כולם רוצים בטן שטוחה. רצוי עם קוביות. ומוכנים לעשות הרבה בשביל זה. אבל מה עם הגב? מה שמחזיק אותנו זקופים הם שרירי הגב או בשמם המוכר: זוקפי הגב. מי הם השרירים האלה ולמה הם חשובים?

מאת:הדר שוורץ

זוקפי הגב הם שרירים העוברים לכל אורך הגב מעצם הזנב ועד העורף. הם מחולקים ל- 2 שכבות: השכבה העמוקה מורכבת משרירים קטנים יותר הצמודים לחוליות עמוד השדרה והשכבה השטחית יותר מורכבת משרירים גדולים ומסיביים יותר. חשוב לדעת ששרירי הגב אינם עומדים בפני עצמם. השכבה העמוקה ביותר של זוקפי הגב מחוברת ופועלת יחד עם שרירי הבטן. הפעולה המשותפת שלהם יוצרת מעין חגורת בטן המייצבת את מרכז הגוף (core). מאוד מקובל להתייחס לחיזוק ה- core כחיזוק של שרירי הבטן העמוקים ( כגון Transversus abdominis) אבל לא מספיק להפעיל רק אותם. צריך להבין שכאשר אנחנו מחזקים את מרכז הגוף יש להתייחס  גם לשרירי הגב בצורה נכונה ומאוזנת.

למה לא מספיק לחזק רק את הבטן?
בשיטת פילאטיס המטרה היא תמיד שילוב בין חיזוק לתנועתיות. תרגילים רבים לחיזוק הבטן מתבצעים במנח של כיפוף או תוך כדי גלגול חוליות לכיפוף. תנועתיות של עמוד השדרה לכיוון אחד עלולה ליצור חוסר איזון שרירי ומפרקי. מכאן נגזר יתרון גדול של חיזוק שרירי הגב- תרגילים רבים מתבצעים במנח של יישור או בגלגול חוליות ליישור וכך מסייעים לנו לאזן את תנועתיות עמוד השדרה לשני הכיוונים העיקריים.
חיזוק שרירי הבטן- בניגוד לתרגילים הסטנדרטיים לחיזוק שרירי הבטן, בהם אנחנו מנסים לקרב את הצלעות והאגן על מנת להשיג כיווץ, במקרה הזה אנחנו מפעילים את שרירי הבטן במנח המוארך שלהם. מכיוון שיש קשרים אנטומיים בין שרירי הגב והבטן כיווץ נכון של שרירי הגב והבטן יפעיל את חגורת הבטן וייצב את מרכז הגוף. חיזוק כזה של שרירי הבטן הוא יותר פונקציונאלי כיוון שהוא דומה יותר לפעולת השרירים בפעולות יומיומיות.
יתרון נוסף של תרגילים לחיזוק הגב היא בהפעלה נכונה ומיקום של חגורת הכתפיים. תרגילי החיזוק לגב, מפעילים בהכרח גם את מייצבי השכמות ומסייעים בהארכת שרירי החזה. השגת איזון בין שתי קבוצות השרירים הללו תסייע להשגת יציבה נכונה ומאוזנת ולהפחתת עומס ולחץ מהצוואר והכתפיים.

אילו תרגילים קיימים לחיזוק שרירי הגב?
ישנם תרגילים רבים לחיזוק הגב, חלקם מתבצעים בישיבה, חלקם בעמידת שש או בתנוחות אחרות. הפעם אתייחס דווקא לסדרת תרגילים נפלאה שמתבצעת בשכיבה על הבטן. לשכיבה על הבטן חשיבות גדולה מעבר לחיזוק השרירים בלבד- שכיבה על הבטן היא מנח חשוב לשמירת אורך השרירים הקדמיים של הגוף  ובעיקר מכופפי הירך, שהם קבוצת שרירים שנוטים להיות מקוצרים בעיקר במצבים של ישיבה ממושכת או בעיסוק לא מאוזן בספורט.

אז מה עושים?

