אימון של פעמיים בשבוע לשיפור טכניקת הריצה יסייע לך לרוץ מהר יותר, יעיל יותר ועם הרבה פחות עומס על הגוף. וילם לאוקס, רכז קורס מדריכי ריצות ארוכות בווינגייט, מציע סדרת תרגילים ומדגים בווידאו

מאת:וילם לאוקס

הנחיות כלליות לביצוע:
יש לבצע את התרגילים פעמיים בשבוע לאחר החימום למשך כ-20-15 דק'. על כל תרגיל יש לחזור 3 פעמים X 20 מטר. בסיום יש לבצע 6-4 ריצות מתגברות X 80-60 מטר.

הרמת ברכיים עם דגש על תדר צעד
התרגיל משפר את תדר הצעד ומקצר את זמן המכה על הקרקע.

הרמת ברכיים על רגל אחת
פעם אחת עם רגל ימין ופעם אחת עם רגל שמאל. התרגיל משפר את תדר הצעד, מקצר את זמן המכה על הקרקע ובנוסף משפר את הקואורדינציה.

עקבים לישבן
פעמיים רגל ימין, פעם אחת רגל שמאל והפוך. התרגיל משפר את טווח התנועה, את מהירות התנועה ואת הקואורדינציה.

רגל תוקפת
פעם ימין ופעם שמאל. התרגיל משפר את אורך הצעד וטווח התנועה.

ריצה מתגברת
התרגיל מומלץ לשיפור המהירות וליעילות הריצה.

התרגילים: "ניתור על רגל אחת" ו"צעדי איילה" דורשים הפעלת כוח רב והם מיועדים לרצים מנוסים ומיומנים הניחנים ביכולת טכנית גבוהה וביכולת ניתור. תרגילים אלו אינם מומלצים לבעלי יכולת פיזית נמוכה, לבעלי עודף משקל ולבעלי מיומנות לקויה.

ניתור על רגל אחת
פעם אחת ברגל ימין ופעם אחת ברגל שמאל. התרגיל מביא לשיפור בכוח המתפרץ, באורך הצעד ובשיווי משקל דינמי.

צעדי איילה
לשיפור הכוח המתפרץ, לטווח התנועה, לאורך הצעד ולקואורדינציה.

וילם לאוקס – מאמן ריצה בכיר, רכז קורס מדריכי ריצות ארוכות בבית-הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מטר.

טכניקת ריצה – תרגילים מומלצים