הקיץ הישראלי מציב בפני הרצים,
ואתלטים בכלל, אתגרים קשים של התמודדות עם החום. סידרה זו של מאמרים מתמקדת
בנושא השתייה באימונים. חלק 3 – מבחני מעבדה כנגד מבחנים בשטח: האם קיים
הבדל? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
סידרה זו בוחנת את המושגים והרעיונות הבאים:
1. ההיסטוריה של השבת נוזלים במרתון וספורט סיבולת
2. האם התייבשות באמת מעלה את טמפרטורת ליבת הגוף?
3. מבחני מעבדה כנגד מבחני שדה: האם קיים הבדל?
4. היפונתרמיה: הפרעה של מאזן נוזלים, לא נתרן
5. הפילוסופיה של הצמא: מדוע מותר להמתין לתחושת הצמא?
כתבות קודמות בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1, חלק 2, חלק 3
ברוכים הבאים לחלק הרביעי בסדרה על נוזלים, התייבשות ואימון. עד כה חלק 1בחנו את ההיסטוריה של השלמת נוזלים ואת השינוי הרדיקאלי בדעות שלנו משנות ה- 60 לתקופתנו. חלק 2 הסברנו מדוע הקצב המטבולי חוזה את הטמפרטורה, ובחלק 3 שקלנו את החוזקות והחולשות של מחקרים שנערכו בשדה למול מחקרי המעבדה. בחלק 4 נבחן את המכאניזם של הצמא ומדוע המתנה תחושת הצמא אינה "מאוחר מדי".
מדוע לשתות לפי תחושת הצמא?
ניפוץ מיתוסים: אם תמתינו עד שתרגישו צמא, יהיה מאוחר מדי
כמה פעמים שמעתם אמירה זו? זו מנטרה חוזרת של אתלטים, מאמנים וספורטאי כורסה בכל מקום. אבל מה מקור תפיסה זו?
ב- 1965 ג'ון גרינפילד ביצע מחקר על ארבעה ספורטאים מאומנים היטב כדי לבחון כמה הם שותים במהלך אימון בחום. הכותרת הייתה "התייבשות וולונטרית באנשים" והיא ההתייחסות הראשונה שכאשר יש גישה חופשית למים, כלומר, כאשר אנו שותים לפי תחושת הצמא אנשים לא משלימים 100% מאובדן המשקל.
לאלו מכם שקראו את חלקים 1, 2, 3, אין כאן הפתעה, מאחר וכבר הצגנו בהם את התפיסה שמשקל אינו משתנה מווסת ולכן לגוף לא משנה כמה משקל אבדתם באימון. הקו של "צמא הוא רע" התקבע וכעבור זמן מה המנטרה למעלה החלה להופיע: "אתם תמתינו עד שתרגישו צמא, יהיה מאוחר מדי".
הטיעון אומר, שכאשר אתם ממתינים עד לתחושת הצמא, אתם כבר מיובשים. טיעון זה הונצח מכיוון שגרמו לכם להאמין שאובדן משקל שווה לאובדן נוזלים. אבל, אפילו בשיעור מעבדה שביצענו לאחרונה, הרוכב המתנדב שלנו רכב במשך מעט למעלה משעתיים.
במשך זמן זה הוא שרף כמעט 300 גרם של פחמימות ושומן בזמן שצרך מים בזמנו החופשי. אובדן המשקל שלו, או ה"התייבשות", היה 1 ק"ג. 30% מתוך משקל זה כלל לא היו מים, אלא דלק שנשרף.
תנו לנו לומר זאת שוב – החישוב לפי אובדן המשקל הפריז בהערכת ה"התייבשות" ב-30%.
המסר שחשוב לקחת מכאן הוא ששיטת אובדן המשקל מגזימה בהערכת הנוזלים שאבדו וכאשר נאמר לכם שאיבדתם 4% ממשקל גופכם, לפחות 10% אם לא יותר, ממשקל זה יהיה דלק שנשרף במהלך העבודה.
מכונה פיזיולוגית משומנת היטב
המציאות היא שלבני אדם (וליונקים) יש מנגנון מפותח היטב ומוצלח שעוזר לשמר ולתחזק את מאזן הנוזלים, למרות שחברות המשקאות גרמו לכם להאמין במשהו אחר. כפי שאמרנו, לגוף אין חשיבות למשקל, אלא לריכוז נוזלי הגוף – הידוע גם כאוסמולאריות, והנה דרך העבודה שלו.
עלייה קטנה מאוד (<1%) מעל ערך המנוחה (280-300) תגרום ראשית לשחרור הורמון נוגד-השתנה, או בקיצור ADH. התפקיד שלו למנוע מכם לאבד מים נוספים דרך השתן. האפקט שלו מוחלט כך שאפילו כמות קטנה של ADH משיגה את האפקט המקסימאלי.
כלומר – לא ניתן לייצר פחות שתן מכך. לאחר מכן, אם ה-ADH לא פותר את המצב, כפי שהמצב כאשר מזיעים בזמן אימון, הצמא נכנס לפעולה. שוב, זה מתרחש בעלייה גבולית מאוד של האוסמולאריות (4% או פחות). התוצאה היא שאנו מחפשים נוזלים, שותים, וכעבור זמן מה הנוזלים מגיעים אל הדם ומדללים אותו אל מתחת לסף הצמא. מחזור זה חוזר עד אשר חדלים להפריש נוזלים (כלומר להזיע) ומשיבים את האוסמולריות לערך המנוחה.
כך שלמעשה לאדם יש תחושה מדויקת מאוד מתי חשוב לשתות נוזלים, לא נידרש הרבה לעורר אותנו לחפש מים. צמא הוא צורך פיזיולוגי עמוק מאוד למים, ומבחני מעבדה הדגימו שוב ושוב שהוא יעיל בהגנה על האוסמולאריות.
הסיבה שהגוף אינו מגן מפני אובדן משקל ובמקום זאת "מגן" על האוסמולאריות היא, שריכוז זה של נוזלי הגוף שומר על מאזן הנוזלים בין התאים לסביבתם. יש לנו נוזלים גם בתוך התאים וגם בסביבתם, ובתנאים רגילים, האוסמולאריות שומרת על איזון זה.
שני השינויים הבאים עלולים לקרות:
• האוסמולאריות יכולה לעלות מחוץ לתא. כתוצאה מכך נוזלים יצאו מהתאים החוצה. מכיוון שמצב זה אינו רצוי, מנגנוני ה-ADH והצמא שהוסברו למעלה נכנסים לפעולה ואנו מתקנים את השינוי כדי להשיב את האיזון (הומיאוסטאזיס, בשפת הפיזיולוגיה!)
• האוסמולאריות יכולה לרדת מחוץ לתא. אם זה קורה, נוזלים יכנסו לתאים מבחוץ. בדומה, הגוף יתחיל שורה של תגובות, כולל השחרור של הורמונים אחרים (לדוגמה aldosterone) אשר לא ניכנס אליה כאן.
מכיוון שהגוף שלנו הוא בעיקרו מים, אתם יכולים לדמיין מדוע שמירה על איזון כמויות הנוזלים היא כה חשובה, וזו בדיוק הסיבה שהגוף מגן על אוסמולאריות ולא על משקל הגוף.
כן, היא בהחלט מלוחה וזאת מכיוון שהיא מכילה מעט נתרן. אבל היא מכילה הרבה פחות נתרן מאשר הנוזלים בגופכם ובעקרה היא עדיין מים. לנוזלי הגוף ריכוז נתרן של 140mM בזמן שלזעה יש ריכוז של 20-60mM. לכן כאשר מרחיקים ליטר של זיעה מהדם, ההשפעה על הנפח משמעותית הרבה יותר מאשר על המלחים (נתרן) והתוצאה היא שהאוסמולאריות עולה כתוצאה מהזעה – אתם לא יכולים לאבד נתרן, אפילו אם הזיעה שלכם מלוחה במיוחד, כפי ש-Gatorade טוענים עכשיו. אם תכולת הנתרן בדם יורדת, זה בגלל שאתם שותים יותר מדי מים, לא בגלל שאתם מזיעים נתרן!
למעשה, יש מחקר מעניין מאוד שפורסם ב- 1992 על ידי רוברט קייד, האיש שהמציא את Gatorade. המחקר נערך במהלך מרתון ולקבוצות הרצים ניתן Gatorade, 1/2 Gatorade (חצי Gatorade, חצי מים), או מים. הממצא המעניין מאוד היה שקבוצת המים שמרה על ריכוז הנתרן (תחליף למדידת האוסמולאריות הכוללת) ללא כל בעיה, בזמן שקבוצת ה-Gatorade העלתה בפועל את הריכוז.
זה מסביר גם את הסיבה שאנשים שותים יותר משקאות ספורט בהשוואה למים – משקאות הספורט שומרים את רמת האוסמולאריות שלכם גבוהה יותר ולכן גורמים לכם להיות צמאים. לכן במקום להוריד אוסמולאריות, כפי שהגוף שלכם רוצה שתעשו, משקאות הספורט מעלים אותה. נראה מעט הפוך להיגיון, לא כן?
שתייה לפי תחושת הצמא מביאה את צריכת הנוזלים שלכם לאופטימום
אנו מקווים שהצלחנו להבהיר, שממגוון סיבות, לא חיוני לשתות כמויות גדולות כל כך במהלך האימון ויתר על כן, אף אחד לא צריך להגיד לכם כמה לשתות.
כפי שהראנו לכם כאן, מנגנון הצמא רגיש מאוד ומוצלח מאוד במילוי תפקידו: שמירת האוסמולאריות שלכם, לא המשקל שלכם. המסר האחרון הוא שכאשר אתם שותים לפי הצמא, אתם צורכים את הכמות הנכונה ביותר של נוזלים, ובזה אנו מתכוונים כי הצמא שלכם תמיד ימנע מכם מיעוט או עודף שתייה. שתי האפשרויות קיימות, והשתייה לפי תחושת הצמא תמנע מכם להתרחק רחוק מדי לצד זה או אחר.
מעבר לכך, מי רוצה לרוץ עם שלושה ליטרים של נוזל בתרמיל גב, כאשר חצי הנפח יותר ממספיק? וכאשר אין ראיות מדעיות לתמוך בטענה שהתייבשות מעלה את חום הליבה או את הסיכון שלכם למכת חום, זה נראה די מיותר. למעשה, התפיסה שאנשים "מתייבשים" כאשר הם מאבדים ק"ג בודדים נתונה בעצמה לוויכוח.
דבר אחד אחרון, כבני אדם, אנחנו נחשבים (ברובנו) לחיות החכמות ביותר, נכון? ועדיין מסיבה עלומה כלשהי, חברות המייצרות נוזלים סוברות שחיוני לידע אותנו כמה אנו צריכים לשתות.
האם אי פעם הזדקקתם לקחת את הכלב או החתול שלכם לקערת המים? האם אי פעם ראיתם שלטים בטבע המכוונים חיות לבור המים מלווים בהוראות לשתות לפני שהן צמאות? ועדיין, איכשהו, ה-Gatorade'ים של העולם "גילו" את הצורך לחנך אותנו לגבי נוזלים. זה בהחלט נראה מגוחך – הצמא מספיק טוב לכל חיה בעולם, הוא טוב מספיק אפילו בעבורנו … !
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
