האם משקאות הספורט מונעים איבוד אלקטרוליטים, התייבשות ופגיעה בביצועים? הנתונים האמיתיים מהמעבדה ומהשדה. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב – sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר
כתבות קודמות בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1, חלק 2, חלק 3
התכווצויות שרירים- כתבה 1 בסדרה, כתבה 2 בסדרה
המסר החשוב שלנו בפוסטים הקודמים על נוזלים, התייבשות ואימון היה הקשיבו לגוף שלכם ושתו לפי תחושת הצמא. כפי שהוכח שוב ושוב בשדה ובמעבדה – זו הדרך הטובה ביותר להימנע ממיעוט או עודף שתייה. קיבלנו המוני תגובות ודיונים, ואנו שמחים שרבים מכם משתתפים בדיון ושואלים שאלות רלוונטיות ובעלות תובנות.
כפי שאנו מודים שמבחני שדה אינם הניסויים המושלמים למרות התפקיד חשוב שיש להם, כך גם הדבר לנוסחאות חיזוי. אנו יכולים לחזות ככל שאנו רוצים על סמך תסריטים דמיוניים, ולעיתים הנוסחאות אפילו די מדויקות, ועדיין אין תחליף לדבר האמיתי, וקוראים רבים רצו לראות יותר נתונים והתייחסויות אמיתיים המדגימים מדוע צריכת נתרן אינה חיונית, וכיצד גם משקאות ספורט וגם מים יכולים לגרום לירידה ברמות הנתרן. לכן בואו ונבחן את הנתונים עצמם.
מחקר זה בדק צריכת נוזלים חופשית אצל מבוגרים זקנים (54-70) במהלך אימון משולב בהפסקות בחום. בבסיס, לנבדקים הייתה גישה חופשית למים בניסוי אחד ו- Gatorade באחר.
המבחן עצמו כלל רכיבה במשך 15 דקות ולאחריה מנוחה במשך 15 דקות. הזמן הכולל של כל מבחן היה שעתיים (4 מחזורי רכיבה- מנוחה) ולאחריהם חצי שעה התאוששות נוספת.
נמדדו מספר משתנים, אבל אנו נתמקד בריכוז הנתרן. מגבלה אחת של מחקר זה, בהקשר של מטרתנו כאן, היא גיל הנבדקים: ויש אפקט מתועד היטב של השפעת הגיל על מנגנון הצמא אשר מראה שככל שמתבגרים נעשים פחות רגישים לצמא. כלומר, האוסמולאריות של הפלסמה עולה גבוה יותר לפני שמרגישים צמא.
לפי המחברים, הממצאים העיקריים היו (ואנו מצטטים):
1. כאשר משקאות קרירים וטעימים היו זמינים, מבוגרים פעילים בגילאי 54 – 70 שתו מספיק כדי להשוות את שיעורי ההזעה שלהם ושמרו על מסת הגוף.
2. אופי צריכת הנוזלים שלהם חזר על עצמו.
3. CES (כלומר Gatorade) עודד צריכת נוזלים התנדבותית ושיקם הפסדי PV מהר יותר ממים.
4. נמצאו הבדלים בין המינים באופי צריכת הנוזלים אצל מבוגרים פעילים, כאשר הנשים שתו יותר מים לכל ק"ג.
כפי שניסינו להסביר בפוסטים קודמים רבים, הצריכה של נוזלים היפוטוניים מעבר לתחושת הצמא תוביל לירידה בריכוז הנתרן. הירידה תקרה אפילו אם המשקאות כוללים נתרן, מכיוון שריכוז הנתרן בהם עדיין נמוך בהשוואה לריכוזו בגוף. לפיכך התוצאה הסופית היא ירידה בריכוז הנתרן. הנתונים ממחקר זה מראים שמבוגרים זקנים אלה, אפילו כאשר שתו לפי הצמא, חוו ירידה ברמות הנתרן כאשר צרכו מים או Gatorade:
התרשים מראה את ריכוז הנתרן לאורך הזמן. הנקודות המלאות הן מהניסוי עם ה-Gatorade, והלבנות מהניסוי עם המים. כל הנבדקים החלו את הניסוי עם ריכוז של 142mM לליטר ובשני הניסויים הריכוז הממוצע ירד לאורך הזמן לסביבות 139 – 140.
לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות והערכים היו שונים משמעותית (סטטיסטית) מערכי הבסיס. כלומר לצריכה של מים או Gatorade היה אפקט דומה, ו-Gatorade לא מנע ירידה בריכוז הנתרן בנבדקים אלה.
במבחנים אחרים נתנו לאישה אחת 2.8 ליטר מים או 2.7 ליטר Gatorade. בשני המקרים היא עלתה במשקל, כלומר צרכה כמות עודפת של נוזלים, והנה הנתונים שתומכים במסקנה שצריכת Gatorade לא תמנע היפונתרמיה:
המחבר הצהיר שזו הוכחה שצריכת Gatorade עדיפה בהרבה על מים: "יתר על כן, הנתונים מאישה זו תומכים בהבנה ש- CES- GATOADE עדיפים על מים בהגבלת הירידה של רמות הנתרן בסרום במהלך אימון/עקת חום. במהלך מבחן ה- CES, האישה צרכה 2.7 ליטר ורמת הנתרן הסופית שלה הייתה 131mM לליטר. לכן, למרות שצרכה כמויות דומות של מים ו- CES, רמות הנתרן נשמרו מעל הגבול הסימפטומטי להיפונתרמיה במהלך מבחן ה-CES".
למרות שהכותבים זכאים לפרש את הנתונים בדרכם, אנו איננו מסכימים ומסיקים שבשני המקרים יש ירידה קבועה בריכוזי הנתרן, והערך הסופי במבחן עם Gatorade היה גבולי לטווח הסימפטומטי להיפונתרמיה. הירידה בריכוזי הנתרן בצריכה של מים או Gatorade כמעט זהה- (~2-3mM לליטר).
משקאות ספורט אינם מונעים היפונתרמיה
למעשה, ג'ונתן ניסה להשליך מתוצאות אלה למצב דומה ל"עולם האמיתי" במכתב לכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. במכתב זה הוא הראה, שאם זמן הסיום הממוצע לנשים במרתון באמריקה הוא 5 שעות, ואם מרוצים, מאמנים מדענים וכו' יעודדו צריכה של Gatorade בקצבים דומים לאלו שבמחקר, אזי יהיו הרבה יותר מקרים של היפונתרמיה אצל נשים (וכנראה גם גברים).
נתונים אלה מדגימים שמשקאות ספורט אינם מונעים היפונתרמיה מכיוון שהצריכה שלהם על ידי אובייקטים אלה בקצבים אלה אינה מונעת ירידה בריכוזי הנתרן.
שוב חשוב להדגיש שמגבלה אחת של מחקרים אלה שהם נעשו במבוגרים מזדקנים, אשר פחות רגישים לצמא ומה שאנו עשויים למצוא אצל נבדקים צעירים יותר יהיה עלייה קלה בריכוזי הנתרן בצריכת Gatorade ושמירה על ריכוזי הנתרן בצריכת מים.
הראיות לאמירה זו באות ממחקר מ-1992 בידי רוברט קייד, הממציא של Gatorade. במחקר זה שלוש קבוצות של רצים השלימו מרתון. לקבוצות הרצים ניתן Gatorade, 1/2 Gatorade (חצי Gatorade, חצי מים), או מים.
כך שלמעשה צריכת Gatorade לפי תחושת הצמא בנבדקים צעירים הובילה לעלייה ברמות הנתרן וזו הסיבה שאתם שותים יותר משקאות ספורט – אתם לעולם אינכם מורידים את רמת האוסמולאריות מתחת לסף הצמא ולפיכך אתם צמאים יותר ככל שאתם שותים משקאות ספורט, בעוד שכאשר אתם צורכים מים אתם שומרים על רמת האוסמולאריות סביב סף הצמא ושותים/נמנעים לפי הצמא שמופיע ונעלם.
עם משקאות ספורט אתם פשוט נעשים צמאים יותר, מעט אירוני מאחר והסלוגן שלהם היא " The thirst quencher!".
אלה הם חלק מהנתונים התומכים במסקנות שלנו, ואנו מקווים שזה מסייע להבהיר חלק מהפירושים והמסקנות שלנו.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
מדור המתורגמים של שווג כאן
