בתקופת הבנייה מוקד האימונים עובר להיות על אימוני המפתח, לא על מספרי נפח שבועי. איכות, ולא כמות, קובעת את הביצועים בשלב זה של האימונים. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: joefrielsblog
מאת:ג'ו פריל, תרגום" תומר גמינדר
את ההודעה למעלה שלחתי אתמול בחשבון שלי ב-Twitter וקיבלתי תגובה: "מה הם אימוני איכות?" שאלה טובה. זו שאלה שנוגעת לעקרונות הבסיסיים של תקופתיות באימונים. אני אוהב את Twitter, אבל לענות לשאלה מורכבת ב-140 אותיות זה לא פשוט. בואו ונתחיל בכך שנשים את הדברים בפרספקטיבה.
פשוט לכמת אימונים. כל מה שיש לעשות זה לספור כמה קילומטרים, מיילים, שעות, מטרים, יארדים, TSS או קילוג'אול עשינו במהלך שבוע. הנפח שלכם – כל שנידרש הוא פשוט לסכום את המספרים. זה הפוקוס של תקופת הבסיס – צבירה של כושר כללי על ידי ביצוע הרבה אימונים לא ספציפיים.
ב-"לא ספציפיים" הכוונה לכך שהאימונים אינם דומים בהכרח לאירועים אליהם אתם מתאמנים. לדוגמה, מאוד יתכן שאתם משלבים אימוני כוח ומרימים משקולות. בשום נקודה במרוצים שלכם השנה לא תתבקשו לעצור ולתת כמה סקווטים. הרמת משקולות היא לא ספציפית (לספורטאי סיבולת). תרגילים לשיפור הטכניקה גם הם אינם ספציפיים מאחר ואתם לא עושים אותם בזמן תחרות. בתקופת הבסיס יתכן שאתם מתאמנים בעליות למרות שמסלולי המרוצים אליהם אתם מתאמנים שטוחים. עוד חוסר ספציפיות.
ועוד ואריאציה מעט מעודנת יותר על חוסר ספציפיות: אימונים בעצימות שאיננה בקצב או בכוח (הספק) המטרה. אימונים שהם ממש מעל או מתחת לקצב/כוח שיהיו במרוץ המטרה הם לא-ספציפיים. נושא עצימות האימונים הוא הבסיס לרבות מהטעויות של ספורטאים בהבנה של תקופתיות באימונים.
תקופתיות של עצימות לא אומרת שצריך להתאמן ממש לאט בתקופת הבסיס ואז מהר יותר ויותר משבוע לשבוע בתקופת הבנייה. זה לא האופן בו תקופתיות עובדת.
בזמן שהתכלית של תקופת הבסיס הייתה כושר כללי, התכלית של תקופת הבנייה היא כושר ספציפי. כושר ספציפי כרוך באימונים מותאמים אישית המדמים את העצימות והמשך של מרוץ המטרה הבא שלכם. בנקודה זו אתם יכולים לחדול מלדאוג לנפח.
אם עשיתם עבודה טובה בהגדלת נפח האימונים בתקופת הבסיס אתם יכולים להמשיך ולשמר אותו די בקלות בתקופת הבנייה. למעשה, בתקופת הבנייה זה לא נדיר להוריד בנפחים מעט לטובת מיקוד האימונים. במיוחד אם אתם אתלטים מנוסים והמטרה שלכם היא להגיע לביצועים גבוהים ביחס ליכולתכם, המשך הגדלת הנפחים לא יספק לכם את התוצאות המבוקשות. מנגד אימוני איכות יקרבו אתכם למטרה. פעם נוספת: כמות היא לא המפתח לביצועים; האיכות היא המפתח.
ועתה אנו חוזרים לשאלה ממנה התחלנו: מה הם אימוני איכות? עכשיו יש לכם מושג טוב כיצד לענות על שאלה זו. אימוני איכות כרוכים בביצוע אימונים המדמים את העצימות והמשך של מרוץ המטרה שלכם (ומשתנים ייחודיים אחרים כמו תנאי השטח במרוץ). חלק מאימוני תקופת הבנייה יתמקדו על העצימות הספציפית. אחרים יתמקדו על המשך הספציפי. האימונים האיכותיים ביותר יכללו גם את העצימות הספציפית וגם את המשך הספציפי.
"…יום גדול של אימונים המשלב שחייה ארוכה, רכיבה ארוכה וריצה ארוכה…"
אימונים לעצימות ספציפית בלבד או משך ספציפי בלבד הם פשוטים לביצוע. הקטגוריה השלישית שמאתגרת יותר. השילוב של עצימות ומשך מכוון לאימונים מאוד קשים, אבל מאוד אפקטיביים. הביצוע תלוי באירוע אליו אתם מתאמנים. לדוגמה, רוכב כביש המתאמן למרוץ כביש יעשה בדרך כלל רכיבות קבוצתיות מהירות אשר משכן דומה למשך המרוץ.
טריאתלט איש ברזל עשוי לעשות יום גדול של אימונים המשלב שחייה ארוכה, רכיבה ארוכה וריצה ארוכה אשר כל אחת מהן נעשית בעצימות מרוץ (אני נותן לטריאתלטי איש ברזל לנוח 90 דקות בין כל חלק של אימון זה).
רץ מרתון עשוי לרוץ 32 ק"מ, כאשר 13 הק"מ האחרונים נעשים בקצב מרוץ. אפשרות אחרת היא לרוץ במרוץ בעדיפות נמוכה בתקופת הבנייה כאשר מטרת ספציפיות זו מכתיבה את העצימות. הפרטים של מרוץ זה (מרחק, שטח, מזג אוויר, קצב וכו') כולם צריכים להימדד ביחס למגבילים שלכם ומרוץ המטרה שלכם.
זו איכות באימונים. אני מקווה שהמסר נטמע מכיוון שתחום זה של תקופתיות הוא הכי פחות מובן. אם תבינו ותיישמו זאת במהלך 12 השבועות האחרונים לפני מרוץ המטרה שלכם, הסיכויים שלכם למרוץ מוצלח יעלו פלאים.
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שווג כאן
