פעמים רבות הרצות חושבות כי מצבים של חוסר התקדמות ואף של רגרסיה ביכולת הגופנית (האירובית) נובעים ממשטר אימונים שאינו מספיק ומגבירות אותו, בעוד שמצבים אלו יכולים להיגרם עקב סיבות אחרות. משטר אימונים מוגבר רק יביא להחמרת הבעיה, יפית גלילי מסבירה

מאת:יפית גלילי

זמן שיא במרתון שנקבע על-ידי נשים הוא בהפרש של כ- 10 דקות בלבד מזמן השיא של הגברים ( 2:15:25 לעומת 2:03:59). זהו הישג נכבד מאוד לאור העובדה שהפעם הראשונה בה נשים רצו ריצת מרתון היתה בשנת 1984, יותר מ- 100 שנים לאחר שהמרתון הראשון (בעת החדשה) הוכנס למשחקים האולימפיים, בשנת 1896. עד שנת 1964 נשים לא רצו מעל למרחק של 400 מטר. בעקבות החוק לתיקון שוויון זכויות והזדמנויות בשנת 1972 עלה מספר השתתפותן של הנשים בספורט בכלל ובריצה בפרט.

אם לא הייתי פיזיולוגית הייתי מאמינה שאנדורפינים של ריצה שונים מאנדורפינים של כל ספורט אחר. נשים שאוהבות לרוץ, כל ספורט אחר הוא בגדר פשרה עבורן ומכאן חשוב לשמור על שלמות גופינו מבחינה אנטומית ופיזיולוגית על מנת שנוכל לקבל את מנת האנדרופינים היומית שלנו.

בשנים האחרונות אנו עדים לתופעה בה נשים רבות בשנות ה-30 וה- 40 לחייהן מצטרפות למעגל הספורטאיות, נשים שלא עסקו בספורט בכלל או כאלו שהתאמנו אך לא במסגרת מסודרת ויש כאלו שהגבירו מאוד את משטר האימונים. הרגלי אכילה ותפריט תזונה בו היו מורגלות שנים רבות הופך ללא רלוונטי ופעמים רבות נתקלות הספורטאיות החדשות בקושי להתאים את התזונה לאורח החיים החדש. בנוסף, רבות הגיעו לעיסוק בספורט בעקבות הרצון לירידה במשקל ומשם נכנסו ל'לופ' של אימונים ואכילה ללא יכולת להגיע לאיזון בשני אלו וליעד שהציבו לעצמן.

לעתים, למרות משטר אימונים אופטימלי, לא נראה שיפור ביכולת ולעתים אף נצפה בירידה ביכולת הגופנית וזאת בשל מספר גורמים עליהם צריך לתת את הדעת. מבחינה אנטומית יש הבדל בין גברים לנשים במסת גוף רזה, היקפים במקומות שונים, מרכז כובד וזוויות מפרקים שונים. בריצה יש חשיבות רבה למסת הגוף (למשקל) בהשוואה לענפי ספורט אחרים כגון שחייה ורכיבה בהן הרגליים אינן נושאות את מסת הגוף. להשגה ולשמירה על משקל אופטימלי יש חשיבות אורטופדית בהקטנת הסיכוי לפגיעות במפרקים וחשיבות פיזיולוגית בצריכת חמצן נמוכה יותר בכל דרגת מאמץ נתונה בהשוואה למצב בו יש עודף משקל משומן. לרוב, ירידה במשקל בלבד תביא לשיפור ביכולת האירובית.

מבחינה פיזיולוגית קיימים מספר הבדלים בין נשים וגברים ואחד מהם הוא רמות החמצן הנישא בכלי הדם (עורקים) הגבוהות בגברים בשני אחוזים בהשוואה לנשים. בנוסף, לנשים יכולת צריכת חמצן נמוכה יותר. שני אלו יגרמו להעברת חמצן נמוכה יותר לשרירים הפעילים בשעת מאמץ. כוח השריר גם כן שונה בין המינים וזאת משתי סיבות: האחת, שטח שריר גבוה בגברים בהשוואה לנשים. השנייה, מאזן הורמונלי שונה- בנשים הפרשת הורמון קורטיזול שהינו קטבולי (גורם לפירוק)  גבוהה יותר בהשוואה לגבר ובנוסף הפרשת טסטוסטרון (הורמון מין זכרי) הינה נמוכה יותר. 

הבדל פיזיולוגי נוסף החשוב מאוד לבצוע מאמצים גופניים הוא ברמת ההמוגלובין שהינה נמוכה יותר בנשים בהשוואה לגברים. ההמוגלובין נמצא בתוך תאי הדם האדומים והוא מהווה את הנשא באמצעותו מועבר החמצן בגוף. הברזל משמש כחלק ממרכיבי ההמוגלובין. החמצן שאנו נושמים מתחבר לברזל שבהמוגלובין ומשתחרר ממנו ברקמות (כמו ברקמת השריר לדוגמא).

בחמצן אנו משתמשים לצורך הפקת אנרגיה לפעילות השרירים. מקור הברזל מהמזון הוא בשר. לרוב, נשים שומרות על תפריט דל במוצרי בשר ובנוסף לעובדה שהן מאבדות דם במחזור החודשי, אחוז גבוה מהן סובל מאנמיה עקב חוסר ברזל. זאת ועוד, ספורטאים עקב משטר אימונים, מאבדים פי 2 ברזל בהשוואה לשאר האוכלוסייה ובקרב רצות דלדול מאגרי הברזל גבוה עוד יותר בשל אופי המאמץ הגופני. ירידה ברמות המוגלובין מובילה לעליה בחומצת החלב ולירידה בצריכת החמצן המרבית ומכאן לירידה ביכולת האירובית. ראוי לציין כי לברזל יש תפקידים חשובים במאמץ בלי קשר להמוגלובין ובדיקות דם יכולות להעיד על חסר טרם הופעת הסימנים הקליניים ולכן, חשוב לבצע בדיקות מעקב. התסמינים לאנמיה הם: חולשה, עייפות, חיוורון וקושי יחסי בביצוע מאמץ ספורטיבי.

מנגד, לריצה יש פן חיובי בהקשר לחוזק עצמות השלד. לגברים מסת עצם גבוהה יותר בהשוואה לנשים. חוזק העצם שלנו נקבע עד סוף גיל ההתבגרות ולאחר גיל זה ניתן רק לשמר את מסת העצם שנרכשה. דלדול מסת עצם הקשור לגיל הפסקת הפוריות, מתרחש בגיל צעיר יותר בקרב נשים ואנו יכולים רק להקטין את קצב הדלדול. עצם חזקה יותר תפחית את הסיכוי לשברים בשלד. על חוזק העצם משפיעים התזונה והמאמץ הגופני. ריצה נחשבת ספורט impact ומגבירה חוזק עצם ובשילוב תזונה נכונה, לספורטאיות הבוגרות יש יכולת טובה לשמר את מסת העצם ולהקטין את הסיכוי לשברים.

מלבד הבדלים אנטומיים ופיזיולוגיים, אפקט האימון אינו שונה בין שני המינים אך נמצא כי נשים פחות חשופות לאימון יתר. יחד עם זאת, בשל מספר גבוה של גברים ספורטאים בהשוואה לנשים, נשים המתאמנות בסביבה גברית עלולות להתאמן בעצמויות גבוהות מאלו הנכונות להן.  ממחקרים על ספורטאיות נמצא כי למרביתן הרגלי אכילה לא תקינים: דיאטות, דילוג על ארוחות, עיסוק מוגזם במשקל, צריכת פחמימות נמוכה לדרישות הגוף, שימוש במשלשלים, מדכאי תיאבון ומעודדי הקאות.

פעמים רבות הרצות חושבות כי מצבים של חוסר התקדמות  ואף של רגרסיה ביכולת הגופנית (האירובית) נובעים ממשטר אימונים שאינו מספיק ומגבירות אותו, בעוד שמצבים אלו יכולים להיגרם עקב סיבות אחרות אותן הזכרתי, ומשטר אימונים מוגבר רק יביא להחמרת הבעיה. תסמינים השכיחים בקרב ספורטאיות של חוסר ירידה במשקל או/ו של עייפות וחולשה כרוניים, יכולים להעיד על תזונה שאינה מתאימה למשטר האימונים ועל חוסרים במרכיבי תזונה שונים כמו גם שתייה שאינה מתאימה.

לסיכום, חשוב להתאים את התזונה למשטר האימונים בתקופות השונות, לערוך בדיקות תקופתיות לאיתור חסרים ולבצע מעקב אחרי מדדים אנתרופומטריים ופיזיולוגיים על-מנת לשמר ולהעלות את יכולת הריצה אליה אנו מכורות.
———————————————————————————————-
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט