"מה שנכון באימונים אינו נכון בשאר היממה," מציינת תזונאית הספורט יפית גלילי, ומסבירה מתי לא כדאי לוותר על ארוחות מזינות למען חטיף או פחמימות זמינות אחרות

מאת:יפית גלילי

בעבודתי עם ספורטאים ומתוך השטח נחשפתי לכך שהשלמת אנרגיה בצורת פחמימות פשוטות הנדרשת סביב האימונים/תחרויות יש לה השפעה על הרגלי האכילה של המתאמנים גם ביתר חלקי היממה. רבים מהספורטאים מתמכרים ל'מתוק' (פחמימות זמינות) או שהמתוק זמין עבורם ונוטים לצרוך אותו גם כשזה מיותר כמו בסיום הארוחות, בין הארוחות וכתחליף לארוחות. נכון שפחמימות פשוטות הן חלק מתזונת הספורטאי אך יש לוודא שצריכתן תוגבל לעיתוי הנדרש. מאוד פשוט לפתוח חטיף ולאכול כשרעבים או לקחת כמה פירות יבשים אך אין זה בא להחליף ארוחה מזינה הנדרשת לצרכי המתאמן ובנוסף, אחרי המתוק יתעורר הרעב מחדש די מהר.

מפתה אך לא מומלץ / צילום: Brügge

מתי צריך לאכול פחמימות זמינות ומתי יש להימנע מאכילתן?

מה הן פחמימת פשוטות?
סוכר בשתייה, מיץ סחוט טבעי, פרי(טרי או מיובש), ריבה, דבש, סילאן.
דברי מתיקה (חטיפי אנרגיה ואחרים), ג'לים, משקאות איזוטוניים.
פחמימות בזמן אימון או לפניו צריכות להיות ממקור שאין בו אחוזי שומן כלל או אחוז מאוד נמוך (6-8%) ולכן שוקולד, חמאת בוטנים, ממרח שוקולד, עוגיות, עוגה, חטיפים שונים, אינם מומלצים.

לנגד עיניי עומדת לפני הכל בריאות הספורטאי ולכן, המלצותיי תמיד יסתמכו על מזונות טבעיים בריאים ולא מתועשים ומעובדים. בנוסף, יש להבחין בין ספורט תחרותי- הישגי  לבין ספורט תחרותי- חובבני וגם בקרב כל ספורטאי יש להבדיל בין האימונים לבין זמן תחרות. לרוב, אפשר לצרוך אנרגיה ממזון טבעי בריא.

מתי נאכל פחמימות פשוטות?
** בכל המקרים סוג הפחמימה הזמינה ישפיע על עיתוי אכילה או להיפך- אכלו פחמימה ספציפית בהתאם ללו"ז הזמנים. לדוגמא, יש פירות שנעדיף לקחת אותם 20-30 ד' לפני האימון ויש כאלו שנעדיף לקחת אותם בסמיכות לאימון או תוך כדי האימון.

לפני אימון בוקר
• כשהזמן העובר מרגע קימה ועד תחילת האימון הוא פחות מ- 30 ד' ואינו מאפשר אכילת ארוחה (ולו גם הקלה ביותר) אזי נצרך פחמימה פשוטה.
• כשיש ברשותנו 45 ד' ומעלה עד לאימון אפשר לאכול מנת פחמימה ומעט חלבון כמו פרוסה עם מעט גבינה ופחמימה פשוטה יחד עם האוכל או סמוך יותר לאימון (תלוי בסוג הפחמימה הזמינה).
• לרוכבים שבנינו שיש להם פחות מ- 45 ד' (ואף 30 ד') יכולים לאכול אותו הדבר (פרוסה+ גבינה) כיוון שזו פעילות ללא אימפקט אם לוקחים בחשבון כניסה הדרגתית לאימון- חימום בתחילת הרכיבה בדופק נמוך. ובנוסף כמובן פחמימה זמינה.
• גם עבור אלו שיש להם זמן מספיק לאכילה מרגע קימה ועד לאימון בוקר (45-60 ד' לפחות) ואינם רגילים לאכול כלל, במיוחד לפני ריצה, אמליץ להם בתחילה לאכול רק פחמימה פשוטה (כמו פרי) ואז בהדרגה לעבור למשהו אחר.

