כל רץ או רוכב למרחקים ארוכים, מודע לחשיבותה של ה"ארוכה". תפקיד ה"ארוכה" הוא לעזור לגוף להסתגל למרחק הארוך, וזאת על מנת להגיע למרתון או לתחרות הרכיבה ברמת המוכנות הגבוהה ביותר. בני אלטרס, על חשיבות שילוב אימוני מרחק בשחייה במסגרת אימונים לטריאתלון

מאת:בני אלטרס

שחיה "ארוכה" או אימון שחיה בו שוחים מרחק ארוך – רצוף, הוא נושא שזוכה למעט מאוד התייחסות וחבל. כמו ל"ארוכה" בריצה, כך גם לשחייה ה"ארוכה", תפקיד חשוב מאוד בתוכנית האימון של טריאתלטים, ביחוד למרחקי החצי איש ברזל, והמרחק המלא. במאמר הנ"ל אנסה לשפוך אור על חשיבות השחיה ה"ארוכה" כמרכיב בתכנית האימון בטריאתלון, יתרונות חסרונות, שילוב נכון במערך האימון, ודוגמאות לביצוע יעיל ואפקטיבי.

מהי שחיה "ארוכה"?
מרחקי השחייה בענף הטריאתלון נעים מ- 750 מ' בטריאתלון ספרינט, דרך 1.5 ק"מ באולימפי, 1.9 ק"מ בחצי איש ברזל, עד 3.8 ק"מ עבור איש ברזל מלא. שחיה "ארוכה" אם כן תוגדר כשחיה רצופה לאורך זמן של כ- 25-30 דקות ומעלה. מרחק האימון יגזר מתוך מרחק התחרות שלנו, ורצוי מאוד שבשיא התכנית יגיע עד לפחות 80% ממנו.

"כמה לשחות, ואיך אדע אם אני מסיים 3.8 ק"מ?"
כמו בריצה, גם כאן יש טיעונים לכאן או לכאן. יש המצדדים בשחיית מרחק התחרות המלא לפחות פעם אחת על מנת לייצר תחושת ביטחון אצל המתאמן. לגבי התמודדות עם המרחק, המתנגדים יגידו כי עדיף לבצע את רוב המרחק מספר פעמים, וכי עבור האינדיקציה לגבי היכולת , לא צריך לשחות את כל המרחק.
לדעתי תרגול של עד כ- 80% ממרחק התחרות (במקרה שלנו – איש ברזל  כ- 3 ק"מ שחייה רצופה, או בחצי איש ברזל 1.5 ק"מ)  מספיקה לחלוטין, יותר חשוב הוא ה"איך" מאשר ה"כמה " ועל כך בהמשך.

מטרות השימוש בשחייה ה"ארוכה", כמרכיב אימון:
הסתגלות למרחק פיזית ומנטאלית – המתאמן חווה במהלך תכנית האימון בצורה מחזורית (אחת לתקופה קבועה מראש), חוויה זהה (ככל שניתן) לזו שיחווה בתחרות, מבחינת מרחק, זמן פעילות, קצב מפנים שהוא מסוגל להתמודד עם המרחק, ונהנה מיתרון פסיכולוגי ביום התחרות. 
שיפור יכולת אירובית –  השחיה ה"ארוכה" במיוחד באימון (אבל גם בתחרות), נעשית ב- ZONE האירובי שלנו, V2 – V3. אימון של שחיה "ארוכה" תורם ללא ספק ומשפר את היכולת האירובית שלנו. לגבי טריאתלטים המבצעים גם אימוני ריצה ורכיבה, יצדקו אלו שיטענו כי את הבסיס האירובי הטהור מקבל הטריאתלט משם, אבל, כיוון ששחיה נעשית במים (לפחות כרגע), תתפלאו כמה רצים מנוסים, או רוכבים חזקים בעלי בסיס אירובי רחב מתקשים לנשום במים, או להחזיק לאורך זמן דופק אירובי, תוך הסתמכות על נשימות בסגנון חתירה בלבד. לכן היתרון הנוסף המתקבל מאימוני השחייה ה"ארוכה" הוא הסתגלות  לסביבת השחייה, ולמאמץ (הגם שהוא בסופו של דבר אמור להיות אירובי+) האחר בתכלית מאשר רכיבה או ריצה ולו בגלל הסביבה השונה והשרירים השונים המשתתפים בו.

מינון, ושילוב בתכנית האימון
מרכיב השחייה ה"ארוכה" בתכנית אימון של טריאתלט למרחקים הארוכים, לא יופיע בהכרח כל שבוע (לפחות בתחילת העונה). בשחייה – כענף ספורט הנשען רבות על טכניקה, נשקיע  לפחות בחודש הראשון של בניית הבסיס, בשיפור הטכניקה והסגנון שלנו. תרגילי הסגנון יעשו לאורך מרחקים הקצרים יותר משמעותית  ממרחקי השחייה ה"ארוכה". לאחר שנגיע לשלב מסויים בו הטכניקה משביעה רצון, נאריך בהדרגה את מרחקי השחייה. טכניקה נכונה מהווה אבן דרך חשובה ביכולתנו כשחייני טריאתלון לגמוא מרחקים ארוכים, אסור להפריז בחשיבות הטכניקה – אך בהחלט יש לה מקום של כבוד בבסיס כל תכנית אימונים  בכלל, ולאורך כל העונה בפרט. כמו בכל פרוייקט בכל תחום בחיים, רצוי להבין את כמות המשאבים – לפני שגוזרים תכנית פעולה. חשוב אם כן להבין כמה אימונים בשבוע, יכולמתכוון המתאמן שלנו, להקצות לטובת השחיה. לפי התשובה נדע לגזור את  מספר האימונים הארוכים  שנשבץ בתכנית.

העיקרון המנחה הוא להגיע למצב בו בכל מחזור אימון (4 שבועות = 3 שבועות + שבוע הפחתה), יבצע המתאמן מינימום 2 אימונים של שחיה "ארוכה" רצופה. בהנחה שתכנית אימון עבור תחרות מטרה (איש ברזל) מורכבת מ- 16 שבועות, יבצע המתאמן שלנו בין 8-10 אימונים של שחיה "ארוכה". מעבר לשיפור הטכניקה, כתנאי מקדים, ברור שחשוב להגיע לנקודת התחלה בה ניתן לשחות כ- 20 – 30 דקות בעצימות בינונית. ליכולת הזו נגיע על ידי בסיס אירובי איתן, ושיבוץ של הפוגות נרחבות בהן זמן המנוחה בין סט לסט הולך ומתקצר בהדרגה. משם ניתן יהיה לעבור לסטים "שבורים" (מרחק מלא שבור למקטעים עם מנוחות מינימאליות של כ- 5 – 10 – 15 שניות תלוי באורך הסט), ואז  להתחיל ולשלב שחייה "ארוכה" רצופה.

במקביל, חשוב לעבוד גם על אלמנט הכוח, גם בעבודה על "יבש" (שכיבות שמיכה, חדר כוח), וגם במים על ידי שימוש בכפות, ופולי ותרגילים נוספים. חשוב מאוד שבשלב בו התחלנו לשלב שחייה "ארוכה" כאימון, המאמן והשחיין יהיה ערים ומודעים לקצב אותו הוא מסוגל השחיין להחזיק כרגע כבסיס לתכנון האימון מחד ומדידת השיפור מאידך.

אז איך עושים את זה?

מבנה האימון – כללי
מבנה אימון הכולל שחייה ארוכה יהיה זהה בעיקרון למבנה של אימון רגיל – בכל הנוגע לפרמטרים כגון חימום, תרגילי כניסה ושחרור. שגיאה נפוצה של רבים היא להגיע לבריכה לזנק למים ל- 2 ק"מ לסיים ולצאת. חשוב מאוד לבצע מתיחות וסיבובי ידיים לפני, חימום רטוב של כ- 15 דקות דקות, שיכלול שחיה קלה ותרגיל אחד או שניים של תחושת קצב (6-8 כפול 50 על דקה יציאה לדוגמא), ואז לבצע את הסט העיקרי, ולאחר מכן לשחות כ- 200 מטר קל כשיחרור.

בחירת המרחק והגדרת מטרות האימון
המרחק ההתחלתי – נתחיל בכ- 50% ממרחק התחרות בעצימות בינונית עד קלה. (האיזור הנמצא בין V2 ל- V3).
הדרגתיות –  נטפס כל שבועיים בכ- 10% לא יותר. רצוי מאוד להגדיר מראש את המטרות לפני האימון על מנת לא לייצר מצב שהשחיין מגיע לשרוד ו"לצוף" 2 ק"מ ופשוט לבזבז זמן.

