עבור ספורטאים צריכת מים מספקת היא קריטית באופן מיוחד מאחר ומחסור במים משפיע לרעה על יכולת ספורטיבית. חשוב לדעת שניתן לסגל את הגוף ולאמן אותו בהדרגה לשתיית מים. מודעות לחשיבות הנושא היא תנאי הכרחי
מאת:שרון דבוש – חלילי
מים מהווים את בסיס פירמידת המזון עבור כל בני האדם, והם רכיב התזונה שיש לצרוך בכמות הדגולה ביותר מדי יום. אצל ספורטאים קיימת חשיבות גבוהה יותר לצריכת מים. מחסור במים עלול להשפיע לרעה על יכולת ספורטיבית בעוד ששתייה מספקת משפרת ביצועים ומעלה את היכולת הגופנית.
מדוע המים כל כך חשובים לספורטאים:
אספקת נוזלים תקינה בקרב העוסקים בפעילות גופנית הינה חיונית משתי סיבות מרכזיות: מסת שרירים גדולה יחסית, ואיבוד רב של נוזלים בעת הפעילות הגופנית.
למים מספר תפקידים חשובים הקשורים בתפקוד תקין של רקמת השריר:
שומרים על מסת השרירים – רקמת שריר מכילה אחוז גבוה של מים ( כ- 75% ) לכן , ככל שמסת השרירים גדולה יש צורך בשתייה מרובה יותר בכדי לתחזק אותה ולמנוע את התייבשותה.
מאפשרים את קירור הגוף – כתוצאה מפעילות גופנית והפעלה רבה של השרירים הגוף מייצר ופולט חום. האמצעי העיקרי לקירור הגוף ופליטת החום הוא הזעה. ככל שעצמת הפעילות עולה גדל ייצור החום ובעקבותיו גדל איבוד הנוזלים בהזעה.
בשעה של פעילות אינטנסיבית הגוף יכול לאבד כ – 2 ליטרים של מים , בהזעה.
משפרים את יכולת הביצוע הספורטיבית – מחסור בנוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע ובכושר הגופני בשל פגיעה בהובלת חמצן ומזון לשריר הפעיל וירידה בקצב פינוי החום הנוצר בפעילות. ממחקרים עולה כי ירידה קלה ברמת המים בגוף, בשיעור של 2%, יכולה להוריד את רמת הכושר הפיזי והמנטלי בכ- 10%- 20%.
מהי הסיבה לאיבוד הנוזלים בעת פעילות גופנית?
פעילות אינטנסיבית של השרירים מייצרת אנרגיה בצורה של חום. בזמן פעילות החום שנוצר בשריר יכול לעלות פי 10 באדם בריא ועד פי 20 בספורטאי מאומן היטב. חום זה חייב להיות מסולק במהירות על מנת לשמור על תפקודו התקין של הגוף ( יש לזכור כי כל התהליכים המתבצעים בגוף שלנו זקוקים לסביבת עבודה קבועה ולכן הגוף מחויב לשמור על הומאוסטזיס = סביבה קבועה).
האמצעי העיקרי לקירור הגוף הוא הזעה והתאיידות נוזלי הזיעה. באמצעות הזיעה יכול הגוף לסלק את החום העודף: עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 ק"קל (של אנרגית חום).
המשמעות בפועל היא שהגוף מאבד יותר נוזלים בעת פעילות גופנית.
ככל שרמת הפעילות עולה כך גדל איבוד הנוזלים בעקבות ההזעה הנחוצה לקירור הגוף: בפעילות גופנית בינונית עד קשה ניתן לאבד כ 1-2 ליטר לשעה, בתנאי סביבה קשים ובפעילות מאומצת במיוחד ניתן לאבד מעל 2 ליטר, ואפילו עד 4-6 ליטר לשעת פעילות. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות.
תנאי סביבה משפיעים גם הם על מידת התאיידות הנוזלים וחום הגוף:חשיפה לחום, קור, יובש רב או גובה תגביר את איבוד הנוזלים. גם פעילות בתנאים ממוזגים גורמת לאובדן של נוזלים שלעיתים אינו מורגש וזאת כיון שהמיזוג גורם ליובש.
גם נתונים אישיים כגון: משקל, גובה, שטח פני הגוף, הרכב הגוף וסבילות לחום ישפיעו על מידת ההזעה.
השפעת התייבשות על ביצועים ספורטיביים
כאמור, הזעה יכולה לגרום לאיבוד נוזלים ניכר מהגוף. אם לא תוחזר כמות הנוזלים שאבדה בהזעה – רמת הנוזלים בגוף תרד ותתפתח התייבשות.
תוצאות ההתייבשות עלולות להיות חמורות גם כשהיא קטנה יחסית. מסתבר כי גם התייבשות כרונית קלה יחסית של כ -2% מנפח נוזלי הגוף, שלעיתים אינה מורגשת כלל, עלולה להקשות על הגוף להמשיך לתפקד כיאות ולפגום באופן משמעותי בהישגיו של ספורטאי תחרותי או בכושרו הגופני של כל אדם העוסק בספורט.
התייבשות פוגעת בתפקוד הלב: עקב ירידה בתכולת המים בגוף הדם נעשה צמיגי יותר , נפח הדם נעשה קטן יותר כתוצאה מכך נפח הפעימה קטן (נפח הדם המוזרק מהלב בכל פעימה) והדופק עולה. בנוסף נוצר שינוי במאזן האלקטרוליטים (מינרלים) אשלגן, כלור, נתרן וסידן דבר הגורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים.
אם ההתייבשות בזמן הפעילות הגופנית תמשך ותעלה מעבר ל 2%, יכולת הביצוע, על כל מרכיביה, תלך ותפחת ובנוסף יופיעו הפרעות במערכת העיכול ובעיות נוירולוגיות. התייבשות קלה פוגעת בכושר אולם התייבשות קשה עלולה לסכן חיים.הטיפול הטוב ביותר בהתייבשות הוא למנוע אותה מלכתחילה.
השפעת רמות שונות של איבודי מים על תפקוד הגוף ויכולת הביצוע
| ירידה במשקל גוף | השפעות פיזיולוגיות |
ירידה ביכולת הביצוע |
| 1% | עלייה בטמפרטורת פנים הגוף | 5% |
| 2% | ירידה בנפח: הפלסמה, המים בשריר, פעימת לב. ירידה בלחץ דם, עלייה בקצב לב |
10% |
| 3% | ירידה בזרימת הדם לעור | 15% |
| 4% | ירידה בזרימת הדם לשריר | 20% |
| 5% | ירידה בקצב ההזעה, סכנה למכת חום | 30% |
| 6%-7% | ירידה בכמות המינרלים בשריר, ירידה בזרימת הדם לכליה | סכנת חיים |
מבין רכיבי היכולת הספורטיבית ,היכולת האירובית היא זו הנפגעת ראשונה בזמן התייבשות שכן יש ירידה באספקת חמצן לשרירים.
אז כמה צריך לשתות?
כאמור, לספורטאים דרושה כמות גדולה יותר של נוזלים ולכן המלצות השתייה לכלל האוכלוסייה אינן מתאימות להם. היות וכמות השתייה המומלצת תלויה בגורמים רבים ומשתנים , היא צריכה להיות מותאמת לכל מתאמן באופן אישי ולמעשה לא ניתן לקבוע המלצות אחידות לכל. על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט כל מתאמן צריך לבנות לעצמו תוכנית שתייה אישית שתספק את צרכיו.
כל מתאמן צריך להכיר את קצב איבוד הנוזלים שלו ולשפר עד כמה שניתן את השתייה לפני , במהלך ואחרי האימון .
המלצות כלליות לשתייה לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית ( על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט )
1. יממה לפני הפעילות: כדי להכין את הגוף לפעילות יש להקפיד בנוסף לתזונה מאוזנת גם על שתייה מספקת כבר ביום שלפני הפעילות : גברים צריכים לשתות לפחות 3 ליטרים של נוזלים, נשים לפחות 2 ליטרים וילדים מעל 1 ליטר ליום .
2. כארבע שעות לפני הפעילות: יש לשתות 5-7 מ"ל של נוזלים עבור כל ק"ג של משקל גוף על מנת להבטיח תכולת מים מכסימאלית ברקמות ולאפשר הפרשת עודפים בשתן. ( לדוגמא : עבור משקל 60 ק"ג צריך לשתות 300-450 מ"ל , עבור משקל 80 ק"ג 400- 560 מ"ל )
3. כשעתיים לפני הפעילות: אם אין שתן או שמופיע שתן מרוכז יש לשתות עוד כ 3-5 מ"ל נוזלים / ק"ג משקל גוף
4. במשך הפעילות, בעיקר במידה והפעילות מתארכת מעל שעה: מומלץ לשתות במרווחים קבועים , כמות השתייה תקבע לפי תחושת הנוחות בבטן.
* כמות השתייה המומלצת תלויה בקצב ההזעה האישי , משך האימון והאפשרויות לשתות. ככל שהפעילות מאומצת יותר והתנאים החיצוניים קשים יותר הגוף יזדקק ליותר נוזלים.
* הסתמכו על ניסיונכם הקדם ברכיבות דומות על מנת לקבוע את מינון השתייה הנכון לכם. כמות הזעה יכולה לרמז לכם על מידת איבוד הנוזלים בפעילות.J* רוב ההמלצות מדברות על 1000- 750 מ"ל של נוזלים לשעת פעילות מאומצת עבור אדם מבוגר.
* ברכיבה ממושכת, אינטנסיבית או כאשר מזיעים מאוד מומלץ לספק לגוף בנוסף לנוזלים גם אנרגיה ( סוכרים ) ומלח ( נתרן). ילדים ונשים צריכים להקפיד על כך במיוחד. בזמן הרכיבה או בהפסקות לצד שתיית מים ניתן לשלב אכילה של מזונות המכילים פחמימות ומלח כגון כריכים עם פסטראמה, גבינה או חומוס, דגני בוקר יבשים, קרקרים ובייגלה עם מלח , חטיפי אנרגיה המכילים נתרן. אם לא ניתן לאכול אפשר לשתות משקה ספורט איזוטוני.5.
5. אחרי הפעילות: זמן חשוב להחזיר לגוף נוזלים שאבדו. אין לסמוך על תחושת הצמא ויש לשתות מעבר לה. בתום הפעילות צריך לשתות עד שיגיע הצורך להשתין. אם אינכם בטוחים ששתיתם מספיק , שקלו את עצמכם לפני ואחרי הפעילות: עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם בפעילות שתו 750 מ"ל מים. פעילות ממושכת ( בעיקר בתנאי חום ) עלולה להוריד את רמת הנתרן בעקבות ההזעה המרובה. הפרשה מוגברת של שתן יכולה לרמז על כך. שתית מים לצד ארוחות רגילות יחזירו את רמות הנתרן לנורמה. במידה ודרושה התאוששות מהירה ניתן להוסיף 1/8 כפית מלח ( קורט ) לכל חצי ליטר מים . הגברת צריכת הנתרן תאפשר אצירת מים בגוף וגם תעודד שתייה.
טיפים להגברת השתייה עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית :
* אל תסמכו על תחושת הצמא, שתו יותר. זכרו כי כל 600 קלוריות שנשרפו בזמן האימון גוררים אחריהם איבוד של כ- 1 ליטר מים בזיעה.
* שפרו בהדרגה עד כמה שאפשר את כמות המים שאתם שותים. כמו בפעילות עצמה, תרגול יומיומי יניב תוצאות.
* בייחוד בימים חמים דאגו מראש לצנן את המים היות ומים קרירים ( 15 מעלות ) מעודדים שתייה
* דאגו לשאת בקבוק אישי קרוב וזמין במשך כל זמן הפעילות. פקק ספורטיבי יקל על שתייה בזמן פעילות .
* הימנעו משתייה מוגזת שכן הגזים נותנים הרגשה של רוויה וזה מטעה .
* העדיפו לגימות קטנות ורבות על פני לגימות גדולות ומועטות.
* בזמן האימון שתו לעיתים קרובות בכמויות קטנות ( 150-200 מ"ל )
שרון דבוש חלילי – דיאטנית קלינית R.D. ויועצת תזונה לחברת נביעות
צילום שער: Verne Equinox
