השבוע תמו להם חודשי הבטלה והגיע הזמן לעבודה האמיתית.
שינוי ברובריקה קטנה בתוכנית מ-"תקופת בסיס" ל-"תקופת בנייה", שמייצג שינוי
כואב במשטר האימונים. תומר גמינדר מתחיל להרגיש את קו הזינוק של הישראמן מבצבץ לו בפינה

מאת:תומר גמינדר

מעבר מאימונים שהתבצעו ברובם בתוך אזור הנוחות אי שם בין 75-85% מרזרוות דופק, לאימונים מאתגרים הרבה יותר המושכים למעלה לכיוון ה-90% ולפעמים יותר, וחורגים לתוך עולם אחר לחלוטין. מעבר מתרגילים שסיום התרגיל היה עניין טריוויאלי לתרגילים שהם אתגר לכוח הרצון אל מול חוסר הנוחות והכאב שהגוף משדר, וגוף שצועק לך בכל כוחו להרפות ולוותר. מעבר ממצב בו יש זמן להתאוששות מאימון לאימון למצב בו לעיתים קרובות נושאים את העייפות מאימון לאימון, וגם בין האימונים.

אחד האפקטים "השליליים" של תקופת הבסיס הוא שכתוצאה מההתמקדות בעבודה בעצימות נמוכה, יש תחושה, ולא רק תחושה, של אובדן מהירות. כאשר לפני שבועיים מצאתי את עצמי במרוץ לילה פתוח – מרוץ ה-10K הראשון מזה למעלה משנה, לא מצאתי את הכוח לדחוף את עצמי קדימה, ולמרות, ובגלל, הסיום הקליל המרוץ היה מלווה בתחושת החמצה של חוסר יכולת למצות את היכולת למהירות, ולסיים את המרוץ בתחושה של מיצוי כל הכוחות. האכזבה הייתה כפולה ומכופלת מעצם העובדה שבאימונים אני מוצא את עצמי רץ בקצב מהיר יותר מזה שרצתי במרוץ. אחת ממטרות תקופת הבנייה היא לחקור מחדש את עולמות הכאב של עבודה בסף האנאירובי ומעליו, ולמצוא מחדש את המהירות האבודה "שנעלמה" לה בתקופת הבסיס.

השבועות והחודשים הקרובים יבחנו, לאורך ולרוחב, את פירות תקופת הבסיס – ואין דרך לרמות את הגוף. תקופת הבנייה מאתגרת לא רק את השרירים, אלא גם, ובעיקר, את היכולת המנטאלית להתמודד עם העומס, הכאב והעייפות, כמו גם את יכולת ההתאוששות מאימון לאימון. והאתגרים העומדים בפני הגוף רק ילכו ויגדלו – כאשר ככל שהזמן חולף משך האימונים ופרקי הזמן האיכותיים בכל אימון ילכו ויתארכו עד להגעה לשיא הכושר. מישהו פעם הגדיר זאת בדרך אגב כ-"להנדס את הגוף", וכשחושבים על ההגדרה יש בה משהו מאוד נכון.

מה-"סיבוב" הקודם לקראת הישראמן אני זוכר היטב את השבועות האלו, ואת הקושי שהלך ועלה לא רק באימונים עצמם, אלא בעיקר ביכולת לדחוף את עצמי לקיים את האימון הבא. ככל שהזמן חולף והקושי עולה התהליך הולך ובולע את המהות שלי עצמה לתוך המסגרת המחייבת. לא פעם מצאתי את עצמי בוחן את האימון הבא עוד בטרם אני יוצא לאימון הקרוב, ותוהה איך לעזאזל אעשה אותו? המרחקים, הזמנים, העצימויות והשעות כולם נראים לא מעשיים, והעובדה שצולחים מאימון לאימון נראית מעשה פלא.

וככל שהגוף מתחזק באימונים, התחושה ביומיום נעשית חלשה יותר ויותר, כאשר כל הזמן נושאים על הגב והרגליים את העומס של האימון שהיה, וההכנה לאימון שיהיה. ולמרות שבאימונים צולחים מרחקים בלתי סבירים בעליל, הרי די בגרם מדרגות לעורר תחושה של עצב על הצורך לעלות אותו. ועל העייפות הפיזית נוספת העייפות הנובעת ממחסור בשעות שינה, מהצורך לדחוק עוד ועוד שעות אימונים מוקדם בבוקר או מאוחר בערב, כדי לא לפגוע בשגרת המשפחה והעבודה.

השבוע שחלף הכיל את ניצני הפתיחה של התקופה החדשה: עוד ועוד אימוני סף אנאירובי שמכניסים מדרגה חדשה לקושי, ושילובים של כל שלושת המקצועות (שחייה, רכיבה וריצה). כמה מאימוני המפתח השבוע כללו:

אימוני סף אנאירובי באופניים: שרשרת אימונים פשוטים ויעילים להפליא המתבצעים על טריינר ודוחפים את הגוף לקצה. אחרי חימום קצר ומספר מתגברות "לעידוד" הדופק מגיעים ללב העניין: 2-4 חזרות באורכים שבין 10-20 דקות המתבצעים בעצימויות של 85-92% מרזרוות דופק, וגורמים לשרירי הרגליים לצרוח "די"!

אימוני אינטרוואלים בריצה על מסלול: שוב בעצימויות של 85-92% למרחקים של 1000-2000 מטר, כאשר כאן במקום להרגיש את הכאב הצורב בשרירי הרגליים פשוט יש הרגשה שעוד רגע והנשמה נעקרת מתוך הגוף.

מנגד, אימוני ההתאוששות הולכים ומתארכים ומציגים אתגרים חדשים. אם קודם האימונים התבצעו בעיקר ב-75% מרזרוות דופק, עכשיו הם מתחילים להיות אימונים בביו-פידבק לא פחות מאשר בריצה, עם הנחיות כגון: 20 דקות חימום, כאשר ה-10 הראשונות עד 60% וה-10 הבאות עד 70%. ובקירור: 5 דקות להוריד את הדופק ל-60% וב-5 אחריהן ל-50%. כאשר הדגש הוא לא לחרוג כלפי מעלה מטווחי הדופק – אתגר אמיתי אפילו בתלוליות של רעננה.

הדובדבן של השבוע היה הניווט הראשון של השנה, באלון הגליל. ריצת שטח בתוך החורשות ובין הסלעים, עם מנוחה מדי פעם על שבילים לבנים או סינגלים לאופניים שנפרצו בשטח. המרדף אחרי התחנות והדילוג מעל גדרות התיל בשטח – הכול מתחבר לחוויה שלא קיימת באף ספורט פרט לניווט. ומעל הכול התענוג של לפגוש מחדש את כל החברים הותיקים שלא פגשתי מסוף העונה שעברה. (התמונה מהזינוק ההמוני לניווט שליחים שנה שעברה).

נקודות האור של השבוע
בלי שום ספק, החזרה אל עולם הניווט הספורטיבי ואל החברים אחרי פגרת הקיץ. לפגוש חברים שמלווים אותי כבר עשרים שנה ועדיין נהנים להיפגש באזור הזינוקים, ולדחוף אחד את השני קדימה כאשר דרכינו מצטלבות באמצע היער.

סיכום יומי (תכנון מול ביצוע):

מצטבר שבועי (תכנון מול ביצוע):

כל הנתונים והמאמרים בבלוג של תומר גמינדר