לפני אימון בהמשך היום ובערב
כאשר עוברות יותר מ-3 ש' מארוחה אחרונה  ועד לאימון (בעיקר בפרק זמן של 3-4 ש') נאכל פחמימה זמינה. בפרק זמן של 4 ש' ומעלה יש לאכול כעבור 3 ש' משהו קטן בדמוי פרוסה עם מעט גבינה, ואז לא נגיע לאימון אם הרגשת רעב ונסיים את האימון פחות מורעבים (כמובן שהכל גם תלוי בתזונה במשך כל היום, השבוע).

בזמן אימון
כאשר יש אימון הנמשך מעבר לשעה, תחילת השלמת אנרגיה תיעשה כעבור כ- 45 ד' ובתדירות של 30 ד' לרוב. דלדול מאגרי האנרגיה בשריר ושימוש מוגבר באנרגיה מרקמת השומן מחייב אותנו לרדת בעצימות, מה שאין אנו רוצים שיקרה ולכן, אנו רוצים לספק לשריר אנרגיה זמינה. זאת נעשה ע"י אספקת פחמימות פשוטות.

ספורטאים רבים מעמיסים יתר על המידה בזמן אימון. נהוג שמי שפתח ג'ל יאכל את כולו ולא משנה אם מדובר ב- 2 רוכבים עם דרישות אנרגתיות שונות. יש רוכבים המעמיסים גם ג'ל וגם איזוטוני ושלא בהתאמה. מכיוון שרוכבים יכולים לרוב לאכול תוך כדי מאמץ, אופציה בריאה להשלמת אנרגיה במיוחד ברכיבות ממושכות היא כריכים מחלה לדוגמא עם חלבון (מעט גבינה) ופרי (תמר בתוך הכריך לדוגמא).

אחרי אימון
• לאחר אימון נרצה להתאושש מהר ולחדש מאגרי אנרגיה ולכן נספק פחמימות הנקלטות מהר לזרם הדם (בנוסף לפחמימות מורכבות יותר ולחלבון).
• למתאמנים שקשה להם לאכול מיד בסיום אימון, עד לתחילת אכילה האופציה היא לפחמימות זמינות בצורת משקה (מיץ או אפילו שייק של פרי + קרח, אפשר לערבב עם יוגורט או חלב ואז כבר נקבל חלבון).

עיתוי: שלא כמו בזמן פעילות המגבילה אותנו בסוג הפחמימה הזמינה (נוחות במערכת העיכול), אחרי אימון/תחרות העדיפו פחמימה בריאה יותר בהשוואה לחטיף מתועש.

כמות: נקודה חשובה נוספת היא שכל אחד ישים לב לכמות שהוא אוכל- אותו ג'ל/חטיף שפותחים מתאים בכמותו לאחד ולא לאחר. לאחד יתאים תמר בכל השלמה ולאחר- 2 תמרים. משתנים גופניים ואישיים הם אלו שיקבעו את הכמות הנדרשת בתדירות המתאימה.

סוג: כמובן שהכל עניין אישי ובזמן אימון/תחרות הדברים קצת שונים,יש כאלו שמקבלים בחילות מג'לים ויש אחרים שלא יכולים לאכול תמר תוך כדי אימון. בזמן אימון אינטנסיבי או תחרות שלא מאפשרים אכילה טובה שכל אחד ימצא מה נכון עבורו אך ככלל, אפשר לתרגל את סוג המזון המתאים לתחרות (ג'ל, איזוטוני) מספר פעמים  לפני התחרות ובשאר האימונים לאכול פחמימה זמינה ממקור טבעי- בריא.

לבסוף, לכל פחמימה פשוטה יש אינדקס גליקמי שונה ומכאן העדפה לפחמימה כזו או אחרת בעיתוי שונה של אכילתה.

מתי יש להימנע מפחמימות פשוטות?
בכל שאר היום, הקפידו לצרוך כמות מוגבלת של פחמימות פשוטות וזאת על ידי יצירת זמינות של אוכל אחר. פרי אינו תחליף לארוחה כמו גם חטיף. דאגו להיות מאוזנים מה שיפחית את הצורך שלכם במתוק.

לסיכום, אם הינכם מוצאים את עצמכם מחפשים מתוק פעמים רבות במשך היממה קרוב לוודאי שאינכם מאוזנים ואכילתכם אינה תואמת את הצרכים ודרישות גופכם.
צילום שער: Claus Ableiter
———————————————————————————————————–
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט