מגיעים ל-10 ק"מ בשיפוע ממוצע של 15%, רצוף כשצריך להתאמץ לשמור על ריכוז כדי לא למצוא את עצמך קרוב מדי לאדמה.
 

כל 10-15 ק"מ יש תחנה עם מים, איזוטוני, ג'לים, חטיפי אנרגיה, אבטיחים, בננות, תפוזים, תפוחים, עגבניות, מלפפונים, לחם, גבינה, נקניק, וגם שתיה חמה. אפשר לפתוח שולחן, ולא צריך לקחת איתך יותר מדי אוכל. בסיום הריצה יש פריסה של פיצות, עוגות, לחמים, שתיה, וכל מיני הפתעות ותוספי תזונה להשלמת הארוחה. אחרי שנרגעים קצת, אוכלים, אוכלים ועוד קצת אוכלים, הולכים למלון/צימר ומתקלחים. אנחנו בחרנו לעשות מסאז' אחרי כל שלב. 20 דקות. לא יודעים כמה זה עזר, אבל היה כיף ולהזיק זה לא הזיק. אפשר גם להזמין טייפינג לבוקר. בסיום יש גם אוהל עזרה ראשונה. בכלל, מכל בחינות הארגון היה מושלם. רמה אחרת, כולל אופנועי חילוץ שמסתובבים בשטח, מסוק לצילום ולחילוץ, ערכת הפתעות בהרשמה, מפות מדויקות, צוות ידידותי, שירות הסעות אל הצימרים למי שרוצה, העברת תיקים מצימר לצימר וחשוב מכל –  הסימון בריצה היה מצוין לאורך כל הדרך.

בשעה 17:30 מתחילה מסיבת פסטה. אכול פסטה כפי יכולתך. האוכל היה על הכיפאק, לעיתים מלווה בתזמורת של נגני אקורדיון בתלבושות בוואריות מסורתיות (מכנסי עור קצרים, חולצה לבנה ואפודה וסוג של ברכיות. מוזר), לעיתים במופע טיפוס של נבחרת הטיפוס המקומית.

אחרי האוכל והבירה למי שרוצה, יש טקס פרסים למנצחים של היום בקטגוריות השונות (גברים ונשים, מעל 50, מעל 40 וכללי).לאחר הפרסים, מצגת שכוללת את מיטב התמונות שצולמו במהלך הריצה ע"י צוות הצילום, ואחריו סרט וידאו קצר מתוך הוידאו שצולם בריצה.

כל "מסיבת הפסטה" עצמה מאוד מהנה ומגבשת, וכמעט כולם משתתפים בה, מהמנצחים ועד האנשים שסיימו לפני שעה את המרוץ (יש חבר'ה, בעיקר באזור ה60+ שעשו כמעט את כל המסלול בהליכה/דידוי מהיר. מורידים בפניהם את הכובע). במהלך המרוץ יוצא להכיר אנשים, לדבר איתם במהלך ולאחר הריצה, ומסיבת הפסטה היא זמן טוב לכולם להסתחבק. אין בעיה לתפוס שיחה עם המובילים או עם הבחור/ה שרץ לצידך לאורך המסלול היום, על מה דעתם על הפסטה, או טיפים להתאוששות מהירה, או איפה הם טיילו בדרום אמריקה, או מה הם עושים כשהם לא רצים. קל למצוא נושאי עניין משותפים (מה, גם אתה עושה אירון-מן?). מכיוון שהמרוץ הוא ארוך, יש מספיק זמן להכיר את הפרצופים של כולם, וגם את השמות של חלק.
מסיבת הפסטה האחרונה, אחרי השלב האחרון, נערכה על פסגת ההר של העיירה בה ישנו (בשוויץ). ארוחת מלכים שסופסוף לא כללה פסטה, בירות (בכל זאת רוב המשתתפים היו גרמנים או אוסטרים), תצלומים עם השותפים למרוץ, הרבה שמחה אבל גם קצת עצב על כך שהחוויה המופלאה הזו קרובה לסיום.

במרוץ איתנו התחילו עוד 160 רצים ורצות, רבע פרשו במהלך המרוץ. המרוץ ארוך, ויש קשיים שלא מתעוררים במירוצים אחרים.
1 – פסיכולוגי. אתה מותש. אתה עייף. קשה לך לישון בלילה – ובכל זאת צריך לקום בבוקר לעוד 6 שעות ריצה. שוב ושוב.
2 – פציעות. יבלת קטנה ביום הראשון הופכת ליבלת מגעילה ביום השני, שהופך לדלקת בכף הרגל ביום השלישי שמונעת ממך להכניס את הרגל לנעל ביום הרביעי. כל פציעה קטנה יכולה להפריע מאוד. אנשים סביבנו סבלו בעיקר מאיבוד העור בכפות הרגליים (הנעליים נרטבות, הרגליים נדחסות קדימה בירידה, והרי לכם מתכון מנצח ליבלות מזעזעות). גם פציעות ברכיים או כיווצי שרירים קשים, אסטמה וכו' גרמו לאנשים לפרוש.
3 – תזונה. כמות האוכל שצריך לדחוס במהלך כל יום היא גדולה מאוד. אם אתה עייף או קצת חולה בערב, יגמר לך הכוח באמצע הריצה מחר. כמובן שצריך גם לשתות הרבה מאוד לפני, אחרי ותוך כדי הריצה. קל מאוד להגיע לתשישות

מבחינת הציוד, נראה לנו שהכל סביר. גם שיטת האימון שלנו בסוף הביאה אותנו בכושר טוב, אבל יש כמה דברים שהיינו עושים אחרת:
1. באימונים התמקדנו בעליות, ובפרט בעליות שיכולנו לרוץ בהן.
במרוץ העליות היו הרבה פעמים כאלה שלא ניתנות לריצה, ואז צריך ללכת מהר. זה דורש שרירים אחרים, טכניקה אחרת. יש עליות תלולות באזור בית-שמש (הר פיתולים, עליה לסטף, עין-רפא לצובה, ובכלל אזור נחל שורק) שיכלו לדמות את הריצה טוב יותר. לעומת זאת, לא נראה לנו שיש טעם באמת להרחיק עד לחרמון או אפילו עד למירון (אלא אם כן אתה תושב הצפון) לאימונים. אמנם, האימון שהכי דומה לריצה היה מחזון (ליד מע'ר) דרך מפלי פרוד ועד לבית-ג'אן ובחזרה. כ- 1000 מטרים טיפוס בתוואי תלול והרבה ריצה טכנית. האם זה שווה לנסוע שעתיים וחצי לכל כיוון מתל-אביב? לאו דווקא. תלוי אם יש לכם תוכניות אחרות לסוף השבוע. אבל אם אתם בצימר בצפון – שווה לנצל את ההזדמנות, לרוץ ולטייל.

ירידות:
באימונים, הירידות היו אצלנו המנוחה שבין העליות. בפועל, גם על זה צריך להתאמן. וכדאי ללכת לסינגלים שיורדים דוך בהר. לחזק את השרירים שאחראים על היציבות, את שרירי כף הרגל, להוסיף כמה מ"מ עור יבש לכף הרגל, לאזור אומץ ולצבור ניסיון. זה משמעותי.

ריצות שטח:
הריצות בפארק הירקון ובשדות הן נחמדות ללב-ריאה. אבל יותר חשוב לרוץ בתוואי קשה. ריצות ניווט ספורטיבי, ריצות בחוף הים, בשדות חרושים, בשיפועי צד.

ריצות בחדר כושר:
אין טעם לעשות ריצות רגילות על המסילה. חבל על הזמן. אם כבר הגעתם לחדר כושר מומלץ לחזק את הארבע ראשי, העכוז והתאומים. אם יש מכשיר מדרגות בחדר כושר אפשר לנצל אותו, או לשים במסילה שיפוע מקסימלי ולהתאמן בהליכה מהירה למשך שעה לפחות. אחר כך אפשר לנסות לרוץ… גם פלג גוף עליון עובד, בעיקר יד אחורית, אזור השכמות והחזה שעובדים חזק בהפעלת המקלות. קרוס טריינור יכול להיות מועיל. אנחנו לא עשינו, וחבל.

לסיכום:
אירוע ברמה. כיף. קשה. מרגש. מגבש. מתכננים כבר את הריצה הבאה.
דני בן-צבי  [email protected]
גדי גרפינקל  [email protected]

צילומים: sportograf.com