בסוף חודש מרץ יוזנק מרתון ירושלים וההכנות אליו בעיצומן. תכנית האימונים כמעט הושלמה והטייפר שבאופק מסמן את  ההתרגשות שלפני המרתון הבינלאומי הראשון בעיר הקסומה. מרתון ירושלים יעניק לרצים חוויה ייחודית ומאתגרת ויכלול 42.2 ק"מ ריצה בתוואי הררי
ונופים ירושלמיים עוצרי נשימה

במאמר זה נעסוק בדגשים לשבועות האחרונים של האימונים לקראת המרתון, ונמליץ על התנהלות שתביא אותנו לקו הזינוק ללא פציעות, נשלוט בריצה ונצא מרוצים.

מאת:רן שילון

במאמר זה נעסוק בדגשים לשבועות האחרונים של האימונים לקראת המרתון, ונמליץ על התנהלות שתביא אותנו לקו הזינוק ללא פציעות, נשלוט בריצה ונצא מרוצים.

בהכנות האחרונות יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
ריצת מרתון היא ריצה קשה. יש לקוות שהכל יעבור בשלום, אך צריך לצפות למשברים ולקשיים ולהיות מוכנים אליהם. רוב הקשיים מופיעים אחרי כשעתיים – שעתיים ושלושים ולכן רצוי שנתנסה בריצה בנקודת זמן זו ככל הניתן.
אימונים ארוכים מאוד או קשים מאוד דורשים הרבה התאוששות, ולכן אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם אנחנו מרוויחים יותר או מפסידים יותר מאימונים אלה.

תזונה: לא נשאר זמן רב עד התחרות, ובשלב זה כדאי שנרגיש בנוח עם תוכנית התזונה שלנו לפני אימון, במהלכו ובסיומו. בשלב זה מאוחר מידי להוריד במשקל. קצב: הגיע הזמן שנתחיל להיכנס לקצב התחרות ונדע איך לרוץ בקצב זה.   חיזוק: כבר אמרנו שריצת מרתון היא ריצה קשה. על מנת שהגוף יהיה מסוגל לעמוד בעומסים בשלבים הקשים של הריצה (והאימונים), כדאי שלא נשכח להמשיך ולהתחזק. במטרה לטפל בכל הגורמים המוזכרים למעלה, נבנה מספר קווי מתאר: חיזוק: כבר אמרנו שריצת מרתון היא ריצה קשה. על מנת שהגוף יהיה מסוגל לעמוד בעומסים בשלבים הקשים של הריצה (והאימונים), כדאי שלא נשכח להמשיך ולהתחזק.

במטרה לטפל בכל הגורמים המוזכרים למעלה, נבנה מספר קווי מתאר:
חיזוק:  יש להמשיך עם אימוני החיזוק עד לשבוע האחרון. אם בתחילת הדרך עסקנו בחיזוק כללי, שמטרתו הייתה הכנת הגוף לאימונים, הרי שבשלב זה, נתמקד בחיזוקים ספציפיים שמטרתם לחזק את שרירי הריצה הראשיים – הדו ראשי, הירכי והמותן כסל. הכלי הטוב ביותר לחיזוק בתקופה זו הוא אימוני עליות.
העמסה: יכולה להתבצע בצורות רבות. אנו בוחרים להעמיס על ידי שימוש בתדירות גבוהה של אימונים, ולא באימונים ארוכים מאוד. הסיבה לכך היא סיכויי פציעה נמוכים יותר ותוצאות טובות יותר.
ריצות ארוכות: נשתדל להכניס 2-3 אימונים ארוכים בשבוע. לרצים חדשים ולא מנוסים נמליץ על ריצה ארוכה אחת בשבוע + אימון משולב ארוך. לדוגמא, 40 דקות רכיבה + 40 דקות ריצה + 30 דקות רכיבה + 30 דקות ריצה + 20 דקות רכיבה + 20 דקות ריצה. לרצים מיומנים יותר, נמליץ על שילוב של 2 אימונים ארוכים בשבוע – ריצת קצב שטוחה על אספלט (עד שעתיים ורבע) וריצה ארוכה יותר (עד 3 שעות, קלה יותר בתוואי שטח משתנה (הרבה עליות).
למה? גם כאן, הגורם המשמעותי ביותר הוא ההימנעות מפציעה. המונוטוניות בריצה היא הגורם המכריע לפציעה, ולכן ריצה בה מטפסים ויורדים משלבת שימוש בשרירים נוספים ומשנה את עבודת המפרקים.
לרצים מיומנים ביותר, נמליץ על 3 אימונים ארוכים בשבוע של למעלה משעתיים – ריצת קצב של כשעתיים – שעתיים ורבע, ריצת עליות ארוכה של עד ל 3 שעות וריצה מפוצלת של כ 1:45-2ש' בבוקר של אימוני עליות + ריצת 30-40 דקות שחרור בערב

