כל טריאתלט חובב תהה מהי שיטת האימון הנכונה הדרושה כדי להשיג את מטרותיו, ולעיתים קרובות עודף המידע יכול להיות מבלבל. בין אם אתה טריאתלט למרחקים קצרים או איש ברזל משופשף, בודאי יצא לך להשתתף בויכוחים על כמות כנגד איכות באימוני שחייה, רכיבה וריצה. כדי לשפוך מעט אור על הנושא ושיטות האימון הנהוגות היום, ישבנו עם ג'ו פריל, המאמן האגדי ומחבר "תנ"ך האימונים לטריאתלט"
מאת:מראיין: תומאס ווד , תרגום: תומר גמינד
תומס ווד: טריאתלון מאוד פופולארי עכשיו. אתה מתמחה ברכיבה אבל כתבת ספר, "תנ"ך האימונים לטריאתלט". האם אתה מאמין שטריאתלטים צריכים אימוני רכיבה ספציפיים, וכיצד צריך לאזן בינם לשני המקצועות האחרים?
ג'ו פריאל: רכיבה בטריאתלון שונה באופן משמעותי מרכיבת כביש ודורשת שיטות אימון ייחודיות. טריאתלטים המחליטים כי ברצונם לשפר את הרכיבה שלהם על ידי השתתפות במרוצי כביש עושים טעות גדולה. הם יאמנו מערכות שלעולם לא ישמשו בטריאתלון. זה אפילו לא זהה לרכיבת נגד השעון, למרות שמעט קרוב יותר. הרכיבה בטריאתלון היא תמיד אירובית, ורק לעיתים נדירות בכלל מתקרבת לסף האנאירובי. התוצאות של מרוץ כביש תלויות מאוד בפרקים קצרים של שתיים עד שלוש דקות שהן מאוד אנאירוביות. רוכב כביש מצליח מקדיש כמות אימון ניכרת לפרקים אלו. האיזון של רכיבה עם ריצה ושחייה הוא אתגר למשאבים של הטריאתלט. המשאבים שיש לספורטאי הם זמן ואנרגיה. משאבים אלה קיימים במחסור. נקודת המוצא לשימוש במשאבים אלה, במיוחד זמן, היא 50% רכיבה, 35% ריצה ו-15% שחייה. ערכים אלה צריכים להשתנות לפי נקודות החוזק והנקודות המגבילות של הספורטאי. למישהו שהוא שחיין ממוצע ורוכב טוב אבל רץ גרוע, הפיזור יכול להיות 15% שחייה, 40% אופניים ו-45% ריצה. אבל תמיד חשוב לזכור שניתן לחסוך יותר זמן בקטע הרכיבה של המרוץ מאשר בכל אחד משני החלקים האחרים עקב אורכו.
חלוקת האימונים בין המקצועות– "היא 50% רכיבה, 35% ריצה ו-15% שחייה"
צילום: יאיר בן עמי ("ישראמןנגב" 2011 למצולמים אין קשר לראיון)
תו: הספרים שלך מכסים את כל ההיבטים של אימונים גם לטריאתלט וגם לרוכב אופניים. מה היא לדעתך חתיכת המידע היחידה החשובה ביותר שהספר מספק שתעזור לאתלט מתחיל בשני הענפים?
גפ: הפילוסופיה הבסיסית של האימון כפי שמבוטאת בתחילת הספרים היא הנקודה היחידה החשובה ביותר: תעשה את הכמות הקטנה ביותר של האימון הספציפי ביותר בזמנים המתאימים שתשיג את התוצאות הרצויות. לכל השאר יש השלכות שליליות שבסופו של דבר יובילו לשבירה מפציעות, מחלות, שריפה או אימון יתר. האתגר, כמובן, הוא לקבוע את הכמויות, הספציפיות והתזמון. זה המקום בו הניסיון של האתלט קריטי. האפשרות האחרת, במקרה שניסיון זה חסר (או חסרה המשמעת לציית לו), היא לשכור מאמן כדי שיבצע את החלטות האימון. עבור מרבית האתלטים זוהי האפשרות הטובה ביותר.
תו: כמה חשובים אימוני משקולות לטריאתלט חובב, ובאיזה תקופה בשנה הם האפקטיביים ביותר?
גפ: אני מאמין שאימוני כוח יכולים להועיל לכל האתלטים ללא קשר לסוג הספורט בו הם עוסקים. למעט מספר חריגים, אני מורה לאתלטים לעבוד על הכוח שלהם, באופן מסורתי ופונקציונאלי, לאורך כל השנה. בתחילת תקופת הבסיס יש הרבה יותר דגש על עבודת כוח מאשר בשאר העונה כאשר המשאבים המוקדשים לה אוזלים. כאשר עושים אותם נכון, אימוני כוח מחזקים, מפחיתים את הסיכונים לפציעה, מייצבים את המפרקים, משפרים את שיווי המשקל, מתקנים את היציבה, ומפחיתים את האפקטים של הזדקנות. החריגים הם אותם אתלטים שיש להם משאבים מוגבלים מאוד של זמן וכוח לאימונים. טריאתלטים עם פחות משמונה או תשע שעות שבועיות לאימונים יתקשו למצוא זמן לשלושת המקצועות וגם לאימוני כוח. בתנאים אלו על הטריאתלט להתמקד בספציפיות של אימוני שחייה, רכיבה וריצה.
תו: לרוב הטריאתלטים תחום בו הם מצטיינים מתוך שלושת המקצועות, מה ההמלצות שלך לאימון כדי לחזק את הענפים החלשים יותר ועדיין לנצל את הענף החזק שלהם?
גפ: אם אחד הענפים הוא מגביל משמעותי לביצועים אז יש להפנות אליו יותר זמן ואנרגיה. הטוב ביותר הוא לקחת משאבים אלו מהספורט החזק ביותר. ואז כדי לשמר את הביצועים בספורט החזק האימונים בו צריכים להיות ספציפיים מאוד. בדרך כלל המשמעות היא שהעצימות של האימונים תהיה גבוהה יותר מאשר הייתה אילו היו יותר זמן מוקדש לספורט.
תו: לרובנו יש עבודה במשרה מלאה ומשפחה. איזה עצה אתה יכול לתת למישהו שמחמיץ חלק מהאימונים כל חודש, או שיש לך כלל אצבע לאימונים שהוחמצו?
גפ: באנאליזה הסופית (כלומר יום התחרות) אין שום משמעות לאימון שהוחמץ. אם חייבים להחמיץ אימון יש להמשיך כאילו שום דבר חריג לא קרה. להחמיץ ארבעה ימי אימונים או פחות היא לא בעיה ענקית. הבעיה מתחילה כאשר מחמיצים אימונים באופן קבוע, או שחייבים לדלג על מספר אימונים רצופים בגלל התחייבויות אחרות כמו עבודה או משפחה, או עקב מחלה או פציעה. אם יותר משבוע של אימונים הולך לאיבוד בדרך כלל זה רעיון טוב לחזור למחזור האימונים הקודם, או לפחות לשני השבועות האחרונים שלו. אם ארבעה או יותר שבועות של אימונים הולכים לאיבוד על האתלט לחזור לתקופת הבסיס עם דגש על סיבולת אירובית, כוח, מיומנויות מהירות והשלבים המוקדמים של אימוני סיבולת שרירית.
תו: אני יודע שאתה תומך גדול במדי כוח (הספק). כמה הם חשובים לך כמאמן, וכיצד הם השפיעו על קטע הרכיבה במרבית אירועי הטריאתלון?
גפ: אני מחייב את כל מי שאני מאמן להשתמש במד כוח. זה יותר בשבילי מאשר לאתלט, למרות שאני יודע שהפוטנציאל לשיפור גדל כאשר משתמשים בהם גם באימונים וגם בתחרויות. הם הרבה יותר מדויקים וקשורים בצורה הדוקה יותר לביצועים מאשר דופק. לאתלטים שיודעים כיצד להשתמש במד הספק בזמן מרוץ יש יתרון גדול. הם יכולים לקצוב את עצמם טוב יותר ולהשיג את המטרות שלהם.
תו: האם יש לך אסטרטגיה כדי למנוע מטריאתלטים להפוך עבדים למדי הכוח או מדי הדופק שלהם? בספורט הדורש דיוק מוחלט, נראה שאנשים נעשים כל כך מחוברים שהם לא יכולים לרכב או לרוץ ללא מכשיר אלקטרוני שיקצוב אותם.
גפ: השורה התחתונה היא שהאתלט צריך להיות מסוגל לקבוע את הקצב גם אם הבטרייה מתרוקנת במהלך המרוץ. ברגע שהאתלט למד כיצד מרגיש קצב נכון מרגיש, אני מחייב אותו לפעמים לשים נייר דבק על גבי המסך ולבצע אימוני קצב ייעודיים, כמו אינטרוואלים או טמפו, ללא כל אמצעי מלבד תחושת המאמץ לסייע לו. לאחר האימון אנו מנתחים את קובץ הנתונים לראות כמה קרובים הם היו למטרה.
תו: בספרך אתה מדבר על היכולת להגיע לשיא במרוצים מסוימים או תקופות מסוימות של השנה. כמה זמן נמשך שיא כזה, וכמה כאלה יכולים להיות בשנה?
גפ: אם האתלט יודע מה הוא/היא עושים, השיא יכול להמשך משבוע ועד שלושה שבועות. אבל ככל שהוא מתמשך כך פוחתים סיכויי ההצלחה במרוצים המאוחרים. למרבית הספורטאים שמאמנים את עצמם עדיף להתמקד בשיא שנמשך שבוע אחד. בהינתן שחייבים לבצע טייפר של שבוע עד שלושה שבועות לפני כל מרוץ בעדיפות A, אשר משמעותו איבוד כושר, למרבית הספורטאים עדיף לבצע עד שלושה מרוצים כאלה בעונה טיפוסית.
הראיון מתורגם מהבלוג של ג'ו פריל
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינרדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצה
