כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל על ספציפיות בתקופת הבנייה ועל הדמיון והשוני בין רוכבי אופניים לטריאתלטים
מאת:ג'ו פריל תירגום: תומר גמינדר
כאשר מתחילים את תקופת הבנייה באימונים לאחר תקופת בסיס מוצלחת, עצימות ומשך האימונים הופכים דומים לאלו של התחרות אליה מתאמנים. תקופת הבסיס אינה ספציפית לדרישות של האירוע, וניתן אפילו למצוא דמיון רב בין תקופות הבסיס של ענפים שונים לחלוטין זה מזה כמו רוכב אופניים וטריאתלט איש ברזל. אך כאשר מגיעים לתקופת הבנייה האימונים בשני ענפים אלו שונים באופן ניכר, מאחר ולדרישות המרוצים בשניהם יש מעט מאוד במשותף. בואו וניבחן זאת מקרוב עם מספר דוגמאות משני ענפים אלו.
בתמונות אלו ניתן לראות את התפלגות ההספק (כוח) באופניים לפי אזורי כוח (zones) בתקופת הבסיס של רוכב אופניים תחרותי וטריאתלט איש ברזל. שניהם אתלטים מצליחים מאוד שאני מאמן אשר מתחרים בקבוצות גיל, ושני התרשימים נלקחו מאימוני חורף 2009. אזורי הכוח בתרשימים אלו עוקבים אחרי השיטה של קוגן המשמשת בדרך כלל בתכנת WKO+.
שיניתי את שמות האזורים לפי השיטה הבאה:
| אזור | שם | %FTP | תיאור |
| Zone 1 | AR – Active Recovery | פחות מ-56% | (FTP (Functional Threshold Power דומה לעצימות סף חומצת חלב כפי שמתוארת בספרי.
|
| Zone 2 | E -Endurance | 56% 75% | משמש לאימוני סיבולת אירובית. העצימות בה מתחרים בדרך כלל למרחק איש ברזל.
|
| Zone 3 | TE -Tempo | 76% 90% | מאמץ קשה אך לא קשה מאוד. מקביל לעצימות במרוץ חצי איש ברזל כמו גם לרכיבה בדבוקה מהירה במרוץ כביש
|
| Zone 4 | TH – Threshold | 91% 105% | מאמץ קשה שניתן להתמיד בו כשעה. ברכיבה ב-100% מ-FTP רוכבים ב-CP60 CP) – Critical Power) הכוח/הספק קריטי בו ניתן להתמיד במשך 60 דקות. זו העצימות בה נכנסים לתחום האדום.
|
| Zone 5 |
VM – VO2MAX | 106% 120% | ניתן להתמיד בתחום העליון של אזור זה למשך כ-6 דקות, בתלות בכושר האנאירובי. עצימות זו קובעת לעיתים קרובות את התוצאה של מרוץ כביש בגבעות, כאשר יש בריחות, וכאשר יש רוחות צד.
|
| Zone 6 | AC – Anaerobic Capacity | מעל 120% | כמו האזור הקודם, עצימות זו נפוצה במרוצי כביש, אבל לעולם איננה גורם משפיע בטריאתלונים ללא דראפטינג
|
למרות שקיימים מספר הבדלים קטנים, אם נבחן בפשטות כמה מהאמונים נעשו בשלושת האזורים הנמוכים (1-AR, 2-E, 3-TE) נמצא כי רוכב האופניים בילה שם 88.5% מתקופת הבסיס, והטריאתלט 91.3%. ומנגד, רוכב האופניים התאמן במשך 11.5% מהזמן בשלושת האזורים העליונים (4-TH, 5-VM, 6-AC) בזמן שהטריאתלט התאמן שם במשך 8.7% מהזמן. שוב, אין כאן הבדל גדול בהתפלגות העצימויות למרות שהענפים שונים כל כך אחד מהשני.
בתרשימים אלו מתקופת הבנייה ניתן לראות שינויים גדולים בעצמויות, למול אלו של תקופת הבסיס. בתרשים של רוכב האופניים שני דברים ברורים מאוד: הוא הגדיל בחצי את הזמן באזורי האימון הגבוהים, והוא הגדיל את הזמן ב-zone 1 גם כן ב-50%. ניראה שהעצימות הגבהה חייבה גם משך ארוך יותר של התאוששות פעילה.
אני בדרך כלל רואה שינוי דומה גם אצל רוכבי כביש אחרים כאשר הם עוברים לתקופת הבנייה. הם פשוט צריכים לנוח יותר עקב האימונים האמונים הקשים יותר בתוך התחום האדום. לעיתים קרובות אתלטים ומאמנים מתייחסים לכך כ"שטח ההפקר". תקופת הבנייה היא הזמן בו הכי טוב ליישם זאת. יש ערך רב לאימונים ב-zone 3 בתחילת תקופת הבסיס של רוכבי כביש.
צילומים: עופר ביידה ואייל דולין
השינוי העצימות האימונים באזורים הגבוהים והנמוכים פחות בולט אצל הטריאתלט. הוא עבר מ 8.7% בשלושת האזורים העליונים בתקופת הבסיס ל-8.4% בתקופת הבנייה. לא הרבה. השינוי הבולט ביותר היה מ-zone 1 (AR) בבסיס ל-zone 2 (E) בבנייה. AR פחת בערך בשליש בזמן ש-E גדל בערך באותה מידה. המשמעות היא שהאימונים ב-zone 2, בזמן שהם חיוניים להצלחה בטריאתלון איש ברזל, אינם קשים לגוף כמו האימונים בתחומים הגבוהים לרוכב הכביש.
השורה התחתונה היא שככל שמתקרבים למרוץ המטרה, כך על האימונים להידמות למרוץ. ברכיבת כביש, המרוצים מוכרעים על ידי הדרך בה מגיבים בזמן שהעצימויות גבוהות מאוד. לכן האימונים ב-zone 4, 5 ו-6 גדלים משמעותית בתקופת הבנייה, כמו גם הזמן ב-zone 1 לצורך התאוששות פעילה. העצימות של טריאתלט איש הברזל עברה מ-zone 1 ל-zone 2 מכיוון שהמרוץ שלו במרחק זה יהיה ברובו ב-zone 2 גבוה עם קטעים קצרים ב-zone 3 בגבעות.
השאלה שעליכם לשאול את עצמיכם בזמן זה של העונה היא "האם אני מקפיד שהאימונים שלי יהפכו דומים יותר ויותר למרוץ המטרה שלי?" עם כל הטכנולוגיה שיש לנו היום אפשר למדוד זאת בדיוק רב. אבל גם ללא פטנטים טכנולוגיים אתם צריכים להיות מסוגלים למדוד כיצד המאמץ שלכם מתפלג ככל שהעונה מתקדמת.
ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: www.joefrielsblog.com
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
קישורים: אופניים, טריאתלון, תוכניות אימון, ריצה, איש ברזל
