הדעה המקובלת היא שהתכווצויות שרירים נגרמות כתוצאה ממחסור באלקטרוליטים. גישה זו נולדה לפני 100 שנה, ומקבלת רוח גבית מהחברות אשר מציעות פתרונות מבוססי תוספת אלקטרוליטים, למרות שקיימות ראיות רבות המעמידות דעה זו בספק. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
סדרה חדשה זו על התכווצויות שרירים היא למעשה המשך לסדרה על צריכת נוזלים והתייבשות. בסדרה זו ניסינו לפוצץ כמה מהמיתוסים סביב שתייה בזמן אימון, ותיארנו כיצד העצה ה"מדעית" המקובלת מוטעה (ולצערנו, לעיתים קטלנית).
בחנו את הטענות והטענות שכנגד, ולבסוף עודדנו את כולם לעשות את הדבר החכם – הקשיבו לגופכם, וכאשר הוא אומר שאתם צמאים, שתו! אבל רק אז! … אל תתנו לחברות המשקאות לומר לכם שאתם היונקים היחידים שטיפשים מספיק לא לדעת מתי הם צריכים לשתות!
נקודות למחשבה
באופן מצער הסיפור של התכווצויות השרירים דומה לסיפור שראינו בסדרה על נוזלים והתייבשות. בדרום אפריקה (כמו בארה"ב, וכמו בישראל) יש כמה וכמה חברות המייצרות תכשירים, טבליות למניעה, קרמים ונוזלים שיעזרו לכם להימנע מהתכווצויות.
הנחת היסוד מאחורי מוצרים אלה, בדומה לזו שהייתה בדיון על נוזלים והתייבשות, היא שהמקור להתכווצויות הוא דלדול של כמה אלקטרוליטים – נתרן, אשלגן, סידן או מגנזיום. כולם הוזכרו, כאשר עיקר האשמה מוטלת על נתרן ומגנזיום.
בסדרה זו נתחקה אחרי האמת צעד אחר צעד:
1. מהן התכווצויות? סקירה היסטורית קצרה על מה שאנו יודעים, וכיצד למדנו
2. תיאוריית האלקטרוליטים-התייבשות-חום והתכווצויות שרירים
3. מבט אלטרנטיבי – הערכה של הפערים בתיאוריה
• למרות שהתיאוריה המקובלת גורסת שהתכווצויות שרירים נגרמות על ידי דלדול באלקטרוליטים ונוזלים, טרם הראו שאנשים הסובלים מהתכווצויות שרירים הם בעלי רמות אלקטרוליטים נמוכות יותר, או מיובשים יותר, מאלו שלא סובלים מהן. למעשה, המחקרים מצאו של-"מתכווצים" ו-"לא מתכווצים" יש רמות אלקטרוליטים והתייבשות דומות. משהו בהסבר לא עובד …
• אם התכווצויות נגרמות על ידי אובדן אלקטרוליטים ונוזלים, איזה שרירים צפויים להתכווץ? האם לא כל השרירים? והיות ואיבוד האלקטרוליטים והנוזלים נעשה דרך זיעה, האם לא כל קבוצות השרירים צפויות לסבול במידה שווה? … ועדיין מסיבה כלשהי, ההתכווצויות קורות דווקא בשרירים בהם אנו משתמשים. שוב, משהו כאן לא מתחבר. (לחלקכם יש כבר בוודאי טיעוני נגד, הגורסים שבשרירים עשויים לקרות שינויים
שונים מאלה שקורים בדם – זו בוודאי נקודה שנצטרך להתמודד עימה)
• ולבסוף, אם אתם קוראים זאת לפני שאתם הולכים לישון, אנו מקווים שאינכם סובלים מהסיוט של "התכווצויות לילה", אשר אנו בטוחים שרובכם הכרתם בשלב כלשהו. אתם מתעוררים באמצע הלילה, ומרגישים כאב חד, בדרך כלל בשוק. האינסטינקט הראשוני שלכם הוא למתוח את הרגל ל"פוינט", ומה קורה? אתם בוודאי יודעים שאם עושים זאת, אתם תתפתלו מייד מכאבים! מה הייתם צריכים לעשות? התשובה היא שהייתם צריכים למתוח את השריר – מתיחה היא הדרך המהירה ביותר להיפתר מהתכווצויות. עכשיו, כיצד אתם מסבירים זאת לפי תיאורית החום-אלקטרוליטים?
