חשיבות התרגילים לחיזוק הגב והבטן ברורה לכולם. חשוב לא פחות לדאוג גם לאזור האגן, ואין תרגיל טוב מ"בת הים הקטנה" לעבודה על אזור זה. הדר שוורץ מדגימה
מאת:הדר שוורץ
אני רוצה לספר על תרגיל מקסים שאני מאוד אוהבת הנקרא "בת הים הקטנה" על שום הישיבה האופיינית. ראשית כל, המנח ההתחלתי של התרגיל הוא מנח מאוד מיוחד, שבו ירך אחת בסיבוב חיצוני וירך שנייה בסיבוב פנימי. רוטציה במפרקי הירכיים היא מאוד פונקציונאלית ומסייעת לנו בהרבה תנועות שאנחנו מבצעים בחיי היום-יום, ואני מדברת על תנועה פשוטה של שילוב רגל על רגל, קימה משכיבה לישיבה ועוד.
מעבר לכך – התנועה העיקרית של התרגיל הזה היא של כיפוף צידי, תנועה מאוד נעימה מצד אחד ומצד שני חשובה ולא פעם קצת "נשכחת". השילוב של הישיבה המסובבת והכיפוף הצידי מחייבת את שרירי האגן לייצב כנגד משקל הגו בצורה מאתגרת ולא סימטרית, כך שבצד אחד פועלים המסובבים החיצוניים ובצד שני הפנימיים.
אז איך מבצעים את התרגיל?
יש שתי אפשרויות- התרגיל הקלאסי והמאתגר יותר או הגרסא הפשוטה יותר. נתחיל מהקל אל הכבד.
שבו בישיבת "בת הים" כשרגל אחת מסובבת לפנים והשנייה מסובבת לאחור. פתחו את הידיים לצדדים והאריכו ביניהן. כופפו את הגב לצד הרגל הקדמית והניחו את האמה על הרצפה. הזרוע העליונה צמודה במידת האפשר אל האוזן. דמיינו שאתם עוברים מעל כדור גדול והרגישו את הפתיחה בצלעות ולאורך הגב. שמרו את הבטן בפנים ואת האגן הנגדי כבד לתוך הרצפה. חזרו בחזרה לעמדת המוצא ומתחו לכיוון השני כשאתם אוחזים את הקרסול של הרגל האחורית. בצעו כ-3 פעמים לכל צד.
על
מנת לבצע את התרגיל הקלאסי עליכם להצמיד את שתי הרגליים ולהניח ברך על ברך
וקרסול על קרסול. אתם עשויים להרגיש כאילו אתם נופלים. אחזו את הקרסוליים
עם היד ואת הזרוע השנייה ישרו בקו האוזן (ראו תמונה). האריכו את הגב, שמרו
את הבטן אסופה ורק לאחר שהגעתם לשיא הגובה כופפו את הגב מעט הצידה, לכיוון
הרגליים הכפופות. חזרו על כך שלוש פעמים כשאתם מעמיקים עוד קצת בכל פעם.
חזרו בחזרה למרכז ופתחו את הידיים לצדדים, כופפו לצד השני והניחו את האמה
על הרצפה, כשאתם מרימים את המותן התחתונה במידת האפשר. חזרו בחזרה למרכז
והחליפו צד. בצעו פעם אחת לכל צד.
הדר שוורץ הינה פיזיאותרפיסטית B.PT, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב.