תרגיל מס' 1:
עמדת מוצא: שוכבים על הבטן ומוצאים 3 נקודות אחיזה בקרקע: האגן (או ליתר דיוק עצם הערווה), הצלעות הקדמיות התחתנות וכפות הרגליים (ממש שימו את הציפורניים של הרגליים על הרצפה). הרגליים ממוקמות ברוחב האגן והראש מונח על כפות הידיים.
תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה ומדמיינים שיירת נמלים שרוצה לעבור מתחת לפופיק. מרימים את הראש, בית החזה והידיים מעל הרצפה (אבל שומרים על נקודות האחיזה). מתארכים ויורדים בחזרה למטה.
על מה להקפיד? עורף ארוך בהמשך לגב, שכמות במקום, גב תחתון עובד אך לא כואב. אם נוצר לחץ בגב התחתון יש להאריך את עצם הזנב לכיוון העקבים.

תרגיל מס' 2:
עמדת מוצא: שוכבים על הבטן עם כפות הידיים מונחות לצידי בית החזה. האגן והרגליים צמודים לרצפה כמו בתרגיל הקודם.
תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה (עוד כמה נמלים עוברות), מנתקים את הידיים 2 ס"מ מעל הרצפה ומתרוממים בלי עזרת ידיים כמה שאפשר. מניחים את הידיים על הרצפה ועולים עד שהמרפקים ב90 מעלות. מתארכים ויורדים בחזרה למטה.
על מה חשוב להקפיד? הכתפיים מאוד רוצות לעלות בעיקר בשלב השני של התרגיל, חשוב להרחיק אותן מהאזניים. יש להדק את המרפקים כך שיחבקו את הצלעות, כאשר עולים למעלה, הבטן תרצה להשתחרר- יש להדק אותה פנימה.
טיפ קטן: כשאתם יורדים שימו את הטבור 2 ס"מ קדימה יותר מהיכן שהוא היה.. כך תרגישו עוד התארכות.

תרגיל מס' 3:
עמדת מוצא: שוכבים על הבטן עם לחי ימין על הרצפה והידיים משולבות מאחורי הגב. רגליים מונחות על הרצפה כמו בשני התרגילים הקודמים.
תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה, שולחים את שתי הידיים לאחור אחת מעל השניה אך משאירים את כפות הרגליים על הרצפה. חוזרים לעמדת המוצא ומניחים הפעם את לחי שמאל על הרצפה
על מה חשוב להקפיד? בזמן הקשתת הגב, הבטן תרצה לדחוף את הרצפה כדי לעזור לכם להתרומם. אל תתנו לה!! עדיף לעלות מעט פחות אבל לשמור את אסיפת הבטן.
אתגר קטן למי שמעוניין: במקום לשלב ידיים מאחורי הגב הניחו אותן אחת על השניה מבלי להחזיק. השכמות והזרועות יעבדו הרבה יותר על מנת להחזיק את המנח. רווח נקי…

זהו. 3 תרגילים זהו רצף מכובד לחיזוק שרירי הגב. בסיום, עברו לתנוחת מנוחה: הניחו את הישבן על העקבים ומתחו את כפות הידיים לפנים (כמו השתחוות). הישארו במנח הזה כ- 30 שניות.

מה לעשות אם כואב לי הגב?
חשוב להבין שכאב גב אינו תוצאה רצוייה של תרגילי חיזוק אלה ולכן בכל מצב של כאב יש להעריך מחדש את הביצוע ולמצוא את הטעות. על פי רוב, הכאב נגרם כתוצאה ממנח לא נכון של האגן. בשל קיצור השרירים האגן מסובב לפנים ולא מונח בצורה נכונה על הרצפה. סובבו את האגן מעט לאחור (כלומר- הכניסו זנב בין הרגליים) ושאבו עוד את הבטן פנימה ולמעלה.

אם הכאב לא חולף, הקטינו מעט את טווח התנועה.

אם יש לכם בעייה רפואית ידועה בגב, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ רופא לפני תחילת התרגול.

שיהיה לנו גב חזק!!

הדר שוורץ הינה פיזיאותרפיסטית B.PT, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב

————————————————————————————————————————–