דוגמאות למטרות או תתי חלוקה בתוך ה"ארוכה":
• חלוקה לקטעים – ולקצבים שונים.
• ספירת תנועות (בדר"כ המאמן אבל גם המתאמן) – הכוונה כאן להחליט שסופרים תנועות בכמה קטעים של המשחה על מנת לבדוק שמירת יעילות אחידות וכוח ואפקטיביות של הסגנון בקיטעי המשחה השונים.
• בדיקת תכנית משחה וקיצבי מטרה – לאורך חלק (או כל המשחה).
• ביצוע שינויי קצב לאורך המשחה או החלטה על חלוקה לשני חלקים (ראשון איטי יותר שני מהיר) וכולי.

ישנן עוד המון דרכים לתכנן את "הארוכה", חשוב מאוד לתכנן את האימון למדדים הניתנים לכימות על מנת להפיק ממנו את המרב. (להגיע ולשחות 2 ק"מ כי "ככה כתוב בתכנית" – ללא שימת דגש על נקודות ספציפיות או תכנית משחה, משמעה פספוס רציני של מטרת האימון).

תקלות ונקודות לתשומת לב
תקלה נפוצה באימוני ארוכות מתבטאת בטעויות בספירה (השחיין מסיים את המרחק כשאינו בטוח אם שחה יותר או פחות). ישנן מספר אפשרויות לצמצם את התופעה, ובמידת הצורך לנטרל גם את הגורם הזה לחלוטין והן:
• ספירה תתבצע בידי גורם חיצוני (חבר, מאמן, מתאמן אחר) –  כאשר יש לבצע ספירה למספר מתאמנים חשוב להיערך מראש עם שעונים ודפים!
• שימוש בעזרים יעודים (שעונים עם פונקציתLAP  ולחיצה כל מרחק מסוים).
• שחייה על זמן בלבד – ללא ספירת בריכות – סוג נוסף של אימון לא פחות טוב ואפקטיבי, תוך הסתמכות על קיצבי השחיה הידועים של השחיין – ראה סעיף קודם.

תקלות נוספות שיכולות לצוץ הן חוסר יכולת מצד השחיין לסיים את מרחק היעד בקצב המטרה המיועד, או לעיתים אפילו רק לסיים את המרחק. במקרה זה יש לנסות להבין ממה נבע הקושי (טכניקה, כושר, כוח, לפעמים סתם אימון שלא "התלבש") ואם צריך, לחזור אחורה ולעבוד שוב על עקרונות הבסיס כתנאי מוקדם לביצוע האימון הארוך. כמו בכל ענף חשוב גם כאן לתאם ציפיות לפני המשחה. תכנון לקוי עלול לגרום לסיום מוקדם של הארוכה הרבה לפני סופה המיועד, לדוגמא – שחיין של 1:30 ב- 100 חתירה לא יכול לצפות לשחות 3 ק"מ על 1:32 גם אם מאוד ירצה בכך).

"בסוף המדבר יש ים יש ים בסוף המדבר…" (משירו של שלום גד)
בתחרות טריאתלון אנחנו לא שוחים בבריכה. חשוב מאוד יהיה לבצע "ארוכה" אחת לפחות בים הפתוח על מנת להתחבר להרגשה של שחייה לאורך זמן במקום פחות סטרילי מבריכה, ויותר קרוב לתנאי התחרות.

בניגוד לאימוני הים הקלאסיים שם עובדים על אינטרוואלים קצרים יחסית וטכניקה של כניסה ויציאה מהמים – הייתי ממליץ לתכנן אימון הכולל שחייה רצופה של כל המרחק אם ניתן, או לפחות שתיים או שלוש הקפות שסכומן שווה למרחק היעד. את אימון הים הייתי ממקם בשלב יחסית מתקדם, וניתן לשלב בו גם תירגול של "דראפטינג" (חשוב מאוד בים), ושמירת קצב מטרה תוך ניווט. תרגול נשימות לשני הצדדים במקרה הצורך, והתמודדות עם גלים וזרמים.

לסיכום
שימוש בשחייה ה"ארוכה" כמרכיב אימון – עבור טריאתלטים המתאמנים  למרחקים הארוכים הוא חשוב ותורם רבות לביצוע טוב יותר ביום התחרות. אולם כמו בכל שימוש באלמנט אימון כזה או אחר יש להבין את חשיבותו ומטרתו, לשים דגש על שילוב נכון במערך האימון, ועל ביצוע נכון, על מנת להפיק ממנו את מלוא התועלת.
—————————————————————————————————————
בני אלטרס – מאמן שחייה בקבוצת kovo2max