מהי הפעילות הגופנית המומלצת להעלאת צפיפות העצם? מה כדאי לאכול ומדוע לא מומלץ לעשן אם רוצים להקטין את הסיכוי ללקות בשברים אוסטיאופורוטיים – על מחקר חדש מפרי עטה של לבנה זיגל

מאת:לבנה זיגל

אוסטיאופורוזיס הינה מחלת עצם המתאפיינת במסת עצם נמוכה ובשינויים במבנה רקמת העצם הגורמים לעלייה בסיכון להופעת שברים. הידלדלות העצם נובעת מאבדן המרכיבים המינרלים, כמו סידן וגופרית וכן המרכיבים האורגניים, כמו קולגן וחלבונים אחרים המרכיבים את העצמות. אזורי השלד הנפגעים במחלה הם עמוד השדרה, הירכיים והצלעות. עצמות אלו נושאות משקל ואנשים שמסת העצם שלהם הידלדלה חשופים לשברים, לנכות ולאימוביליזצמיה. שברים אוסטיאופורוטיים מופיעים ללא חבלה או לאחר חבלה מינימלית. תהליך המחלה מתאפיין בתקופה אסימפטומטית מוקדמת, בה מתרחש איבוד מסת עצם, שיכול להגיע ל־30% ויותר הגורם לירידה בחוזק העצם ב־50% ויותר. עם הירידה בחוזק העצם מגיע השלב הסימפטומטי של המחלה בו מופיעים שברים בחוליות גביות ומותניות ושברים בצוואר הירך.

 מחלה זו שכיחה בקרב נשים במיוחד לאחר סיום תקופת המחזור החודשי, גברים נחשפים לאוסטיאופורוזיס בעשור השישי ומעלה לחייהם. מימדי מחלת האוסטיאופורוזיס וסיבוכיה נמצאים בעלייה מתמדת בשל העלייה בתוחלת החיים של האוכלוסייה. רוב הטיפולים באוסטיאופורוזיס: תזונתיים, הורמונליים, פרמקולוגיים, לא מצליחים לשקם לחלוטין את מסת העצם שאבדה.

מה משפיע על התפתחות מסת העצם?
כמות המינרלים בעצם עולה עם הגיל עם הצמיחה הפיזית ומגיעה לשיאה בעשור השני או בתחילת העשור השלישי של חיינו בטווח הגילאים: 30-25. מסת העצם מושפעת מנטייה גנטית, כשל במיצוי הפוטנציאל הגנטי, תפקוד הורמונלי, רזון קיצוני, תזונה, בעיקר תזונת דלה בסידן וויטמין D, וכן אורח חיים – פעילות גופנית, עישון סיגריות, צריכת אלכוהול מוגזמת וטיפול תרופתי, בעיקר קורטיקוסטרואידים.
מסת הגוף – היא אחד הגורמים החשובים לקביעת מסת העצם. סיכון השברים בנשים שמנות קטן בשליש מזה של נשים בעלות משקל תקין.
תורשה – הינה המרכיב העיקרי המשפיע על צפיפות עצם מרבית.
הרגלי חיים – תזונה, בעיקר צריכה עשירה של סידן ופעילות גופנית משפיעים על צפיפות העצם. תזונה מתאימה ופעילות גופנית במשך תקופת חיים המוקדמת עשויים להיות מועילים בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות בשלב מאוחר יותר של החיים.
 אימוני כוח והתנגדות – מחקרי חתך השוואתיים מצביעים על כך שספורטאים בוגרים, בייחוד אלו המעורבים באימוני כוח והתנגדות, נמצאו כבעלי צפיפות גבוהה יותר של מינרלים בעצם מאשר אצל ספורטאי סיבולת וקבוצת ביקורת (בוגרים שאינם פעילים כלל).

 ממצאי המחקר החדש לנשים ולגברים
בחודש פבר' 09 פורסם מאמר בירחון לאפידמיולוגיה American journal epidemiology)), אשר בחן את השפעת אורחות החיים עישון ופעילות גופנית על איבוד מסת העצם בקרב נשים וגברים. מאמר זה פורסם ע"י קבוצת חוקרים נורבגיים מאוניברסיטת Tromso.
צפיפות העצם נמדדה בקרב 7,948 גברים ונשים, בטווח הגילאים 84-24, בין השנים 1995-1994. צפיפות העצם נבדקה שוב בקרב אותה קבוצה בשנת 2001. מקרב אותה קבוצה נבדקו 6,182 אנשים.
ממצאי המחקר מצבעים על כך שקיימת שונות באיבוד מסת העצם. שונות זו מוסברת ע"י משקל הגוף, פעילות גופנית ועישון.
מדידת צפיפות העצם בקרב קבוצה זו הצביעה על ירידה קטנה יותר במסת העצם בקרב גברים פעילים שאינם מעשנים ואינדקס מסת הגוף *BMI שווה ל־25 ק"ג/מטר 2, בהשוואה לבני גילם אשר מעשנים, אינם פעילים ומסת הגוף שלהם נמוכה.
תוצאות דומות נצפו גם בקרב נשים. בקרב בני 80 נמצא קשר בין צפיפות העצם לעלייה בשברים האוסטופורטיים, 69% בקרב גברים ו־85% בקרב נשים.
תוצאות המחקר הראו בוודאות שאנשים, גברים ונשים אשר אינם מעשנים, פעילים ובעלי מסת גוף תקינה מקטינים את השיעור ללקות בשברים אוסטיאופורוטיים. 

מהי הפעילות הגופנית המומלצת להעלאת צפיפות העצם?
הפעילות הגופנית המומלצת היא פעילות הכרוכה במעמס, נשיאת משקל הגוף ובהתנגדות. מחקרי חתך השוואתיים מצביעים על כך שספורטאים בוגרים, בייחוד אלו המעורבים באימוני כוח והתנגדות, נמצאו כבעלי צפיפות גבוהה יותר של מינרלים בעצם מאשר ספורטאי סיבולת, כדוגמת רוכבי אופניים ושחיינים, וכאלו שאינם ספורטאים.  מחקרי חתך השוואתיים אחרים בספורטאים בגיל ההתבגרות הראו שהם בעלי צפיפות מינרלים גבוהה בעצם בהשוואה לקבוצת ביקורת באותה שכבת גיל אשר איננה פעילה. בעבודה של  Jean F. Nichols שפורסמה בשנת 2004 בירחון Osteoporosis International, נבדקה צפיפות העצם ברוכבי אופני (כביש) בטווחי גיל  שונים.  טווחי הגיל שנמדדו הם 18-12, 34-19 ו- 49-34 .  ונמצא שצפיפות העצם של רוכבי האופנים בכל קשת הגילאים הייתה נמוכה יותר מאשר עמיתיהם הלא פעילים, למרות שכושרם האירובי של רוכבי האופניים היה גבוה בצורה משמעותית מבני גילם הלא פעילים. וההסבר לכך הוא שעבודתם של רוכבי הכביש אינה כרוכה בעבודת מעמס.ההשפעה הטובה ביותר של פעילות גופנית על העצם מודגמת אצל צעירים, אולם גם אצל מבוגרים נמצאה עלייה בצפיפות העצם. כמו כן, שיפור הכושר הגופני בעזרת תרגילי המעמס והתנגדות מחיזוק שרירים, משפר זמן תגובה, שיווי משקל וקואורדינציה, המביאים לצמצום או למניעת נפילות שהן אחת הסיבות להופעת שברים.

 מהו משך הפעילות הגופנית המומלצת להשפעה על עליית צפיפות העצם?
מחקרי אורך של התערבות בבוגרים הדגימו את הפוטנציאל להעלות את צפיפות המינרלים בעצם כתוצאה מאימון: 10 חודשים של תכנית אימונים הכוללת תרגילי כוח ותרגילים אירוביים, מעלה את צפיפות המינרלים בעצם אצל ילדות לפני גיל ההתבגרות.
במחקרים אחרים הודגם שפעילות גופנית הכרוכה בעבודת התנגדות אצל בנים לפני גיל ההתבגרות יכולה להכפיל את צפיפות המינרלים בעצם פי 2. קבוצה שהתאמנה 3 פעמים בשבוע, במשך חצי שעה, במשך 8 חודשים, הצליחה להעלות את צפיפות המינרלים בעצם פי 2 מאשר בקבוצת ביקורת של בני אותו גיל אשר ביצעו פעילות גופנית שלא הייתה כרוכה בעבודת התנגדות. בעבודות שבוצעו על נשים מבוגרות בתקופת המנפואזה נמצא שפעילות הכרוכה בעבודת התנגדות (התעמלות במים) במשך 7 חודשים, 2 שעות שבועיות, גרמו לשמירה על צפיפות העצם.

תזונה ואוסטיאופורוזיס
המלצות ה־FDA – המכון הלאומי לבריאות בארה"ב מומלץ על צריכה של 1,500-1,000 מ"ג סידן ליום. נשים, בגיל המעבר ונשים בהיריון והנקה נזקקות למינון גבוה יותר. גברים, ילדים ונשים בשאר שלבי החיים – 1,200 מ"ג סידן ליום.
מקורות הסידן העיקריים הם ממוצרי חלב, ירקות ירוקים, סויה, שקדים, אגוזים, דגים קטנים – סרדינים על עצמותיהם.

————————————————————-
לבנה זיגל – ראש מדור מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

 
*מדד ה־Body Mass Index) BMI) או בעברית "מדד מסת הגוף" בודק את היחס בין משקלו של
הגוף לגובהו, זהו כלי פשוט ונוח לשימוש וזמין לכל אחת ואחד. תוצאה היחס מהווה כלי
חישוב המודד עודף או תת משקל, בנוסף המדד מאבחן התפתחויות ובעיות הקשורות לעודף
משקל. כיצד נחשב את סה"כ ה- BMI שלנו?
הנוסחא המתמטית: BMI = משקל (בקילוגרמים) מחולק ב-גובה2 (גובה בריבוע במטרים)