ביום שבת, 26 במרץ 2011, ייערך מרתון הרים הרוגיין. למעשה הוא יצא לדרך חצי שעה לאחר חצות ועקרון המרוץ הוא פשוט- קבוצות של שניים עד חמישה משתתפים צריכים, תוך פרק זמן ידוע מראש, לבקר בכמה שיותר נקודות ביקורת על ידי הליכה, ריצה, רכיבה (במסלול הרכוב) ו/או מנוחה באופן שמתאים להם. תחנות הביקורת פזורות בשטח נרחב ומסומנות מראש על המפה המחולקת למשתתפים זמן קצר לפני תחילת האירוע. ערך הניקוד של כל תחנת ביקורת הוא שונה (וידוע מראש) בתלות במרחק מניקודת ההתחלה/סיום, הפרש הגובה, מורכבות הניווט וגחמותיו של מתכנן המסלול. על כל חברי הקבוצה להישאר ביחד לכל אורך התחרות מסיבות בטיחותיות. המקצים במוצעים הם: רגלי 4, 7, או 12 שעות, רכוב 6 שעות. לקראת המרתון מביא דן צ'יזיק את היומן הכנה האישי שלו

מאת:דן צ'יזיק

מרתון ההרים הראשון היה בשנת 2005, אבל לא השתתפתי בו כי הייתי המארגן הראשי. מאז השתתפתי יחד עם רוני (שעכשיו היא אשתי) בכל הפעמים:
2006 – יער הנשיא, 7 שעות: היינו בכושר מצוין, אבל סבלנו מתקלות טכניות (צרות של מתחילים) שבגללן איבדנו קצת זמן. בכל-זאת סיימנו במקום הרביעי הכולל, ומקום שני על זמן בלבד בקטגוריה המעורבת, מאחורי סרגיי ואינסה.
2007 – רמות מנשה, 8 שעות: התחלנו ממש טוב, אבל אחרי 4 שעות אני התפרקתי לגמרי וסיימנו בקצב של צב. הפתיחה המסחררת הספיקה למקום ראשון בקטגוריה.
2009 – בן-שמן, 12 שעות: חוויה מיוחדת במינה. איבדנו לא מעט זמן על חיפוש תחנות, וגם על תכנון לקוי, אבל הצלחנו לסיים הכל ב-11 וחצי שעות, אך שוב בפיגור אחרי סרגיי ואינסה (ושוב מקום רביעי כללי).
2010 – אלונים, 8 שעות: הפעם רוני לא הייתה בכושר ואני הייתי חולה שבוע שלם לפני התחרות, אז עשינו את זה "לאט". בגלל זה כנראה הרגשנו יחסית טוב בסוף, אבל לא זכינו בשום-דבר וגם לא הגיע לנו.

רוני תהיה בסוף החודש השביעי להריון, אז הפעם הייתי צריך למצוא שותפה אחרת. למה שותפה ולא שותף? אין סיבה מיוחדת, אבל זה מה שיצא. לדעתי יש שני קריטריונים חשובים לשותף ברוגיין:
א. יכולת פיזית דומה: חשוב להתייחס גם לסבולת וגם למהירות. רוני, גם בשיא הכושר שלה (לפני 3 שנים), הייתה איטית ממני בריצה, אבל בעלת סבולת גבוהה הרבה יותר, גם בגלל הגיל (13 שנים פחות) וגם בגלל שהיא אשה. יחד זה יצר איזון, כי רצנו בקצב שלה ואז אני הצלחתי להחזיק מעמד עד הסוף (בערך).

דן צ'יזיק ורוני חריש בסיום מרתון ניווט 12 שעות
צילום: איגוד הניווט

ב. יכולת להסתדר ביחד בעבודת צוות: ברור, לא? רצוי להיות עם מישהו שמכירים אותו היטב, ושאתם בטוחים שלא יהיו חילוקי דעות עקרוניים איתו במהלך הניווט. הרוגיין הוא ארוך וקשה, כל חברי החוליה סובלים בו, ודרושה המון התחשבות הדדית.

בלי הרבה התלבטויות, שאלתי את נטע אם היא רוצה להיות בחוליה איתי. היא עשתה את שני המרתונים הקודמים (כולל נצחון מרשים בשנה שעברה בקטגוריה, יחד עם אלכסיי), נמצאת בכושר טוב, ואנחנו מכירים ומסתדרים מצוין כי אני מאמן אותה כבר הרבה שנים. גם הבטחתי לה שאני אגיע בכושר טוב יותר מאשר בפעמיים הקודמות, כדי שיהיה לנו סיכוי לנצח…

אני מגיע לאימונים מכיוון הניווט הספורטיבי, אז השאלה היא איך נווט מתכונן למרתון ניווט ולא איך מרתוניסט מתכונן למרתון ניווט. מאחר ואנחנו מורגלים לניווט בשטח, רק למרחקים קצרים יותר, המטרה היא לבנות את הסבולת מעבר לרגיל, תוך כדי אימוני הכושר הרגילים המתאימים לניווט.

הכלי היעיל ביותר הוא ריצות ארוכות. אין צורך בריצות בשטח, מאחר ורוב המרתון יתבצע ממילא על שבילים, אבל ריצות שבילים הן בהחלט עדיפות על ריצות כביש ורצוי בשטח הררי. בפעמים הראשונות הצלחתי להתאמן כמו שצריך. זכורה לי במיוחד ריצה של 19 ק"מ בשבילים, עם רוני, ביער שגב לפני המרתון הראשון שלנו, בה קיבלנו מנת גשם הגונה באמצע.

בשנתיים האחרונות לא כל-כך הלך וזה הורגש אחר-כך ברגליים. השנה אין ויתורים ולכן אני משלב באימונים ריצות כביש מעל 10 ק"מ באופן קבוע, כבר כמה חודשים ומבצע ריצה ארוכה מאד אחת לשבועיים-שלושה, למרחק שגדל בהדרגה. זה התחיל ב-13 ק"מ, והגיע כבר עד 17. בארבעת השבועות שבין אליפות ישראל לרוגיין אני מתכנן ריצות של 18 ו-20 ק"מ ועוד כמה במרחקים ה"בינוניים" של 11-14 ק"מ. לשמחתי אני גר בהרים, אז העניין הזה מובנה גם ככה בתוך האימונים ואני מקווה שגם אצליח לבצע חלק מהאימונים על שבילים ביער.

חשוב לזכור – האימונים צריכים להתאים למטרה. אין צורך בריצה מהירה, אלא בריצה ארוכה ואיטית המשלבת עליות וירידות. מי שלא רגיל לזה צריך להגביר את המרחק בהדרגה ולהוסיף למרחק שהוא מורגל אליו לכל היותר 1-2 ק"מ כל שבוע.

נתחיל מלמטה:
נעליים – לבחור נעלי שטח כבדות וחזקות, עם בלימה טובה. רוגיין זה ארוך.
גרביים – רצוי גרביים מהסוג המקצועי (ככל שהן עולות יותר כסף, יותר טוב). אפשר גם שני זוגות ביחד, כדי למנוע יבלות. חוץ מזה, לקחת גרביים להחלפה, במיוחד אם צפוי גשם או מעבר של נחלים.

אני לוקח הגנה מלאה לקרסוליים, כמו בכל ניווט בשטח, אבל לא כולם צריכים. לעומת זאת, אני לא חושב שצריך מגני שוקיים – רוב הזמן נמצאים על שבילים, וכל תנועה בשטח היא בקצב איטי בכל מקרה.

מכנסי ניווט.
חולצות – תלוי במזג האוויר. רצוי חולצה מנדפת של ריצה, אבל בלילה ובקור צריך חולצה תרמית ארוכה ומעליה מעיל רוח או אימונית דקה. אם צפוי גשם אז כדאי לקחת מעיל גשם דק ככל האפשר. חולצה להחלפה לא מזיקה. ההרגשה שהיא נותנת באמצע שווה את המשקל הנוסף על הגב.
סרט זיעה (למי שמפריעה לו הזיעה בעיניים).
כובע – כובע מחמם ללילה ואחד אחר נגד השמש ביום. לבדוק שהוא מחזיק טוב ולא עף ברוח בקלות. ולוודא שהכובע של הלילה מסתדר טוב עם פנס הראש.

יש המרבים בציוד ויש כאלה שלא לוקחים דבר. נתחיל בכך שאני אשמח אם המארגנים לפחות יאכפו את החוקים של עצמם ויוודאו שאכן כל חוליה לוקחת את הציוד המחויב לפי התקנון. בעבר זה לא נעשה.

אני מרבה בציוד. לדעתי המשקל של תיק גב קטן (או בינוני), בלי עומס יתר, הוא לא מה שישפיע על התוצאה שלי ברוגיין.

רשימת ציוד קצרה:

טלפון נייד.
ערכת ע"ר (לפי התקנון). גם אם לא, אז כמה פלסטרים לעת צרה.
פנסים ללילה – פנס ראש, וגם פנס יד (לפחות אחד לחוליה). לא לשכוח סוללות רזרביות.
נייר טואלט (מנוילן).

ציוד לשיפוצים:
אולר קטן (רצוי מהרוגיין של 2009), חוט ומחט, שרוכים.
כלי כתיבה לסימון על המפה (רצוי עפרון מכני).
סרגל (למי שאין לו סרגל במצפן).
מצפן.

חשוב מאד לוודא שהתיק נוח לריצה וזה אומר שממלאים אותו, שמים על הגב ויוצאים לסיבוב. מי שיש לו אחד מתיקי המים הנפוצים בימינו, שיצא לסיבוב ריצה עם מיכל מים מלא, כדי לוודא שהוא אטום לגמרי, מזיעים מספיק במשך 7-12 שעות בלי תוספת מים על הגב.

המארגנים מחייבים כמות מים מינימאלית והם צודקים. אני לא אוהב את התיקים עם הצינוריות, אז אני לוקח מים בבקבוקים, ורוני תמיד הייתה סוחבת תיק עם מים בתוספת חומר איזוטוני כלשהו. אחד מהיתרונות של הבקבוקים – הרבה יותר קל למלא אותם.

כדאי לקחת ליטר וחצי עד שניים לאדם ולמלא בכל הזדמנות אפשרית. אי אפשר לדעת מתי תגיעו לברז שהתקלקל, או תחנת מים שנגמרו בה הג'ריקנים. לגבי הכמויות ששותים, הרבה תלוי במזג האוויר, אבל לאלה שמתאמצים אני הייתי ממליץ על חצי ליטר לשעה בתנאים מקלים (לילה, גשם), ולפחות ליטר לשעה בתנאים קשים (שמש וצהריים). בכל מקרה, כדאי לשתות במנות קטנות, לפחות אחת לחצי שעה.

אצלי התזונה ברוגיין הוא נושא כאוב, בהיותי הבררן האולטימטיבי בענייני אוכל, ולכן אני גם לא ממנה את עצמי למומחה בנושא. אבל חייבים לאכול כמו שצריך, שזה אומר מזון שמותאם למאמצים אינטנסיביים. אני לא אוהב את כל האבקות המיוחדות שמוסיפים למים, אז אני מתגבר את עצמי עם טבליות מציצה של מלחים למיניהם. בנוסף, אני צורך ג'לים וחטיפי אנרגיה (בטעם שוקולד) במהלך הרוגיין, תוך הקפדה על כמות המים המתאימה עם כל אחד (רשום על האריזה).

חשוב להתחיל עם תוספי התזונה כבר בהתחלת הרוגיין, ולא להיזכר רק כשמתחילים להתעלף. אני מתחיל שעה אחרי הזינוק, וממשיך אחרי זה בקצב קבוע עד הסוף.

כאן מתחיל שלב הסודות המקצועיים: אני מכריז מראש שאני מגלה טפח ומכסה טפחיים.

תכנון הציר מתחיל הרבה לפני המרתון עצמו. אפשר לקחת מפת 1:50,000 של השטח כולו, ללמוד את מבנה השטח והתבליט, ואפילו לתכנן מסלולים אפשריים. ניתוח של מפות ניווט קיימות ושל תצלומי אויר (מהאינטרנט) נותן מידע נוסף על עבירות השטח, מכשולים ושבילים.

בשלב התכנון האמיתי, אחרי קבלת המפה, חשוב לדעת (או לשער) מה הקצב הצפוי שבו תוכלו לעמוד, בדקות לק"מ. מדובר במהירות בקו אווירי בין התחנות, בדיוק כפי שהיא נמדדת בתחרויות ניווט רגילות (אך כמובן לאט יותר). ניסיון ממרתונים קודמים עוזר מאד, כמובן. בעזרת מדד זה אפשר לחשב כמה ק"מ מסוגלים לעבור בזמן העומד לרשותכם ולפי זה להתחיל לתכנן. מרכיבים מסלול בין התחנות, מודדים אותו, ומנסים להגיע למקסימום ניקוד במרחק העומד לרשותכם.

"בשלב התכנון האמיתי, אחרי קבלת המפה"
צילום: איגוד הניווט

יש כמה גורמים שנלקחים בחשבון בשלב זה:
א. ניקוד התחנות – מאחר ושיטת הניקוד יכולה להשתנות בכל פעם, קשה להמליץ על אסטרטגיה. ברור שתמיד עדיף להגיע לתחנות עם הניקוד הגבוה, אך לא לזלזל בתחנות ה"קטנות" – במיוחד כשיש מקבצים של כמה תחנות קרובות.
ב. תזכרו שאם מדלגים על תחנה תוך-כדי מעבר באזור שלה, קשה מאד לחזור אליה. לכן, מומלץ לתכנן "דילוגים" כאלה בחצי השני של המסלול, אז כבר תדעו אם יש עודף או חוסר זמן.
ג.הכרחי לתכנן אפשרות להאריך או לקצר את המסלול, בהתאם להתקדמות. כדאי לקבוע נקודת החלטה אחרי חצי מסלול או יותר, בה אפשר להמשיך בדרך ארוכה יותר אם אתם עומדים בזמנים, או לקצר אם לא.
ד. לא לשכוח לתכנן מעבר בנקודות למילוי מים.

אחרי שתכננתם, הכינו כרטיס עם סדר התחנות המתוכן ועליו גם רישום של המרחק המצטבר, כדי שתוכלו לעקוב אחרי הקצב.

7-8 שעות זה כואב, 12 שעות זה סיוט. החכמה היא למצות את הזמן עד תום, לכסות כמה שיותר מרחק, ולהיות יעילים באיסוף הנקודות.

"יש מספיק מישורים וירידות כדי לרוץ בהם"
צילום: איגוד הניווט

כמה טיפים מהניסיון שלי:
א. להתחיל לאט, להמשיך לאט, ולסיים לאט. זה לא כמו תחרות ניווט רגילה. במרתון הרים, אם מתחילים מהר מדי, מתפרקים ומצליחים בקושי לחזור בהליכה לסיום. זה מה שקרה לי ב-2007.
ב. לא לרוץ בעליות (אלא אם כן אתם ממש חזקים). כבר מההתחלה עוברים להליכה בעליות, חוץ מאשר המתונות ביותר ושומרים כוח להמשך. יש מספיק מישורים וירידות כדי לרוץ בהם.
ג. שבילים תמיד עדיפים על שטח ולרוב יש מספיק מהם. כדאי לרדת לשטח רק ליד תחנות, או כאשר זה מקצר את המרחק (או הטיפוס) באופן משמעותי.
ד. התחנות אמורות להיות קלות למציאה: מה שמכריע את התחרות זה הסבולת, תכנון, ובחירות ציר. ביום לרוב אין בעיות, אבל בלילה כדאי "ללכת על בטוח" בכל תחנה ולתקוף אותה מנקודה ברורה.
ה. כדאי לעשות הפסקה של כמה דקות בערך כל שעה. יושבים לרגע, אוכלים ושותים ומנערים את הרגליים. כמו בעניין העליות, לא לחכות עד שמתעייפים לפני שמתחילים בנוהל הזה.
ו.בשום אופן לא להיגרר אחרי חוליות אחרות. ברגע שיש תכנית, צריך לדבוק בה. לכל חוליה יש תכניות שונות ויכולות שונות.
ז. לא לאחר בסיום. לתכנן מרווח בטחון מתאים ולהגיע לפני הזמן. זכרו. בסוף אתם הרבה יותר איטיים מאשר בהתחלה.
ח. לבצע מעקב שוטף אחר הקצב שלכם – האם עומדים בתכנית או לא (ראו פרק "תכנון"), לפי הקצב המתוכנן. אם רשמתם מראש, קל לבדוק את הקצב בכל תחנה ולדעת מה המצב, ואז לחשוב על שינוי תכניות בהמשך.

שימו לב: אי עמידה בקצב המתוכנן זה לא סיבה להגביר את הקצב – זה יכול להיות קטלני!

 
דן צ'יזיק
איש הייטק, נווט בשעות הפנאי. מאמן ניווט, לשעבר יו"ר האיגוד לספורט הניווט בישראל, מייסד ענף הרוגיין (מרתון הרים) בארץ