אחד הנושאים המעסיקים את הרצים בזמן האימונים הוא הסיכון להיפצע בזמן הריצה או אחריה. המאמן דניאל קרן, מסביר בפירוט כיצד להתאמן נכון בריצה במינימום סיכון להיפצע
מאת:דניאל קרן
סוד הריצה ללא פציעות מעסיק אותנו הרצים כל הזמן, סוד שגנטיקה נכונה, משקל נכון וזהירות רבה כמובן יכולים להועיל לו מאוד. פציעות הספורט מעסיקות אותנו המון כי אנחנו נפצעים ובדרך כלל הפציעות מאוד מתסכלות ותמיד מגיעות בעיתוי הכי לא טוב – כשאנחנו בשיא הכושר, ממש לפני תחרות, כשאנחנו במצב נפשי כזה שאנחנו זקוקים לריצה, כשאנחנו מלאי אנרגיה ומוטיבאציה ורוצים להתאמן ולהתאמן כמה שרק אפשר.
ואכן לכל פציעה יש את הסיבות שלה. כשאנחנו בשיא הכושר דחיפת הגוף אל הקצה מפעילה עליו לחצים גבוהים ביותר שלעיתים הוא אינו יכול לעמוד בהם, כשאנחנו מלאי מוטיבאציה, אז הרצון שלנו משיג את הגוף ודורש ממנו את מה שהוא אינו בשל ומוכן לתת, כשאנחנו במצב נפשי קשה אז גורמים כמו עייפות כללית וחוסר שינה יביא לפציעה. גם אם נקפיד על כל אלה אז גורמים אחרים יהיו אחראים לפציעה. אלו יכולים להיות נעליים לא מתאימות, בעיה ביו-מכאנית שהריצה מדגישה ומחמירה אותה, עודף משקל או סתם חוסר איזון בין מערכת לב ריאה חזקה ומערכת שלד ושרירים חלשה ועוד סיבות רבות.
הסיבה העיקרית לפציעות היא כידוע בעיית השמיעה שממנה סובלים חלק גדול מהרצים. הגוף אומר את דברו ואנחנו לא מקשיבים, הגוף מרים את קולו וחוזר על המסר ואנחנו מתעלמים, הגוף צורח ואנחנו משתיקים אותו בקרח, בכדורים, בתחבושות – העיקר, שלא נשמע את טרוניותיו בין אם הן מוצדקות בין אם לאו.
ואכן בעיית הקשב לגוף ידועה ומוכרת. למתבונן מהחוץ היא נראית פשוטה לפיתרון – כל מה שצריך זה מעט קשב וקצת היגיון אבל כל מי שנפצע יודע עד כמה הקונפליקט הפנימי והשכנוע העצמי קשים להתמודדות ולכן,לפני שנגיע לשם בוא נראה מה אפשר לעשות.
רוב הפציעות של הרצים הן פציעות מהמותן ומטה והפציעות הנפוצות ביותר הן לברכיים ובאזור הקרסול. כבר דובר רבות על הטכניקות השונות והאמצעים השונים להימנע מפציעות ועל כך גם אני כתבתי מאמרים, ואין צורך לחזור ולפרט אותן ובכל זאת אציין אותם בקצרה. ברור שנעליים מתאימות הינו מפתח חשוב, תוכנית אימון בנויה כהלכה, חימום ושחרור בתחילת ובסוף אימון, תרגילי גמישות, תזונה נכונה, תרגילי שיווי משקל, חיזוק פלג גוף עליון ושרירי ליבה, שינה ומנוחה ולבסוף הפרמטר אולי חשוב מכולם והוא הפעלת שיקול דעת וקשב לגוף. בהקשר זה אציין רק אצ נה שאמרצי כבר קודם ואי אפשר להדגיש את זה יותר מידיי. סוד אחר וידוע הוא שהבעיה הרפואית מספר אחד של רצים היא בעיית שמיעה שכן אחרת איך אפשר להסביר שאנשים כל כך חכמים לא שומעים את מה שהגוף צועק להם לתוך האוזן?
על כל אחד מאלה נכתבו תילי תילים של מאמרים מלומדים ולא כאן המקום לשוב ולדוש בסכנות ה – Over Training או בבחירת נעליים נכונות או בשאר הגורמים לפציעות – כל אחת מהסיבות הנ"ל היא סיבה מספיקה וטובה לפציעה אבל היות ונקודת המוצא שלי היא שכולנו פועלים לפי תוכנית אימון מתאימה, כולנו בחרנו את הנעליים המתאימות לנו, כולנו מפעילים שיקול דעת ומקשיבים לגוף. נשאלת השאלה – מה לעשות? מה אני יכול לעשות כדי להימנע ככל האפשר מפציעות וכדי להבין איך נמנעים מפציעות בוא ננסה לנתח מה אנחנו עושים, כמעט באופן אינטואיטיבי כשאנחנו פצועים או סתם כואבים.
מה שהגוף יודע ומבין
כשכואב לנו אנחנו רצים לאט יותר, אנחנו משתדלים לרוץ על משטח רך, אנחנו רצים מעט יותר, אנחנו ערניים למקור הכאב או במילים אחרות אנחנו זהירים יותר והריצה שלנו "עדינה" יותר. אנחנו חסים על האיבר והאזור הכואב, על הברך או הקרסול או הגב התחתון ומנסים שלא להעמיד אותו בעומס גדול מידיי או במאמץ ארוך ומתמשך. אנחנו באופן אינטואיטיבי נמנעים מנחיתה קשה שמאפיינת אימוני אינטרוואלים או משטחים קשים, בוודאי שלא נרוץ יחפים, נרוץ פחות וכך השרירים שלנו יישמרו טוב יותר על המפרקים.
האינטואיציה שלנו ואיתותי הכאב מכתיבים לנו את אופן הריצה ומה שטוב לגוף פצוע טוב לגוף בריא. כדי להשיג ריצה עם אימפקט נמוך אנחנו מנסים לעשות כל שביכולתנו: נעליים עם משככי זעזועים שמקפידים להחליף כל כמה מאות קילומטרים, ריצה על משטחים רכים כמו דשא או שבילי כורכר אבל כל אלו לא ישתוו לרוך המושג באמצעות ריצה על כריות כף הרגל.
המפתח הסודי
ריצה על כריות כף הרגל מאפיינת הרבה בעלי חיים ובזכות טכניקת הריצה הזו חלק גדול מזעזוע הנחיתה נמנע מהגוף. נכון שנעלי ריצה משככות זעזועים ייבלמו חלק גדול מגל העומס העובר דרך הקרסול לברך, לעצם הירך ומשם לעמוד השדרה אבל הנעל וגם משטח הריצה הרך ביותר ייבלמו רק חלק קטן מהעומס שעולה באופן לא לינארי עם המהירות.
ריצה על הכריות מפחיתה בצורה חדה, יותר מכל אמצעי אחר את המקור העיקרי לפציעות. לריצה על הכריות במשמעות של הפחתת הזעזוע של הנחיתה יהיה אפקט לא רק על הקרסול או הברך אלא יהיה לרכות הזו אפקט כלל מערכתי שישפיע על הריצה שלנו למין כף הרגל ועד בסיס הצוואר ומכאן חשיבותה.
איך עושים את זה
ריצה על הכריות מחייבת שינוי בסגנון הריצה ולפיכך חשוב שנכין את הגוף לשינוי זה על מנת שלא נמיר פציעה מסוג אחד בפציעה מסוג שני. כדי להכין את הגוף לשינוי הסגנון צריכים להתאמן באופן הדרגתי, יסודי, ואיטי על מנת לתת לגוף את ההזדמנות להתחזק במקומות בהם יוטל עליו עומס גדול יותר משהיה רגיל אליו עד כה. הריצה על הכריות מטילה עומס גדול יותר על שרירי התאומים והסוליאוס, על הקרסול, גיד אכילס וכף הרגל. חשוב להבין ששינוי רדיקלי כזה אינו יכול לקרות בן לילה. אני התחלתי לרוץ על הכריות אחרי פריצת דיסק בגב תחתון ולא עשיתי את זה מבחירה אלא משום שכל ריצה אחרת הכאיבה לי. הצורך הוא שהוליד את הפתרון.
איך מתחילים?
טכניקה I
כדי להרגיש את הכריות ואת אופן הדריכה הנכון רוצו לאחור, לאט ובזהירות. הריצה לאחור מכריחה אותנו לרוץ על הכריות פשוט משום שכך בנוי מפרק הברך שלנו. רוצו לאחור 4-6 קטעים קצרים של 50 מטר. הסתכלו לאחור מידי פעם והקפידו להסתכל פעם אחת מעבר לכתף ימין ופעם מעבר לכתף שמאל. הריצה לאחור תעניק לכם את התחושה של הנחיתה העל כרית כף הרגל.
טכניקה II
דלגו. זוכרים את הדילוגים של היידי בת ההרים? גם אם לא נסו לדמיין אותם ושימו דגש על הניתור של הרגל האחורית. בדילוג כרית כף הרגל הישרה ש"דוחפת" את הגוף מעלה היא זו שנפרדת מהקרקע אחרונה והיא זו שמגיעה למגע עם הקרקע ראשונה ועל הנחיתה. הקפידו על שמירת הרגל ישרה ועל נחיתה רכה עם הקרקע.
כוח I
הסוד שבריצה הכריות הוא בכך שהעומס הגדול הנוצר בזמן הנחיתה על הקרקע, נבלם בעזרת כוח שרירים ולא באמצעות גל הלם העובר לכל אורך השלד. כדי שהשרירים יוכלו לספוג את העומס צריך לחזק אותם ולכך יש מספר דרכים. על ידי אימוני כוח ייעודיים או על ידי תרגילים המשולבים בתוך האימון כפי שנראה בהמשך. תרגילי הכוח המתאימים ביותר והאפקטיביים ביותר הם בעלייה במדרגות או בעלייה תלולה. במדרגות חשוב שרק הכריות יבואו במגע עם המדרגה ושחציה האחורי של הסוליה יהיה באוויר מעל המדרגה הנמוכה. נסו לגוון – עלו גרם מדרגות אחד מדרגה מדרגה ולפעמים שתיים שתיים. אל תשתמשו בידיים או במעקה ושמרו על גוף זקוף. מה שחשוב זה לא הקצב או האימון האירובי אלא חיזוק התאומים והסוליאוס.
כוח II
מצאו עלייה תלולה שפני הקרקע שלה חלקים (כלומר אספלט או ריצוף או מכשיר ריצה). רוצו למעלה כשתשומת לבכם היא לריצה איטית שבה רק הכריות נוגעות בפני השטח. שימו לב, ריצה בעלייה מפעילה עומס גדול על התאומים, הסוליאוס וגם על גיד אכילס וחשוב מאוד לוודא שהאימונים הללו נעשים באופן מאוד הדרגתי ומתון. שמרו על גוף זקוף ולא שפוף, המבט שלכם צריך שיהיה קדימה ולא מופנה לכיוון הקרקע.
ריצות התאוששות
במהלך ריצת התאוששות, בקצב קל ביותר רוצו על הכריות. שימו לב, הריצה על הכריות צריכה להיות במהלך ריצה בקצב איטי יותר מאשר בריצה רגילה. רוצו על הכריות חצי דקה וחזרו לריצה בסגנון הרגיל, ושוב חצי דקה של ריצה על הכריות וחזרה לריצה בסגנון רגיל. בריצה על הכריות, לפחות בשבועות הראשונים של רכישת הטכניקה ובניית השרירים הרלבנטיים, הפוקוס צריך להיות ברכות שלה ולא במהירות או באורך הצעד. כדי לוודא שהאימפקט הוא רגוע הכניסו לאחד הכיסים בחולצה או במכנסיים מפתחות או מטבעות ונסו להמשיך לרוץ בלי לגרום לשקשוק המטבעות או המפתחות. בקטעי ריצה אלו שמרו על גוף זקוף ואל תוטרדו מקצב הריצה האיטי – הוא אינו רלבנטי בשום אופן.
ריצות נפח
רק אחרי לא פחות מארבעה שבועות שלבו ריצת כריות בריצות הנפח. כמו בשלב הראשון של קניית ההרגל גם בריצות הנפח רוצו דקה על הכריות וחזרו לריצה רגילה וחזרו חלילה. עדיין, אל תרוצו מהר- נהפוך הוא, בריצה על הכריות הקפידו לרוץ מעט יותר לאט – זכרו שבשלב זה המטרה היא לא מהירות אלא, המטרה היא בניית הטכניקה, חיזוק כף הרגל והשרירים שמתחת לברך. זה יקרה בריצה קלה ואיטית שבה אורך הצעד קצר יחסית, המגע עם הקרקע מתחת לגוף ולא לפניו. רק בריצה איטית נצליח לשמור על העקב באוויר וזו המטרה שלנו בשלב זה.
מתיחות
הריצות בשבועות הראשונים יפעילו עומס שלא רגילים אליו ויביאו להתכווצויות הן בשרירי התאומים הן הסוליאוס ויגרמו לכף הרגל שלנו לעבוד קשה יותר. בסוף האימונים נשים דגש רב יותר על השחרור וההרפיה של כף הרגל ושרירים אלו. שימו לב: בגלל העומס על השרירים שמתחת לברך הנטייה שלנו תהיה למתוח אותם חזק יותר – היזהרו והימנעו מכך. המירו מתיחה חזקה במתיחה עדינה יותר הנמשכת לפחות 20 שניות בשיאה. התרגילים המתאימים לכך הם אלו המוכרים לנו בוואריאציות שונות:
שריר התאומים
הישענו על קיר או גדר, רגל ימין לפני רגל שמאל וישרו את רגל שמאל תוך שמירת עקב שמאל על הקרקע ואצבעות כף הרגל לכיוון הקיר. העבירו את משקל הגוף קדימה, הרגישו את המתיחה בשריר השוק האחורי והחזיקו את המתיחה ללא תנועה במשך 20 שניות. החליפו רגל.
סוליאוס
באותה עמידה כפי שתוארה בתרגיל אחד, כופפו את הרגל האחורית באופן שהירך יהיה אנכי לקרקע. מתחו בעדינות והרגישו את המתיחה מעל העקב.
גב תחתון
מצאו נקודת אחיזה כמו גדר, עמוד או ספסל. אחזו בה בשתי ידיים ורדו למצב כריעה נמוכה תוך שמירה על המרפקים בין הברכיים וכל כף הרגל על הקרקע. הרגישו את המתיחה באזור הגב התחתון, מעל העקב ובברכיים. שימרו על מצב הכריעה והרגישו כיצד, בהדרגה, הגוף נמתח.
קרסול
הניחו את השפיץ (ולא הכרית) של הנעל ליד העקב של הרגל התומכת ובעזרת הירך סובבו את הקרסול – פעם עם כיוון השעון ופעם נגדו.
נעליים
הריצה על הכריות, בעצם העובדה שלא כל כף הרגל נוחתת על הקרקע, מפעילה לחץ גדול יותר על חלקה הקדמי של הרגל. חשוב שנעלי הריצה יהיו מרווחות מספיק כדי שלאצבעות יהיה מספיק מקום מקדימה ומהצדדים. כמו כן חשוב לשרוך את הנעל מעט יותר חזק מכרגיל, שוב על מנת למנוע "שיוט" של הרגל בתוך הנעל.
שיגרה
לאחר תקופה ראשונית של לפחות כחודשיים שלבו ריצות כריות כחלק אינטגראלי מהאימונים. בריצות ההתאוששות האיטיות האריכו את משך הזמן של ריצות הכריות, מחצי דקה לדקה וכן הלאה. באופן טבעי, הריצה על הכריות תהפוך ליותר ויותר טבעית גם אם היא לא תהיה הריצה הטבעית שלכם ותתפוש רק חלק קטן מהקילומטראז' השבועי. אל דאגה, באופן הדרגתי נקודת המגע עם הקרקע תזחל לאורך כף הרגל קדימה, בהתחלה רק לאמצע כף הרגל ואחר כך לכיוון הכרית. וגם אם לא תצליחו לרחף על הכריות כמו אותם רצי עילית ששוקלים פחות מהנעליים שלהם, עצם העובדה ששרירי השוק התחזקו ושכף הרגל יותר חזקה תפחית את סיכויי הפציעה העתידית.
הימנעו מלאמץ את ההמלצות הללו בהתלהבות גדולה מידי – התחילו במתינות ואם תצלחו את תקופת המעבר הראשונית תגלו בעצמכם את הקלילות, את הקפיציות ואת הנינוחות שבריצת כריות. בהצלחה!
