מאמן האתלטיקה, אליעזר רוזן, מציע תוכנית אימון ל- 15 שבועות למתקדמים לריצת מרתון, טבלאות
מאת:אליעזר רוזן
שבוע 1
שבת: ריצה ארוכה 2:00 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 6 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (8ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 2
שבת: ריצה ארוכה 2:15 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 7 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (5ט/ ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 3
שבת: מרוץ 5 – 10 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 8 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (9ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 4
שבת: ריצה ארוכה 2:20 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 7 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (6ט/ 2ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 5
שבת: ריצה ארוכה 2:40 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 8 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 6
שבת: מרוץ 10 – 15 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 9 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (12ט/ 3ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 7
שבת: ריצה ארוכה 2:50 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 6 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (8ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 8
שבת: ריצה ארוכה 3:00 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק' שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 9
שבת: מרוץ 8 – 10 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 10
שבת: ריצה ארוכה 2:45 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 11
שבת: מרוץ 15 ק"מ עד חצי מרתון. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר, 28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (15ט/ 4ק), 28 דק' שיחרור.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה:30 – 40 דק'.
שבוע 12
שבת: ריצה ארוכה 3:00. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 9 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (7ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 13
שבת: ריצה ארוכה 2:30. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 14
שבת: ריצה ארוכה 2:00. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 45 דק' ריצה קלה. שלישי: ריצה קלה 1:30רביע: ריצה קלה 30 – 40 דק'.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה 25 דק'.
שבוע 15
ראשון: מרתון. שני: מנוחה. שלישי: מנוחה. רביעי: מנוחה. חמישי: מנוחה.
הסבר הקיצורים: ט = ריצת טמפו (קצב) דוגמה: 3 (9ט/ 2ק) = 3 פעמים 9 דק' בקצב טמפו מלווה בריצת התאוששות קלה של 2 דק'. ק = ריצה קלה פעמ' = פעמים.
טבלת קצבי ריצה מבוססת על התוצאה העכשווית ב- 10 ק"מ (טבלה מס' 2)
זמן 10 ק"מ ריצה קלה ריצה ארוכה ריצת קצב 800 מטר/חזרות
32:00 4:31 4:11 3:22 – 3:20 2:35 – 2:25
33:00 4:39 4:19 3:28 – 3:26 2:40 – 2:30
34:00 4:44 4:26 3:34 – 3:32 2:34 – 2:45
35:00 4:45 4:36 3:41 – 3:38 2:50 – 2:38
36:00 5:03 4:44 3:48 – 3:44 2:55 – 2:43
37:00 5:11 4:53 3:53 – 3:49 3:00 – 2:47
38:00 5:19 5:01 4:01 – 3:56 3:05 – 2:51
39:00 5:27 5:09 4:07 – 4:01 3:10 – 2:56
40:00 5:35 5:17 4:13 – 4:07 3:15 – 3:00
41:00 5:43 5:23 4:20 – 4:13 3:20 – 3:04
42:00 5:51 5:33 4:26 – 4:19 3:24 – 3:08
43:00 5:59 5:41 4:33 – 4:25 3:29 – 3:13
44:00 6:07 5:49 4:39 – 4:31 3:34 – 3:17
45:00 6:14 5:57 4:46 – 4:38 3:39 – 3:21
46:00 6:22 6:05 4:52 – 4:42 3:44 – 3:25
47:00 6:30 6:13 4:58 – 4:48 3:49 – 3:30
48:00 6:38 6:21 5:04 – 4:51 3:54 – 3:34
49:00 6:46 6:29 5:11 – 4:59 3:59 – 3:38
50:00 6:54 6:37 5:18 – 5:05 4:04 – 3:42
51:00 7:02 6:45 5:24 – 5:11 4:09 – 3:46
52:00 7:09 6:53 5:30 – 5:18 4:13 – 3:51
53:00 7:17 7:00 5:36 – 5:23 4:18 – 3:55
54:00 7:24 7:08 5:43 – 5:28 4:23 – 3:55
55:00 7:32 7:16 5:49 – 5:34 4:28 – 4:03
התוכנית בחלקה מבוססת על המלצותיו של המאמן אולימפי הידוע Benji Durden
—————————————————————————————————————-
אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה ומייסד מועדון רצי חיפה