התכווצויות שרירים – תיאוריות וטעויות
בסדרה על התייבשות, עסקנו בקונפליקט האינטרסים הברור כאשר אותה חברה שמייצרת משקאות ספורט היא גם החברה שממנת ואז מבצעת חלק ניכר מהמחקרים על נוזלים ואימון. זה מה שקרה כאשר Gatorade הקימה את Gatorade Sports Science Institute, והתחילה לממן מחקרים בכל רחבי ארה"ב, אשר למרבה ההפתעה הראו ש… הצמא אינו מנגנון מספק, ועליכם לשתות כמה שאתם רק יכולים.
האם אתם יכולים להעלות בדעתכם ש-Gatorade הייתה מפרסמת את התוצאות של המחקרים המוקדמים שאמרו "הי חבר'ה, בחנו את משקאות הספורט, ואין לנו הרבה ראיות שאתם באמת זקוקים להם. כנראה שתסתדרו טוב מאוד בלעדיהם".
תסריט דמיוני למדי. כמובן שהדברים לא היו פשוטים כל כך, וכפי שניסינו להסביר קודם, חלק ממחקרי המעבדה היו מבוססים, אבל היישום שלהם היה בעייתי. יתר על כן, הדרך בה ניצלו את המדע בצורה צינית וחסרת בושה כדי לקדם מכירות בשנים שלאחר מכן הפכה לבעיה האמיתית. כיסינו כל זאת בסדרה הקודמת, לכל המתעניינים …
נושא מורכב מלווה בשיווק מטעה מדבק
הנושא של שיווק כנגד יושר מדעי חוזר גם כאשר אנו מדברים על התכווצויות שרירים. התעשייה שצמחה סביב התכווצויות השרירים גדלה והתרחבה. היא כוללת את Gatorade, אשר מצדדים בשימוש במשקאות שלהם להשלים אובדני מלח אשר, לפי המחקר שלהם, הם המקור להתכווצויות שרירים!
אבל מעבר להם יש עוד עשרות רבות של מוצרים המתיימרים למנוע התכווצויות שרירים – בפעם הבאה שאתם בבית המרקחת, תציצו בהיצע – הכל מג'לים, קרמים, כדורים ועד לטבליות תוססות.
כל המוצרים האלו מתבססים על אותה הנחת יסוד – השלמה של האלקטרוליטים שאבדו באימון. איבוד האלקטרוליטים, כך גורסת התיאוריה, הוא האשם בהתכווצויות השרירים במהלך אימון. תיאוריה זו, שהיא בת מעל 100 שנים, היא הפופולארית ביותר בקטגוריה של תיאוריות להתכווצויות שרירים.
התיאוריה השנייה היא שההתכווצויות נגרמות על ידי "תפקוד לקוי" בבקרה של השרירים על ידי העצבים – בקרה נוירו-שרירית לקויה אשר מקורה בתשישות.
המטרה שלנו בסדרה זו היא לבחון את שתי התיאוריות, ונתחיל במעט עבודת הכנה והיסטוריה …
ראשית עלינו להגדיר התכווצויות, כמובן תחת ההסתייגות הרגילה שאיננו יכולים לכסות את כל האפשרויות והתסריטים בסדרה זו. התכווצויות מוגדרות כ"עווית, כיווץ בלתי רצוני וכואב של שריר שלד הקורה במהלך או מייד לאחר אימון".
