אחד התרגילים הנפלאים ביותר ברפרטואר תרגילי הפילאטיס הוא תרגיל המאה (100'). הוא הראשון מבין תרגילי הרפרטואר והפתיחה המושלמת לכל אימון, בין אם הוא בשבע בבוקר עם העיניים חצי סגורות או בתשע בערב אחרי יום עבודה מתיש

מאת:הדר שוורץ

בואו נפרק אותו:

מתחילים בשכיבה על הגב- כבר התחלה טובה. הזדמנות להתחבר לקרקע. וזו לא רק תחושה מנטאלית טובה, ולא רק רוחניות אלא באמת המצב שבו הגוף מקבל את הפידבק המשמעותי ביותר ומסוגל על ידי כך להתמקם ולהתחבר בצורה הטובה ביותר. אנחנו מרגישים היכן הצלעות האחוריות ממוקמות ומרחיבים אותן אל הקרקע, שמים לב לקשת המתנית ויכולים לשלוט בה יותר. כבר מהרגע הראשון אנחנו מתחילים לשאוב את הבטן (ה- Power House) פנימה ולמעלה. מרימים שתי ברכיים יחד אל בית החזה- הבטן היא זו שמבצעת את הפעולה ולמעשה כבר לוקחת אחריות על המשך התרגול שלנו.

מרימים את הראש ובית החזה באוויר ושולחים את שתי הידיים ישרות קדימה מעל קו הבטן- נכנסנו למצב. חייבים לוודא שהעיניים מופנות אל הבטן, גם כי זה המנח הנכון והמוגן ביותר עבור הצוואר וגם כדי לוודא תוך כדי התרגיל שהבטן נשארת שטוחה ויפה ולא קופצת החוצה… ומה עכשיו??

עכשיו מבצעים תנועת הידיים נמרצת מעלה ומטה (כל הגודל של התנועה הוא בערך 20 ס"מ). התנועה היא מהירה ועוצמתית, כזו שרוצה להוציא את מרכז הגוף משליטה ומכריחה אתכם להפעיל חזק את הבטן כדי לייצב. תנועת הידיים המהירה מעלה את הדופק וממריצה את הדם. ומה עם הנשימה?

זה הכי חשוב: לוקחים אוויר על חמש תנועות (דרך האף) ומוציאים אוויר על חמש תנועות (דרך הפה). הנשימה יחד עם עליית הדופק מביאה לעלייה בטמפרטורת הגוף. ממש חימום… פעם מזמן היה מקובל לחשוב שחימום צריך להיות מורכב ממתיחות. בשנים האחרונות יש הרבה מחקרים שמראים שלחימום אקטיבי השפעות פיזיולוגיות מבורכות על השריר הכוללות שיפור ביצועים ומניעת פציעות.

אז כמה עושים? סה"כ 100 תנועות. אז בגלל זה השם.

ואיפה הרגליים? זו כבר בחירה שלכם לפי ההתקדמות. מתחילים עם הברכיים קרובות אל בית החזה וכשמרגישים טוב עוברים ל- 90/90 (Table Top), עם הזמן אפשר ליישר את הרגליים לתקרה ואח"כ להוריד אותן לאט לכיוון 45 מעלות ולבסוף.. ממש סנטימטרים מעל הרצפה. חשוב לא למהר ולהתקדם בקצב שלכם- לשים לב שהבטן נשארת שטוחה והצלעות האחוריות נשארות על הקרקע. אם כואב הגב- קרבו את הברכיים אליכם. אם כואב מאוד הצוואר- רדו לנוח לכמה שניות וחזרו בחזרה.

הדר שוורץ – פיזיאותרפיסטית B.PT, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב

————————————————————————————————————————–