פעילות גופנית המתבצעת על בסיס קבוע חשובה עד מאוד לשיפור התפקוד הגופני, להפחתת גורמי סיכון למחלות רבות לירידה במדדי הדיכאון ומצב הרוח השלילי ועוד. אך מה קורה כשמפסיקים להתאמן על בסיס קבוע?
מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל
למרבה הצער לא ניתן לצבור כושר גופני כפי שצוברים כסף בבנק, קרי: גם כשרמת הכושר הגופני גבוהה במיוחד לא ניתן לשמר את היכולת הגופנית ללא גירוי מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע. גם כשמדובר בספורטאים ברמה גבוהה מאוד תחול ירידה עקיבה ביכולת הגופנית ללא אימונים המתבצעים על בסיס קבוע. לפיכך, יש להתאמן במהלך כל החיים ללא הפסקות ממושכות יזומות או מאולצות וזאת על מנת להבטיח שלא תחול ירידה ביכולת המתאמן.
מידת השיפור של מרכיבי הכושר הגופני השונים כגון: גמישות, סבולת לב ריאה, כוח, קואורדינציה ועוד אינה זהה. כלומר, לאחר תקופת אימון מסוימת, למשל 8 שבועות, ניתן לצפות שיפור רב יותר במרכיב מסוים לעומת מרכיב אחר. סבולת לב ריאה (מרכיב המתייחס למידת הכושר האירובי) ניתן לשפר במהירות רבה משמעותית לעומת מרכיב הכוח. הדבר תלוי רבות במשתנים כגון: גיל המתאמן, הגנטיקה (מבנה הגוף), הרכב הגוף, מין, הניסיון באימון, סוג האימון ועוד.
אם כך מה קורה כשמפסיקים להתאמן?
כאמור, כל מערכת גופנית מגיבה באופן שונה לעומס המופעל עליה. בעת שמפסיקים להתאמן על בסיס קבוע חלה נסיגה בשיפור שהושג, כך שתוך מספר ימים עד שבועות מאבד המתאמן אט אט את כושרו הגופני ואולי אף יורד נמוך יותר מנקודת ההתחלה!
להלן מספר דוגמאות:
כושר אירובי ניתן לשפר בנקל. תוך מספר שבועות כל אדם ללא בעיות בריאותיות מסוגל לבצע 30 דקות של הליכה נמרצת או פעילות אירובית אחרת, מנגד, הפסקה של 4 ימים בין אימון לאימון תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה! אולם ספורטאים אירוביים המפחיתים את נפח (מרחק) האימונים לקראת תחרות ומבצעים בשבוע שלפני התחרות אימוני איכות (כגון אינטרוולים קצרים ומנוחה ביניהם), יאפשרו לגוף התאוששות נאותה לפני התחרות ואת חידוד הכושר התחרותי. לעומת זאת הפסקת אימונים טוטלית תגרום כבר לאחר 2-3 שבועות לנפילה חדה ביכולת האירובית המרבית (MAX 2VO) ולהמשך ירידה אך הדרגתית יותר בשבועות הבאים ללא אימון.
הפסקת אימונים ארוכה שכזו תגרום גם לירידה בנפח הפעימה*, תפוקת הלב והעלאת הדופק בזמן מאמץ תת-מרבי במהירות נתונה. אימוני כוח בעת שמבצעים אותם על בסיס קבוע, לאחר שבוע של הפסקת אימונים הירידה ביכולת הגופנית הנה מינורית ורק לאחר מספר שבועות צפויה להיות ירידה מהותית ביכולת שהושגה. לדוגמא, הפסקת אימוני כוח של שבועיים גרמה למניפי משקולות בסגנונות הכוח המתפרץ לאבד 6.4% מגודל סיבי השריר הלבנים מסוג II המצטיינים בהפקת כוח מרבי ומתפרץ. למרות שגם אתלטים ומתאמנים מן השורה יאבדו מכושרם הגופני עם הפסקת האימונים, החזרה לכושר תהיה אצלם מהירה יותר.
*נפח פעימה – כמות הדם היוצאת מהלב בפעימה אחת
ירידה ביכולת עם העלייה בגיל
מעניינת העובדה שמעבר לירידה בתפקוד הגופני בשל הפסקת האימונים גם עם העלייה בגיל חלה הידרדרות במצב הגופני בכלל ואצל האוכלוסייה שלא עוסקת בפעילות גופנית – בפרט. הירידה ביכולת הגופנית במקרה זה משמעותית במיוחד לאחר גיל 40 ולפיכך ניתן לומר שהפסקת פעילות גופנית בגילאים מבוגרים יחסית אינה דומה להפסקת הפעילות הגופנית בגילאים הצעירים. החל מגילאי 30-40 נצפית ירידה במסת שריר, במסת העצם ועלייה באחוז השומן. כמו כן חלה ירידה של 5-15% ביכולת האירובית המרבית וירידה של 35% ביכולת אוורור הריאות* המרבי בכל עשור מעבר לגילאים אלה. יחד עם זאת חלה ירידה בניידות עקב בעיות מפרקים. הירידה ביכולות פיזיולוגיות אלו מעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב, כלי דם וסוכרת.
*אוורור הריאות – הוא כמות האוויר המוכנסת ויוצאת מהריאות בתהליך הנשימה המחזורי
מינונים מומלצים לפעילות גופנית במעגלי החיים
על פי ארגון הבריאות העולמי, על מנת לשמור על המצב הבריאותי ולשמר את היכולת הגופנית, מומלץ להתאמן 5 פעמים בשבוע (ניתן כמובן גם יותר חצי שעה לפחות בכל פעם באינטנסיביות גבוהה דיה שתגרום לשיפור ביכולת הגופנית. למותר לציין, שניתן לבצע את הפעילות הגופנית בתדירות נמוכה יותר (למשל 4 פעמים בשבוע) אך להעלות את הזמן המוקדש בכל פעם. מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים העיקריים שיש לשפר בקרב האוכלוסייה הרחבה הם: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. לאור מה שצוין לעיל מומלץ לבצע פעילות גופנית בקביעות ללא הפסקות וזאת על מנת שהרווח כתוצאה מביצועה על בסיס קבוע יהיה רב ככל שניתן.
לסיכום, חשוב לבצע פעילות גופנית במהלך כל מעגלי החיים על מנת להעלות את סיכויי ההתמדה בפעילות הגופנית לבחור סוגי פעילויות גופניות בהם האדם יתמיד במשך תקופה ארוכה. ברם, חשוב לגוון את האימונים מפעם לפעם – תורם באופן משמעותי להתמדה, וצמצום מספר ההפסקות של הפעילות הגופנית.
——————————————————————————————————————–
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים'
