ישנן פעמים בהן מותר, ואפילו הכרחי, להתחיל את המרוץ מהר ולהיכנס לתחום האנאירובי. אבל אפילו אז אתם חייבים לקצוב את עצמכם, רק שבמקרה זה "קציבה" משמעותה להתחיל במאמץ שאתם מסוגלים להחזיק לפרק זמן ידוע מראש, לכן זו עדיין "קציבה" רק עם "טוויסט" חדש

מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר

מאמר מתורגם מהבלוג של ג'ו פריל

כתבה קודמת בסדרה- על קציבת קצב

ישנן פעמים בהן מותר, ואפילו הכרחי, להתחיל את המרוץ מהר. ישנם אירועים שפשוט מתחילים מהר ואם אתם רוצים להישאר עם קבוצת החוד או להיות בעמדת יתרון אין לכם ברירה פרט מאשר להיכנס לתחום האנאירובי. דוגמאות לכך הן התחלות של מרוצי קריטריום, מרוצי אופני הרים והתחלות שחייה בטריאתלון. אבל אפילו אז אתם חייבים לקצוב את עצמיכם, רק שבמקרה זה "קציבה" משמעותה להתחיל במאמץ שאתם מסוגלים להחזיק לפרק זמן ידוע מראש. המשמעות היא שהתאמנתם כדי לבנות את הכושר הדרוש למאמץ אנאירובי באורך זה במהלך התחרות. אם אין לכם את הכושר האנאירובי להחזיק מאמץ כזה אתם תפרקו את עצמכם במהירות. לכן זו עדיין "קציבה" כפי שתיארנו בפוסט הקודם, רק עם "טוויסט" חדש.

מישהו שאל אם יש דרך להתמודד עם מאמץ קשה כל כך בצורה חכמה יותר ולא בעזרת כושר טוב יותר. ובכן כן, יכול להיות אלמנט של תכנון אסטרטגי להתחלה מהירה כזאת. אימנתי פעם צעירה שניצחה באליפות אופני ההרים הלאומית (האמריקאית) בעילית פעמיים. היא מעולם לא התחילה מהר כדי לתפוס מיקום לפני שהמסלול נעשה צר והדבוקה הסתדרה בטור יחיד. במקום זאת, היא תמיד התחילה בקצב הנוח שלה וניצלה את ההזדמנויות כאשר איתרה מקומות בהם המסלול התרחב מספיק כדי לאפשר לה לבצע עקיפות. בדרך כלל זה עבד, אבל לא תמיד.

בזינוק לשחייה בטריאתלון נכנסים לתחום האנארובי
צילום: זאב שוורץ

אני הולך להרבה מרוצי קריטריום בקולורדו. מתחרה שם בחור בפרו/1/2 שחוזר על אותה אסטרטגיה מדי שבוע. הוא מתחיל מאחורה ויושב במקום האחרון במחצית הראשונה של המרוץ, ועושה את מינימום העבודה הדרושה ביציאה מן הפינות. בשלבים המאוחרים של המרוץ הוא מתחיל לטפס בדרוג ומחפש עזרה ליצירת בריחה. מדהים כמה פעמים הוא נשאר בין הרוכבים שמגיעים לסיום.

אסטרטגיה חכמה חשובה לא רק בהתחלה. במרוצי אופניים נראה לעיתים קרובות רוכבים שאינם מטפסים טובים מתקדמים כדי להיות קרובים לראש הקבוצה כאשר היא מתקרבת לעלייה. כך מתאפשר להם להיסחף אחורה במהלך העלייה ועדיין להישאר עם הקבוצה למעלה. כמובן שבמקרה זה עדיף שתהיו טובים מאוד בירידות, לכל מקרה.

מרוץ קריטריום
צילום אייל דולין

אם אתם עוקבים אחרי ריצות כביש אתם יודעים שרק לעיתים נדירות קבוצת החוד של רצי העילית רצה במאמץ קבוע. בהתחלה, ובמהלך המרוץ, יש פרצים של מהירות במטרה לצמצם את הקבוצה המובחרת. במהירות שהם רצים בהחלט יש אפקט של דראפטנג. רצי העילית יודעים שכרצים בודדים הם יעבדו קשה יותר כדי לרוץ באותו קצב. יש גם יתרון פסיכולוגי בלהיות חלק מקבוצת החוד.

תופעה זו נראית גם אצל טריאתלטי עילית בקטע הרכיבה. אפילו בתחרות לכאורה ללא דראפטינג יש עדיין אפקט חלש של דראפטינג הנוצר כאשר קבוצה של רוכבים רוכבת על הכביש בנפרד. לעיתים קרובות השתלבות ב"שובל" זה דורשת עבודה קשה במיוחד בתחילת המרוץ. למעשה, אם יצא לכם לבחון את קבצי הכוח של אתלטים בעילית בטריאתלון איש ברזל, תראו שהם לא מתחרים בעצימות קבועה כלל. הכוח שלהם גבוה מאוד בהתחלה, גבוה מהכוח שהם מסוגלים להחזיק למשך 180 ק"מ, ובמהלך כל קטע הרכיבה הכוח שלהם נסחף לאט לאט מטה.

בבקשה תבינו שבכדי להצליח במרוצים בעזרת אסטרטגיות אלה של מצב-לא-יציב, אתלטים אלו התאמנו למה שהם ידעו שעתיד לקרות. הם לא הופתעו מכך שהמרוץ התגלגל כפי שהתגלגל, רק שהתכנון היה שהקצב לא יהיה קבוע. אותו דבר נכון לגביכם. אם אתם רוצים להיות עם המובילים בתחילת השחייה בטריאתלון, רכיבה בקריטריום או מרוץ אופני הרים אז אתם צריכם להיכנס לכושר הנדרש כדי להתחרות בתחום האנאירובי מהירייה, ולמשך תקופה שקבעתם מראש, לפני הורדת הקצב והתייצבות בקצב שאתם יכולים להמשיך בו. אימון למהירות אירובית קבועה במשך זמן ארוך אולי יאפשר לכם לסיים מהר. אבל, בתלות בסוג המרוצים בהם אתם משתתפים, ובהתנהלות של קטגוריית המרוצים שלכם מתנהלת מן הזינוק, יתכן שאין לכם סיכוי להתמודד על הזכייה אם לא תתכוננו להתחלה אנאירובית.

מדור המתורגמים של שווג כאן

ג'ו פריל
 מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצ