ההכנות למרתון המתקיים בחורף שונות מהכנות למרתון קיץ. בחורף, הגורם המגביל הוא העומס על השרירים. בקיץ, בגלל עומס החום, ברור שהגורם המגביל יהיה הדופק והנשימה. המאמן רן שילון מסביר לפרטים על ההבדלים בין אימון למרתון חורף וקיץ

מאת:רן שילון

האימונים לקראת ריצת המרתון קשים, ארוכים ונדרשת תקופת הכנה ממושכת. אחד המרכיבים החשובים אותם צריך להביא בחשבון בתוכנית הוא המועד בו מתקיים המרתון המהווה גורם משפיע על הדגשים השונים באימונים. תכנית האימונים חייבת להיות מושפעת לא רק מתוואי המסלול והטמפרטורה בה תתבצע התחרות, אלא ובעיקר מתקופת השנה ותנאיי ההכנה בה תתבצע תכנית האימונים לקראת המרתון המיועד.

לפני שנבחן ונעמיק בשוני באימונים, עלינו להבין את העקרונות החשובים של ריצת המרתון:
יעילות אנרגטית – מכיוון שהריצה אורכת זמן רב, ההיבט האנרגטי מהווה גורם משפיע – ככל שהגוף יצרוך פחות אנרגיה, כך הוא יוכל להמשיך לעבוד לאורך זמן בעומס גבוה.
סבולת שריר – היכול להתמיד בתנועה הרפטטיבית לאורך הזמן.
חוסן השלד –  היכול לעמוד בעומס הגדול בזמן האימונים ובתחרות עצמה.

כמובן שקיימים גורמים משפיעים אחרים, כגון מהירות, עמידה במשברים, צינון הגוף (במרתונים חמים) ועוד. לא אכנס בסקירה זו לתכנון קצבים או תכנון הריצה עצמה, אלא אתמקד בשפעת מזג האוויר על האימונים לקראת התחרות. בכל תוכנית אימונים אנו מעוניינים לשפר את כל המערכות הפיזיולוגיות בגופנו ולהכינם לקראת המרתון, אבל הדגשים וסדרי עדיפות משתנים בתוכנית אימונים קיצית לעומת תוכנית אימונים חורפית.

בכל תוכנית אימון ייחודית למרתון נכלול:
חיזוק כללי לגוף וחיזוק ייחודי לשרירי הריצה (מותן כסל ודו-ראשי ירכי) – תוכנית החיזוק תלויה בנתונים האישיים של הרץ ועשויה להכיל אלמנטים רבים – מאימון משקולות, דרך עבודה על שרירי הליבה וכלה בחיזוק ספציפי של שרירי הריצה.
יעילות – הפיכת הריצה בקצב תחרות לריצה יעילה יותר מבחינת המכניקה ומבחינת יעילות אנרגטית. יעילות מכנית מתבטאת בריצה קלילה ובה שילוב טוב בין קצב הצעד לבין אורכו (ככל שהצעד גדול יותר, קיים עומס גדול יותר על מערכת השריר. ככל שהצעד מהיר יותר, קיים עומס גדול יותר על מערכת הלב-ריאה).

כאשר מתאמנים בקיץ, הדופק עולה מהר מאוד, בגלל עומס החום. כתוצאה מכך, הדופק והנשימה מהווים את הגורמים המגבילים באימונים לפני השפעת העומס על השריר. לעומת זאת בחורף, גם כאשר קצב הריצה מתגבר, הדופק ממאן לעלות ולכן העומס חל בעיקר על השרירים. בנוסף, פציעות הקיץ מעומס יתר שונות מפציעות החורף ויש לקחת גם אותן בחשבון. קיץ – מתיחות שרירים, בניגוד לפציעות החורף – דלקות גידים ורצועות.

למה?
פציעות קיץ – לשם תפקוד טוב של השריר, הוא חייב נוכחות גדולה של נוזלים. בקיץ, מכיוון שקשה מאוד לשמור על מאזן נוזלים,  אנו עדים למתיחות ואף לקרעים בשרירים.
פציעות חורף – הרצועות והגידים, אף יותר מהשרירים עצמם, זקוקים לחום על מנת לבצע את פעולתם. בחורף, כאשר הטמפרטורות צונחות, גם אם הרץ אינו מרגיש בקור, הרי ללא לבוש חם וכיסוי הגידים והרצועות (ובמיוחד ה ITB לצידי הברך והאכילס), אנו עדים לדלקות גידים ורצועות.

תוכנית קייצית
בקיץ, בגלל עומס החום, ברור שהגורם המגביל יהיה הדופק והנשימה, עוד לפני שייווצר ממש עומס על השרירים ולכן בתקופת הקיץ נשים דגש על האימונים הבאים:
אימוני חיזוק כלליים – נשתמש יותר בחדר כושר לאימון שרירי הריצה הספציפיים. אחד התרגילים האהוב עלי במיוחד הוא תרגיל הבעיטה דחיפה. תרגיל זה ניתן לבצוע בעזרת גומייה או בעזרת פולי תחתון. התרגיל מדמה את 2 פעולות הריצה – דחיפה על ידי שימוש בשרירי הירך וכן החזרת הרגל על ידי שימוש במותן כסל.
אימוני חיזוק ספציפיים – גם כאן, נשתמש במסילה בחדר הכושר או בריצות עליות בחוץ. במקרה הראשון נעבוד במהירויות הקרובות לקצב המרתון, אך בשיפועים של2-5%  ובחוץ נעבוד במהירויות נמוכות במעט מקצב המרתון אך בדפקים גבוהים מאלה של התחרות.

דוגמאות לאימונים:
חדר כושר – חימום 10 ד', 10 ד' ריצת טמפו זון 3-4, סט מרכזי: 10 פעמים 2 ד' בקצב מרתון בשפוע 4% עם 1-2 ד' ריצה קלה בין הסטים, שחרור.
אימון בחוץ – חימום 15ד' (החימום קצר יותר כי חם יותר בחוץ), 6-8 פעמים 2 ד' עלייה עם 3-3:30 ד' מנוחה (ריצה קלה חזרה), שחרור.
אימוני יעילות אירובית – גם כאן, נשתמש במסילה לאימונים בקצב תחרות ובחוץ נרוץ לאט יותר משך זמן ארוך יותר. דוגמאות לאימוני יעילות:
מסילה – חימום 10 ד', 5 פעמים 10-12 דקות בקצב מרתון עם 2 ד' ריצה קלה או מנוחה מוחלטת בין הסטים.
בחוץ – ריצה ארוכה 90-135 דקות בקצבים משתנים – שליש ראשון 20-30 שניות איטי מקצב מרתון, שליש שני 10-15 שניות איטי מקצב מרתון, שליש אחרון – קצב מרתון.
חיזוק שלד, גידים ורצועות – על ידי ריצות ארוכות ואיטיות יותר בשטח משתנה – הרבה עליות ורצוי בשטח (לא בכביש). ריצות אלה אורכן 90-180 ד' (אין צורך בריצות ארוכות יותר). בנוסף, אנו אוהבים להכניס ריצות ערב קצרות "על רגליים עייפות", על מנת להגדיל את העומס.

ניתן לראות שבאימוני הקיץ אנו משתדלים לשלב אימונים בתנאים סטריליים יותר וכן אימוני חום שמטרתם עזרה בצינון הגוף.

תוכנית חורפית
בחורף, הגורם המגביל הוא העומס על השרירים ולכן נקדיש זמן רב יותר לאימון המערכת האירובית. נשלב מספר סוגי אימונים:
אימונים אירוביים – אימונים במהירויות גבוהות מקצב מרתון. בדרך כלל עד 30 שניותק"מ מהר יותר. מטרת האימונים – שיפור התהליך האירובי ובו נבצע 3 סוגי אימון:
אימון הפוגות נרחבות – מטרת האימון שמירת הסף האנאירובי גבוה. להזכירכם, את המרתון נרוץ כ- 10-20 פעימות מתחת לדופק הסף. אם הסף יורד, הרי שקצב המרתון גם יירד. דוגמא לאימון – 10-12 פעמים 800-1000 מ' בקצב סף עם 1 ד' מנוחה בין הסטים.
אימון פרטלק (שינוי קצבים) – אימון המשלב ריצה בקצב מרתון וריצה בקצבים גבוהים יותר. דוגמא – 5 סטים של (2 ד' בקצב 10 ק"מ + 3 ד' בקצב מרתון).
אימוני טמפו – גם כאן נרוץ ריצות ארוכות יותר בקצבים הקרובים לקצב התחרות – 115-150 ד' בקצב מתגבר. כאן אחלק את הריצה ל- 4 חלקים ובכל רבע ארוץ מהר יותר. במקרה זה, הרבע האחרון יהיה במהירות הגבוהה ב- 10-15 שניות מקצב המרתון.

אימוני חיזוק כלליים – בחורף אני מעדיף אימוני שטח ואימוני עליות רבים ופחות אימוני משקולות או אימוני חיזוק בחדר הכושר. אימוני עליות יבוצעו רובם בחוץ, בדומה לאימוני הקיץ, אך בדפקים הדומים לדופק המרתון (זון 3 גבוה) ןלמשך זמן הולך וגדל.
דוגמא לאימון – חימום 10 ד', 15 ד' טמפו (על מנת שהחימום יהיה טוב יותר), 6-8 פעמים 3-5 ד' עלייה עם ירידה בריצה קלה 4-6 ד', שחרור.
חיזוק שלד, גידים ורצועות – כמו בקיץ על ידי ריצות ארוכות ואיטיות יותר בשטח משתנה עם הרבה עליות ורצוי בשטח (לא בכביש). ריצות אלה אורכן 90-180 ד' (אין צורך בריצות ארוכות יותר).

בנוסף, אנו אוהבים להכניס ריצות ערב קצרות "על רגליים עייפות", על מנת להגדיל את העומס. מטרת אימוני החיזוק בחורף הם חיזוק רצועות וגידים, על מנת למנוע דלקות. כמו כן, נקפיד במיוחד על לבוש – כשהטמפרטורות צונחות מתחת ל- 15 מעלות, כל האימונים יבוצעו בטייץ ארוך, כדי לשמור על חום הרצועות והגידים והשרירים. בהצלחה לכולם ונתראה על המסלול בטבריה ובתל אביב.

פורסם לראשונה במגזין 'עולם הריצה'
—————————————————————————————————–
רן שילון – מאמן טריאטלון ומנכ"ל משותף בחברת שיאנרגיה