שימו לב שהגדרה זו ישימה רק להתכווצויות הקשורות לאימון, ולכן אינה כוללת מגוון רחב של התכווצויות אחרות. אנו חייבים להדגיש שאם אתם סובלים מהתכווצויות לעיתים קרובות, ישנם מצבים שונים שיכולים לגרום לכך – אנדוקרינולוגים, נוירולוגים והפרעות וסקולריות, תרופות מסוימות, וגורמים תעסוקתיים. וכמובן, חלק מההתכווצויות הן מה שהמומחים מגדירים כ"אידיופתיות", כלומר ללא סיבה (כאשר המשמעות למעשה היא שאיננו יודעים מה גורם להן, אבל המונח "אידיופתי" נשמע טוב יותר מ"אידיוטי"!). אם אתם סובלים מהתכווצויות לעיתים קרובות, כנראה כדאי לכם ללכת לרופא כדי לבדוק האם אתם סובלים מאחת מבעיות אלה.
בחזרה להתכווצויות שרירים, השכיחות (prevalence) במהלך החיים של התכווצויות מגיעה ל-50%, ערך גבוה במיוחד. ישנם אנשים המועדים בבירור להתכווצויות, וניתן לחזות בדיוק לא רע מי מהרצים יסבול מהתכווצויות במהלך מרתון בהתבסס על האימונים ואסטרטגית המרוץ שלהם (יותר על כך בהמשך).
תיאורית דלדול האלקטרוליטים
העדויות הראשונות להתכווצויות שרירים מגיעות לפני 100 שנה, כאשר עובדים בתנאי חום ולחות במכרות ובמספנות סבלו מהתכווצויות. אפילו אז ניתן היה לנתח את הרכב הזיעה, ושמו לב לרמות הכלוריד הגבוהות בזיעה (כלוריד, דרך אגב, הוא מחצית מהמלח בזעה).
לכן הגיעו למסקנה שהעובדים הזיעו אלקטרוליטים חשובים, שחסרונם גרם לשרירים (ולעצבים) לתפקוד לקוי. לחום וללחות היה תפקיד מפתח לגרימת מצב זה. יש רק להעיר שאף אחד לא חשב למדוד את הזיעה של העובדים שלא סבלו מהתכווצויות, משהו שנבחן בפוסט הבא שלנו.
מאוחר יותר, התפרסם הסיפור של הבנאים בסכר הובר שהתאוששו מהתכווצויות כאשר שתו חלב מומלח, דבר שבסס את התיאוריה שמקור ההתכווצויות באובדן מלח.
ובאופן אולי מפתיע, זה כל מה שהיה דרוש – בהתבסס על ראיות אנקדוטיות אלה, התיאוריה שאתם כנראה מאמינים בה היום, נולדה. כלומר, התכווצויות נגרמות כתוצאה מאובדן של נתרן, כלוריד, ומאוחר יותר גם סידן ומגנזיום. חום ולחות נוספו כגורמים מסייעים, ואפילו נולד המונח "התכווצויות חום". לפי תיאוריה זו (כפי שניתן לראות במאמר זה ובעדות ה"מומחה"), התכווצויות קורות מכיוון שאתלטים מתאמנים בחום, מאבדים אלקטרוליטים בזיעה, והדלדול באלקטרוליטים בשילוב עם טמפרטורת גוף גבוהה גורם להתכווצויות השרירים.
לדוגמה, קחו עדויות אלה:
"כאשר אתלט צעיר סובל מהתכווצויות חום, תורידו אותו מהשדה למקום קריר ומתחו בעדינות את השריר הפגוע. תנו לו לשתות, לשתות, לשתות ואז לשתות עוד", אומר אלברט הרגנראודר, פרופסור לרפואת ילדים בקולג' Baylor לרפואה וראש מרפאת הספורט בבית החולים לילדים בטקסס.
"משקאות עשירים בנתרן ימנעו מילדים מלסבול מהתכווצויות חום", אומר ד"ר ג'קי ברנינג, מההתאחדות הלאומית לספורט לצעירים. "ב-Gatorade יש את כמות הנתרן המתאימה בדיוק למניעת התכווצויות אלה. אבל אם אתם נוטים לזיעה מרובה, ועדיין סובלים מהתכווצויות לאחר ששתיתם Gatorade, תאכלו מעט בייגלה מלוחים או בוטנים מומלחים. הם עובדים מצוין."
כמובן שניתם להמשיך ולפרט הלאה, אך הבסיס לתיאוריה שהידלדלות האלקטרוליטים בסרום אחראית להתכווצויות נוצר ללא כל מחקרי מעבדה מבוקרים שיבססו האם אובדן מלחים דרך הזעה עודפת הוא האשם האמיתי. במקום זאת, התיאוריה רק צברה תאוצה והולידה את המוצרים הרבים שאתם יכולים לרכוש היום. אבל, כפי שניחשתם, יש בה כמה חורים.
ראשית, יש בתיאוריה בעיית מפתח קונספטואלית: כאשר אתם מזיעים, למעשה אינכם מורידים את ריכוז האלקטרוליטים. כלומר, כמובן שיש אלקטרוליטים בזיעה, אבל הריכוז שלהם הוא כה נמוך, שהזעה כנראה תגרום לכם להיות היפרטוניים (hypertonic) ולא היפוטוניים (hypotonic). אנו בחנו זאת בפוסט שלנו על נוזלים – כאשר אתם מזיעים, אתם מאבדים יותר מים מאלקטרוליטים, מכיוון שהזיעה היא היפוטונית. לכן, הזעה לבד אינה יכולה להוביל לנפילה בריכוז האלקטרוליטים.
מה שקרה הוא ש-Gatorade (ושאר ה"תעשייה") דחפו את התיאוריה של "המזיעים המלוחים", המונח שהם טבעו לאנשים שהם טענו שהם בעלי שיעור מלחים גבוה במיוחד בזיעה.
בעיה קטנה – אף אחד לא באמת יודע מהו "מזיע מלוח". כמה מלח צריך להיות בזיעה כדי לכלול אתכם בקבוצה זו? אף אחד לא יודע. פרופסור מרטין שצ'וולנוס, המפורסם מאוד בתחום זה, שלח שאלה זו למדענים של Gatorade Sport Science Institute בכנס על התכווצויות – ולא קיבל מענה.
האמת היא, שאפילו למזיעים המלוחים ביותר יש זיעה היפוטונית, ולכן ככל שהם מזיעים יותר, כך תעלה רמת האלקטרוליטים שלהם, לא תרד. זו בעיה ברורה מאוד שהמצדדים בהשלמת אלקטרוליטים מתעלמים ממנה.
כמובן, אלה מכם שקראו את הסדרה שלנו על נוזלים עשויים לחשוב שאם תשתו הרבה משקאות ספורט, תוכלו להוריד את תכולת האלקטרוליטים, אבל זו סיבה נוספת מדוע שתייה מוגזמת איננה רעיון טוב …
מדוע שרירים ספציפיים?
הבעיה השנייה היא השאלה ששאלנו אתכם במבוא: האם צפוי שדלדול של האלקטרוליטים בסרום יגרום להתכווצויות בשרירים ספציפיים, או בכל השרירים? אנו מקווים שברור שאם הגורם להתכווצות היה אובדן של אלקטרוליטים מהסרום אין שום סיבה שההתכווצות תהיה מוגבלת לשריר יחיד. להיפך, הייתם מצפים להתכווצויות בכל הגוף. למעשה, אנו יודעים שאנשים שאיבדו כמות גדולה של מלחים והפכו היפונתרמים (לא באימון, אלא קלינית), סובלים מהתכווצויות בכל השרירים.
אבל באופן מפתיע משהו, התכווצויות שרירים הנגרמות מאימון מתרחשות רק בשרירים שהיו בשימוש ניכר באימון. פרופסור שצ'וולנוס הנזכר למעלה מצא ב-2004 שהשריר הארבע ראשי, פושטי הירך, התאומים והסוליה אחראים ל-95% מההתכווצויות שאירעו במרוץ שני האוקיאנוסים ל-56 ק"מ בקייפ טאון.
בפוסט הבא – הערכה נוספת של תיאורית דלדול האלקטרוליטים
מחמת הזמן, אנו מסיימים פוסט זה להיום, אנו נמשיך לחקור את פרטי תיאוריית דלדול האלקטרוליטים, ונבחן כמה מהמחקרים שבחנו אנשים שסבלו מהתכווצויות למול כאלו שלא, ונשווה את התוצאות.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
