סיבולת אירובית חשובה מאוד לספורטאי סיבולת. במהלך תקופת הבסיס מקדישים לה זמן רב, מכיוון שהיא משמשת בסיס לאימונים בהמשך. מאמר זה מתאר מספר דרכים למדוד את ההתקדמות בפיתוח הסיבולת האירובית באימונים. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר
אחד ההיבטים החשובים ביותר של האימונים לספורטאי סיבולת הוא פיתוח סיבולת אירובית – היכולת לפעול ביעילות ובאפקטיביות למשך זמן רב בעצימות מתחת לסף האנאירובי. בתקופת הבסיס זה בדרך כלל אחד ההיבטים החשובים ביותר באימון של רוכבי כביש, טריאתלטים, רוכבי הרים, רצים, גולשי קרוס קאונטרי (בפירוש אנחנו לא מדברים רק על ישראל, ולא רק על גולשים ישראלים ת.ג. 😉 ) וכו'. סיבות אירובית בדרך כלל נחשבת לבסיס עליו בונים את התקדמות האימונים בהמשך.
חשוב מאוד לשפר את הסיבולת האירובית, ועדיין מודדים את השיפור רק לעיתים נדירות. אחד מעקרונות האימון שלי הוא "מה שנמדד סביר יותר שישתפר". אבל רק לעיתים נדירות עושים זאת עם סיבולת אירובית, למרות שיתכן והיא היכולת הבסיסית החשובה ביותר. רוב האתלטים מאמינים שמה שהם עושים באימונים משיג את התוצאות המבוקשות. טוב הרבה יותר למדוד את ההתקדמות מאשר לקבל את ההתקדמות באמונה עיוורת. הסיבה לפוסט זה היא להראות לכם כמה דרכים לעשות זאת. אבל אני מתריע מראש כי מה שאני הולך לתאר מחייב מעט טכנולוגיה – חומרה ותוכנה. בלי נתונים ממקורות כאלו אתם תקועים עם אימונים מבוססי אמונה.
הדרך למדוד את ההתקדמות בסיבולת האירובית היא על ידי השוואה של פלט לקלט. במהלך הזמן באימוני מצב קבוע הנעשים מתחת לסף האנאירובי , אם הפלט גדל יחסית לקלט או הקלט קטן יחסית לפלט אזי הסיבולת האירובית משתפרת. לכן על ידי השוואה של השניים ניתן לקבוע שינויים בסיבולת האירובית. אז מהם הקלט והפלט ואיך ניתן להשוות ביניהם?
הקלט הקל ביותר למדידה, למרבית האתלטים, מאחר והוא הנפוץ ביותר לאימונים הוא דופק. בוודאי יש לכם כבר מד דופק. מדד אחר לקלט RPE (מדד תפיסת מאמץ – Rating of Perceived Exertion).
בסולם של 1 עד 10 (כאשר 10 זה מאמץ מקסימאלי) אתם פשוט מדרגים כמה קשה היה האימון. הבעיה עם RPE שהוא לגמרי סובייקטיבי ויכול להיות מושפע מהגישה לאימון בכל יום נתון. הוא יכול להיות מושפע מהאימון עם אתלטים אחרים, לחצים בחיים, וכנראה משתנים רבים אחרים. למרות שכל אתלט צריך להיות מיומן בלבצע זאת, RPE הוא לא מדד מדויק ולכן לא יספק מדידה מדויקת של שינויים בסיבולת האירובית.
דרך שלישית למדידת קלט היא ניתוח לקטאט. זה די מדויק (אם הטכנאי יודע מה הוא/היא עושים) אבל לא נוח. הוצאת דוגמאות דם טוב שתעשה בסביבה מבוקרת היטב כמו מרפאה או מעבדה ולא במהלך אימון.
השורה התחתונה היא שדופק הוא כנראה החלופה הטובה ביותר למדידה של שינויים בסיבולת האירובית.
עתה, עליכם למדוד את הפלט. זה התוצר של הקלט שלכם. אביזרים למדידת פלט נעשים יותר ויותר נפוצים. הם כוללים מדי כוח (הספק) באופניים, ומכשירים למדידת מהירות-מרחק כמו GPS ומדי תאוצה (פודי הרגליים) בריצה וסקי קרוס קאנטרי.
מדי כוח הם הכלי המתאים לאופניים. מהירות איננה מדד אמין כאן בגלל רוחות ודראפטינג. הבעיה היא מחיר. מד כוח יעלה לכם כנראה $1000 ויותר בתלות בטכנולוגיה שתבחרו. אבל מדי כוח הם הדרך הנכונה.
מכשירים למדידת מהירות-מרחק נעשים טובים יותר, אבל יש להם עדיין הרבה מקום לשיפורים. הבעיה העיקרית שהם אינם מספקים מהירות/קצב שעברו נורמליזציה כאשר רצים בשיפוע בעלייה או ירידה. אפשר למצוא זאת לאחר מכן בעזרת תוכנת WKO+, אבל זה לא עוזר באימון עצמו. הם גם לא משקפים את סוג המשטח, כמו חול, אספלט, שלג דחוס או אבקתי או רוח. בזמן שיש מקום רב לשיפור, הם הדבר הטוב ביותר שיש כרגע.
עתה בואו נבחן את ההשוואה של הפלט לקלט. ישנן שתי שיטות שאני משתמש לשם כך. אני משתמש בשתיהן לכל אימון סיבולת אירובי במצב יציב כדי למדוד אם האתלט משתפר.
הראשון קשור למה שאני קורא “Decoupling”. הסברנו עליו בפוסט קודם לא מזמן. במקום להסביר עליו אתם מוזמנים לקורא את הפוסט- כאן.
השיטה השנייה קשורה למציאת יחס בין הפלט לקלט. זו מתמטיקה פשוטה. פשוט יש לחלק את הפלט (כוח או מהירות, לא קצב) בדופק הממוצע באימון. אם המקדם עולה, יחס הפלט/קלט משתפר. הנה טבלה המתארת את השינויים אצל אתלט באימונים הסיבולת האירוביים שלו מאמצע נובמבר ועד סוף דצמבר. שימו לב שהתרשים אינו מראה עלייה מתמשכת. יש ימים טובים ורעים. המגמה, לעומת זאת, היא בעלייה ומראה שיפור בסיבולת האירובית.
האתלטים שאני מאמן מבצעים אימוני סיבולת אירוביים כאלו מספר פעמים בשבוע בתקופת הבסיס. אני בודק decoupling ויחס פלט/קלט אחרי כל אימון. בדרך כלל יש איזושהי התייצבות לאחר 6 עד 12 שבועות. לאחר שאני משוכנע שאנו לא הולכים לראות שיפורים נוספים בסיבולת האירובית אני ממשיך ומתקדם עם האתלט לשלב הבא ברצף האימונים.
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שווג כאן
