אימון הכוח או האימון האירובי? מה ישרוף לי יותר קלוריות? הנה מספר תשובות לדילמות השכיחות למתאמנים
מאת:דנה אדלר פורטל
אורח החיים המודרני אינו דורש רמת פעילות גופנית גבוהה, דבר המביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעליה משמעותית בתחלואה. מכך עולה הצורך בפיתוח תרבות פנאי המתבטאת בין השאר בביצוע פעילות גופנית יזומה, מתוך מטרה לשמור על מצב בריאותי ואסתטי תקינים. רבות נכתב על היתרונות הרבים של פעילות גופנית לגוף ולנפש, אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה?
רבים סבורים כי רק פעילות גופנית המבוצעת בתדירות שבועית גבוהה ובמשך זמן ארוך תביא לתוצאות הרצויות, עובדה זו, השגויה ביסודה, היא שמשאירה חלק גדול מהאנשים בגדר "מתאמנים פוטנציאלים", שהמחשבה להתחייב לשגרת אימונים גדושה מרתיעה אותם עוד בטרם נעלו את נעלי ההתעמלות.
יתכן שדעה זו התגבשה גם כתוצאה מניסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו על-ידי מדריכי כושר "מהדור הישן". בעבר מקובל היה לחשוב כי תוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מאסיבית בכדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים: סבולת לב ריאה (60-30 דקות), כוח שרירים (4-3 סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים), זאת בכדי לספק את היתרונות הבריאותיים הנלווים. משך אימון כזה עשוי לנוע בין 120-90 דקות (לא כולל מקלחת) ולא פלא שבתוך חודשיים מתאמנים רבים מתייאשים, במיוחד אם תדירות האימון הייתה עולה על 4-3 פעמים בשבוע. ואכן כ-40% מכלל האנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה בשנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל העדר זמן ותוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.
מחקרים עדכניים מוכיחים כי ניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך חלק מאורח החיים.
מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי שכלל שישה מקטעים של 30 שניות בעצימות גבוהה בהפרש של ארבע דקות הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר הארובי. רמה זו זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר האירובי.
למי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי בזמן האימון, אולם לפעילות בעצימות גבוהה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות לאחר האימון. אם לא די בכך, הרי שבשנים האחרונות מדברים על תיאוריית Fat & Fit המצדדת כי מוטב להיות שמן ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר. חשוב לציין גם שפעילות במאמץ גבוה אינה מומלצת למתאמנים מתחילים או לבעלי מגבלות רפואיות, כגון יתר לחץ דם או בעיות פרקים.
מהנחיות גופי בריאות בינלאומיים עולה כי לצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מ-2-1 סטים לכל קבוצת שרירים פעמים בשבוע. אימון כזה יכול להימשך כ-15- 20 דקות לכל היותר ולספק מענה הולם לשמירה על כוח וחוזק השריר. נראה כי הנחיות אלה נכונות למתחילים ולגם לאנשים מאומנים, כך עולה ממחקר שעקב אחר קבוצת גברים סביב גיל 40 אשר מתאמנים מספר שנים ואשר ההתבקשו לבצע במשך שנה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון. מטרת המחקר הייתה לבדוק האם הגברת נפח האימון לשלושה סטים תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר במסת השריר או באחוזי השומן. מתוצאות המחקר עולה כי 13 שבועות של אימון פעמיים-שלוש פעמים בשבוע עם שלושה סטים של 12-8 חזרות בכל סט, כנגד התנגדות מרבית, הביאו לאותה רמת שיפור כפי שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד.
מסקנה: גם לאחר שנה של ביצוע סט אחד אפשר להמשיך להשתפר באותה מידה. אם כך נראה כי שיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנו מבצעים באופן קבוע (כדאי להתחייב על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון שלך הוא בסדר עדיפות עליון ולחסום כל פעילות אחרת). חשוב להבין כי מדובר בשינוי באורח החיים, אם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בין לילה. חשוב לזכור כי אימון גופני איננו אנטיביוטיקה ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון. לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.
אז מה קודם למה, אימון הכוח או האימון האירובי? לא סתם זוהי אחת הסוגיות המדוברות בחדר הכושר, שכן התשובה כאן איננה חד משמעית לכל המתאמנים. בעולם אידאלי מומלץ היה לבצע את שני האימונים בימים נפרדים או לפחות לבצע אחד מהם בבוקר ואחד בערב, כך שניתן יהיה להפיק את המרב משניהם. כאשר יבוצעו השניים ברצף תפגע איכותו של האימון השני, למרות שהסבולת הכללית תשתפר בכל מקרה כשאימון ארוך יותר. כאשר אין אפשרות להפריד בין האימון האירובי לאימון הכוח, מה שיכריע בסוגית התזמון הוא מטרת המתאמן הכללית או הספציפית לאותו יום. את מטרת האימון יש להגדיר על פי סדר החשיבות ולהתאים לה את תוכן האימון.
כאשר מטרתך היא בניית מסת שריר, ביצוע פעילות אירובית מתישה לפני האימון איננה רעיון טוב, שכן זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות הזמינות לביצוע מאמץ עצים) והיא אף עשויה לגרום לעליה בריכוז חומצת חלב שמפריעה ליכולת הכיווץ ולהפקת הכוח האופטימאלי של השריר. ככל שעולה משך האימון יורדת היכולת של מערכת העצבים לגרום לכיווץ שריר אופטימלי ולכן גם לפיתוח מסת השריר וישנה עליה בריכוז של הורמונים מסויימים המעודדים פירוק שריר.
אימון אירובי קשה בגמר אימון הכוח אף הוא איננו מומלץ משום שבמהלך אימון הכוח ישנו דלדול ברמת הגליקוגן, דבר המגביר את פירוק החלבון (בעיקר מהשריר) והפיכתו לאנרגיה. לאחר כשעה של מאמץ עצים שריפת חלבון עשויה לספק כ-10% מכלל האנרגיה, לעומת כ-2% בלבד במנוחה. תוצאה זו היא ההפך הגמור מבניית שריר. בכדי להגביר את הכוח והמסה יש להעביר את המתג ההורמונאלי ממצב של הרס למצב של בניה ושיקום הרקמות כמה שיותר מהר מתום אימון הכוח. הדבר הטוב ביותר הוא לאכול במקום לבצע פעילות אירובית.
אם מטרתך העיקרית היא לאבד שומן ורק לשמר את רקמת השריר, אזי פעילות אירובית בתום אימון הכוח היא אסטרטגיה טובה. מצד אחד ידוע כי אימון כוח גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס, אשר מסייעים גם לפרוק שומנים, מצד שני נמצא כי אחוז תרומת האנרגיה משומן עולה ככל שעולה משך המאמץ. לכן, תזמון שכזה, יגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.
כאשר המטרה הראשונית היא שיפור המערכת האירובית (למשל שיפור המרחק המרבי ב-30 דקות) מצב זה אינו אידיאלי, שכן השרירים עשויים להתעייף במהלך אימון הכוח ובכך להגביל את המערכת מביצוע פעילות אירובית בהספק המרבי. כתוצאה מכך עשויה לרדת ההוצאה האנרגטית הכללית.
יוצאים מן הכלל:
הסובלים מיתר לחץ דם, כדאי שיתחילו בפעילות אירובית, שכן זו גורמת להרחבת כלי הדם ולהפחתת ערכי לחץ הדם וממתנת את העליה בערכי לחץ הדם בתגובה לאימון המשקולות שיבוצע בחלקו השני של האימון (שדרך אגב אם מבוצע בעומס המתאים לא בהכרח מקפיץ את לחץ הדם). אסטרטגיה זו מאפשרת לבצע את אימון הכוח בבטיחות רבה יותר ולהימנע מסיכונים מיותרים.
לסיכום: כל מה שצריך הוא לוותר על תוכנית טלוויזיה פעמיים בשבוע או לקצר מעט בשיחות הטלפון, בשיטוט באינטרנט או בעלעול המיותר בעיתון והנה הזמן האבוד הדרוש לאימון יעיל ואפקטיבי. במרבית המקרים כאשר מדובר על אדם בריא המעוניין לחזק את שריריו ולשמור על תפקוד לב ריאה תקין, יוקדם אימון הכוח לאימון האירובי. כאשר שיפור היכולת האירובית היא המטרה העיקרית והאימון מבוצע באחוזי מאמץ גבוהים מאוד, או כאשר המתאמן סובל מיתר לחץ דם ומעוניין להפחיתו במהלך האימון, יבוצע האימון האירובי לפני אימון הכוח.
דנה אדלר פורטל– פיזיולוגית של המאמץ, משמשת ראש תחום המדעים בביה"ס "שיאים" להסמכות בספורט שבאוניברסיטת ת"א
