ריצה בקיץ זו לפעמים קריאה להתייבשות, לכן תמיד כדאי להיזהר ולתכנן נכון את זמן הריצה, לדאוג לריצה במקומות מוצלים ולהיות כמה שפחות מתחת לשמש. מאמן הריצה ואלוף ישראל במרתון, זהר זמירו, מביא מספר עצות לריצה בקיץ 

מאת:זהר זמירו

אנו רוצים להתכונן בצורה נכונה למרתון, ותזונה נכונה היא אחד מהנושאים שנרצה לשים לב אליהם יותר. תכנית אימונים מוקפדת ומקצועית היא פחות חשובה אם הרץ המתכונן לריצת המרתון מזניח את עניין תזונת הספורט באימונים, או אם תכנית התזונה שלו לקראת המרתון כושלת במרכיבים התזונתיים.

העקרונות המנחים הבאים הם חלק מהתכנית הכוללת למרתון הכוללת מנוחות וזמני התאוששות במידה ובצורה נכונה, אימוני נפח ואימוני איכות בתזמון הנכון.

מים – המשקה הטוב ביותר לשמירה על בריאות כללית ולריצות הנמשכות עד 60 דקות.
משקאות איזוטונים – משולבים כאשר משך האימון הוא מעל 60 דקות.

אל תסמכו על תחושת הצמא שלכם כדי להתריע שהגוף מתייבש, הקפידו לשתות לפי הצורך כדי למנוע מצב של התייבשות. כאשר אתם מרגישים את תחושת הצמא זה כבר מאוחר מדי ויהיה קשה להרוות את הגוף בבת אחת. הכי נכון זה לשתות במשך כל היום במידה. צבע השתן יכול לספק ברוב המקרים אינדיקציה לרווית הגוף.

היפונטרמיה – עם כל חשיבות המים לגוף, כאשר אנו מגזימים עם דבר מסוים, גם אם הוא טוב הוא יכול לגרום נזק. עודף מים בשילוב עם הזעה ביום חם יכולים לגרום לדילול מאגרי הנתרן בגוף. מצב זה יכול אף להוביל למוות.

אנא הקפידו לרוץ בשעות סבירות (עד כמה שניתן בקיץ), במקומות מוצלים כמו בתוך פארק, בשדרות עצים, בחורשות, ולצמצם את משך החשיפה לשמש. כאשר אנו בתוך הריצה והגוף חם, קשה לנו לשים לב לטמפרטורה שבחוץ, לכן כאשר מדובר בבטיחות אישית אנו נסמוך על מדדים ופחות על התחושה. המדדים יכולים להיות טמפרטורה, דופק, לחות, רווית הגוף (לפי צבע השתן ותדירותו).

צילום שער / Björn Láczay
——————————————————————————————————————-
זהר זמירו – מאמן ריצה ואלוף ישראל במרתון