 קצב הריצה: בשלב זה, אנו כבר צריכים לדעת את קצב הריצה המשוער ולכן כל הריצות תתבצענה בקצבים שאינם עולים ב-20 שניות לק"מ מקצב הריצה ואינם יורדים ב-40 שניות לק"מ ממנו.
למה? מכיוון שמטרתנו היא להפוך את מהירות הריצה למהירות הטבעית שלנו ולוודא שהיעילות האירובית שלנו (כמות האנרגיה שאנו מבזבזים בקצב זה) תהייה הטובה ביותר. לדוגמא, אם קצב המרתון הוא 5 דקות/ק"מ ( מרתון של 3:30 ), הרי שכל הריצות תהיינה בטווח בין 4:40 – 5:40 דקות/ק"מ.

איך מוצאים קצב תחרות? קצב מרתון הוא ריצה באזור עבודה 2-3, דהיינו בין 15 – 25 פעימות מתחת לסף. ככל שהרץ בכיר יותר ובעל ניסיון רב יותר, הריצה תתבצע בדופק ובעומס גבוהים יותר.

שבוע רביעי לפני המרתון
רץ מתחיל עשוי להגיע ל 9 שעות ריצה, רץ מתקדם ל 11 שעות ריצה ורץ בכיר 12 שעות שבועיות. כמובן, שניתן לתרגם את שעות הריצה לק"מ שבועיים.

תחילת השבוע: ריצה של 2:00 – 2:30 (לפי רמות) בקצב מתגבר, כאשר 30-40 דקות אחרונות בקצב מרתון. גם הקצב האיטי של הריצה לא ירד מ 30-40 שניות/ ק"מ איטיות מקצב מרתון .
אמצע השבוע: ריצת עליות קשה וארוכה יותר מהשבוע שעבר בעומס 3-4 (עומס גבוה מעומס מרתון).
סוף השבוע:  ריצה ארוכה יותר – 2:15 – 2:45 (רצים בכירים רצים למרחק גדול יותר ורצים חדשים – פחות) בקצב איטי מקצב מרתון ובמסלול הכולל עליות רבות. בד"כ, 20-30 דקות אחרונות של הריצה תהיינה בקצב מרתון. ניתן להוסיף בערב, 6 שעות או יותר אחרי סיום הריצה, ריצה נוספת בת 30-40 דקות בקצב קל יותר. בין לבין ניתן להשלים שעות ריצה על ידי ריצות קצרות של 30-40 דקות פעם עד פעמיים ביום.

שבוע שלישי – שיא האימונים
רץ מתחיל עשוי להגיע ל- 10 שעות ריצה שבועיות, רץ מתקדם ל 11 שעות ורץ בכיר ל 13-14 שעות ריצה שבועיות. מובן, שניתן לתרגם את שעות הריצה לק"מ שבועיים.

תחילת השבוע: ריצה של 2:10 – 2:40 (לפי רמות) בקצב מתגבר, כאשר 40-50 הדקות האחרונות בקצב מרתון. גם הקצב האיטי של הריצה לא יירד מ 30-40 שניות/ ק"מ איטיות מקצב מרתון.
אמצע השבוע: ריצת עליות קשה וארוכה יותר מהשבוע שעבר בעומס 3-4 (עומס גבוה מעומס מרתון).
סוף השבוע: ריצה ארוכה יותר – 2:30 – 3:00 (רצים בכירים רצים יותר, רצים חדשים – פחות) בקצב איטי מקצב מרתון ובמסלול עם עליות רבות. בד"כ, 20-30 דקות אחרונות של הריצה תהיינה בקצב מרתון. ניתן להוסיף בערב, 6 שעות או יותר אחרי סיום הריצה, ריצה נוספת בת 30-40 דקות בקצב קל יותר.
בין לבין, ניתן להשלים שעות ריצה על ידי ריצות קצרות של 30-40 דקות פעם – פעמיים ביום.
במקרים רבים, אנו נוהגים לשלב מחנה אימונים בשבוע זה.
אם תוכנית האימונים עבדה בצורה טובה, נמצא כי עמידה בתוכנית האימונים בשבוע זה היא קשה ביותר, וקיים סיכוי רב לעייפות רבה ולקצבי ריצה איטיים יותר.

שבוע שני – שבוע חידוד ראשון מתחילים את החידוד! מטרת החידוד היא להוריד את כמות האימונים, אך לשמור על אימונים בקצב התחרות – החידוד "הקלאסי" גורס הורדה של 50% משעות האימון בשבוע זה. בתחילת השבוע נרוץ ריצה של 1:30-1:45 בקצב תחרות. אימון החיזוק בעליות עדיין בתוקף, אך בעומסים קלים יותר ובאורך זמן קצר יותר. ריצת סוף השבוע – 1:15-1:30 בקצב תחרות. בין לבין, רצוי לקחת ימי חופש ללא ריצות משלימות. יש לצפות להרגשת כבדות שתימשך עד ליומיים שלושה לפני התחרות עצמה! שבוע המרתון – חידוד שבוע זה הוא קריטי למרתון מוצלח וכעת נצטרך לשלב מספר גורמים: 1.מנוחה מספקת 2.העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים 3.ריצות קצרות בקצב תחרות 4. הכנה מנטאלית.

אנו מכירים בשני סוגי רצים: אלה שצריכים להגיע לתחרות אחרי מספר ימי התאוששות ואלה שחייבים "הפעלה" לפני התחרות. למה הכוונה? למספר ימים של פעילות רצופה. לכן, כאשר אנחנו מתכננים את השבוע האחרון שלנו, כדאי שנדע לאיזה סוג רצים אנו שייכים. איך מגלים? אם הריצה השבועית הטובה ביותר שלכם היא אחרי יום מנוחה, הרי שאתם שייכים לקבוצה הראשונה ולכן התאמנו יותר בתחילת השבוע וביום האחרון שלפני המרוץ. אם הריצה השבועית הטובה ביותר שלכם היא רק אחרי מספר ימי ריצה רצופה, כנראה שאתם שייכים לקבוצה השנייה. נוחו בתחילת השבוע והתחילו לרוץ בחצי השני לקראת המרתון. בכל מקרה, כמות הריצה השבועית תהיה כ 50% מהשבוע הקודם.

לגבי תזונה – המשיכו להקפיד על תזונה רגילה. אתם אמנם מתאמנים פחות, אך
רוצים להגיע עם מאגרים מלאים ליום התחרות. אכילה רגילה זו תהיה למעשה
ההעמסה. בעבר הרחוק נהגו לדלל לפני ההעמסה. היום כבר ברור שאין בכך כל
צורך! הקפידו על שתייה מרובה יותר והמלחה מוגזמת של האוכל.

בכל מקרה, המרתון היא ריצה קשה. צפו למשברים ואל תפחדו מהם. לימדו להתמודד איתם.

רן שילון, מרתוניסט, אקסטרימיסט, מאמן ראשי ויזם אנדיור, קבוצת ספורט הסיבולת המובילה בישראל, יזם ושותף בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים.