מדוע במכונת לחיצת חזה אחת אני מרים 6 פלטות ובמכונה דומה, בחדר כושר אחר, אני מרים רק 5 פלטות? שאלה זו מטרידה מתאמנים בכל פעם שמזדמן להם להתאמן במכון כושר חדש. מדוע אם כך בחלק מהמכונות קל להרים משקל רב ובחלקן קשה יותר?
מאת:ד"ר איתי זיו, נדב בקר
בעיקרון כל מכונת כוח ייעודית מטרתה להפעיל קבוצת שרירים אחרת, כשהמגמה להפעיל את כלל קבוצות השרירים בגוף האדם בתהליך האימון. סה"כ מדובר בשמונה קבוצות שרירים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. קיימים מספר סוגים של מכונות כוח וההבדלים ביניהם רבים. לפיכך, במכונה אחת מתאמן פלוני ירים משקל מסוים, ואילו במכונה אחרת, בה מפעילים את אותה קבוצת שרירים, המתאמן לא יצליח להרים משקל זה. מה גורם להבדלים הללו? מדוע במכונה אחת היכולת תהיה גבוהה במיוחד ואילו באחרת היכולת תהיה פחותה?
להלן הסיבות העיקריות:
א. שינוי העומס בעת ביצוע התרגיל – ברוב המכונות, העומס משתנה לאורך טווח התנועה, זאת כדי לנסות להתאים אותה ליכולת פיתוח הכוח של השריר, המשתנה גם הוא בעקבות שינוי הזויות במפרקי הגוף. בזמן שהשרירים מסוגלים לפתח את הכוח הרב ביותר, התנגדות המכונה מתוכננת לתת את ההתנגדות הגבוהה ביותר. קיימים הבדלים בין המכונות השונות לגבי הזוית הספציפית בה העומס יהיה הרב ביותר. לפיכך, 50 ק"ג המורמים במכונת לחיצת חזה של חברת "טכנוג'ים", סביר מאוד להניח שמבחינת ההתנגדות המופעלת אינה זהה למכשיר זהה מחברת "לייפ פיטנס", "עולם הספורט", "סייבקס" ואחרים. הדבר תלוי באופן בניית המכונה על ידי מהנדסי החברה. לעיתים ניתן להבחין במכשירים של אותה חברה שיוצרו בשנים שונות ונעשה בהם שינוי ביומכני שגורם לשינוי במשקל המורם במהלך ביצוע התרגיל.
ב. טווחי התנועה בכל תרגיל – ההבדלים בין מכונות כוח שונות באים לידי ביטוי גם בטווח התנועה האפשרי בהן. בחלק מהמכונות ניתן לבצע את התרגילים בטווח תנועה גדול במיוחד ואילו באחרות טווח התנועה מוגבל. הדבר משפיע על היכולת לפתח כוח.
ג. מעורבות השרירים המייצבים – מכונות כוח ייעודיות שונות מאחת לשנייה במידת יציבות הגוף בתוכן ובמידת הקיבוע של מהלכי התנועה. ככל שהגוף פחות מקובע או מהלכי התנועה חופשיים יותר יופעלו יותר שרירים מייצבים. בשל כך היכולת להרים משקל גבוה תופחת. כלומר, ככל ששרירים מייצבים מופעלים בעוצמה ובהיקף גדול (מספר שרירים רב), היכולת לפתח כוח בשרירים התנועתיים תפחת בדרך כלל.
ד. שינויים ביומכניים בעת ביצוע התרגיל – מכונות כוח ייעודיות בנויות לעיתים כך שמבחינה ביומכנית ניתן לפתח מעט כוח ואילו אחרות בנויות כך שניתן לפתח כוח רב יותר. הדבר נובע מרכיבים שונים של המכונה כגון: אורך זרוע המשא של ההתנגדות, זוויות היישום של ההתנגדות וכדומה.
ה. גודל הגלגלת וסוגה – בגלגלות שהן בעלות התנגדות משתנה העומס אינו זהה לעומת גלגלות בהן העומס הנו קבוע. למשל, בגלגלת נָאוֹטִילוּס (גלגלת אליפטית) זרוע המשא של ההתנגדות משתנה בעת ביצוע התרגיל ומשפיעה על היכולת להרים את המשקל.
ו. מנח הגוף בעת ביצוע התרגיל – מנח הגוף בעת ביצוע תרגילים משפיע על היכולת לפתח כוח. לדוגמה, בתרגיל פשיטת ברכיים במכונה ייעודית, ככל שמנח הגו מוטה לאחור, היכולת לפתח כוח באמצעות קבוצת פושטי הברך תגבר. זאת בשל מצב מוארך יותר של השריר Rectus Femoris שהנו אחד משרירי הארבע ראשי. מכיוון ששריר זה מתוח יותר בעת הטיית הגו לאחור הוא יוכל לפתח יותר כוח. לפיכך, ייתכן שבמכונה ייעודית הגו יהיה מוטה אחורה 30 מעלות ואילו במכונה אחרת הוא יוטה 45 מעלות. אזי הדבר מהותי במיוחד מבחינת היכולת לפתח כוח באמצעות ה-Rectus Femoris.
ז. הבטיחות בעת ביצוע התרגיל – מכונות כוח מסויימות בנויות כך שהן מתאימות למתאמנים מאומנים ואילו אחרות מתאימות למרבית המתאמנים. הדבר משפיע גם על היכולת לפתח כוח. ככל שהמיומנות הנדרשת גבוהה יותר כך תהיה השפעה על היכולת לפתח כוח (גבוהה/נמוכה).
ח. המיומנות הדרושה לביצוע התרגיל – ביצוע תרגילים שונים עם משקולות יד מחייב מיומנות מסוימת ו'שפה תנועתית' ספציפית. במקרים לא מעטים נבחין שמתאמנים מתקשים בביצוע תרגילים המדמים תנועה מהפעילות היומיומית (כגון 'סקווט'). ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, כך גם מיומנותו תהיה טובה יותר.
ט. מספר הגלגלות – משפיע על היכולת להרים משקל. ככל שמספר הגלגלות רב יותר היכולת להרים משקל תגדל. לפיכך במכשיר מסוים, בו יש 2 גלגלות בדרך כלל, היכולת להרים משקל מסוים תהיה נמוכה יותר לעומת מכשיר אחר בו יש 4 גלגלות.
י. עוביו ואורכו של הכבל – עובי הכבל ואף סוגו משפיעים על מידת החיכוך שלו עם המכונה. בצורה זו משתנה גם היכולת להרים משקל בתרגיל. לפיכך, במידה ועובי הכבל וסוגו שונים בסוג מכשיר מסוים, הרי שהיכולת לפתח כוח הנה בהתאמה.
יא. משקלה של כל פלטה בערימת המשקולות – בכל חברת ציוד מכשירים מחליטים מראש איזה משקל כל פלטה במכשיר: 4 ק"ג, 5 ק"ג, 6 ק"ג או יותר. ככל שהפלטות בעלות משקל נמוך יותר הדבר יאפשר דיוק רב בעת התאמת המשקל המורם ליכולת המתאמן אך יגביל את המשקל המקסימאלי של המכונה.
לסיכום, כשבוחרים לבצע תרגילים במכונות כוח ייעודיות, מעניין וחשוב לדעת את ההבדלים העיקריים בין המכונות על מנת להגביר את האפקטיביות באימון הכוח ולשקול לעיתים אף ביצוע חלק מהתרגילים במשקולות חופשיות, משקל גוף וכדומה. כל זאת בהתאמה למטרת האימון, גיל המתאמן, היכולת הקואורדנטיבית ועוד.
ד"ר איתי זיו, Ph.D
יועץ למנהל ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, בעל רקע עשיר בניהול מועדוני כושר וייעוץ מקצועי ברשתות גדולות של מכוני כושר וחברות בישראל.
כיום מכהן איתי כסגן מנהל קמפוס "שיאים", מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת ת"א, בו מנהל את תחום הסמכת המדריכים למועדוני בריאות וכושר.
מרצה בנושאי פעילות גופנית והפחתת גורמי סיכון למחלות שונות בגילאים השונים.
מרכז קורסי: מדריכי אימון אישי, מדריכים לפיתוח גוף, מנחים לפעילות גופנית לדיאטנים קליניים, מנחים לפעילות גופנית לפיזיותרפיסטים ועוד.
הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט. האתר של איתי ITAIZIV.CO.IL
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
