סוף השבוע הסוער הכביד מעט על אימוני הריצה, ומי שרק התחיל לרוץ צריך לדעת שהמעבר בין העונות מצריך שינוי גם בסגנון אימון. מי-טל כהן מביאה מספר טיפים שיקלו על הרצים בחורף הגשום

מאת:מי-טל כהן

אם נתעלם לרגע מהקור, מהרוח ולעיתים רחוקות גם מהגשם, עונת החורף אידאלית לריצה. כל שצריך זה לערוך מספר שינויים קלים ואתם מוכנים לרוץ:

מטרה – מומלץ להציב מטרה כלשהי (כגון השתתפות באחד ממרוצי החורף הקרובים) – השגת מטרה זו תשמור על מוטיבציה גבוהה גם בימים בהם הדבר היחידי שאתם רוצים זה להתכרבל מתחת לשמיכה.
ריצה עם חבר או בקבוצה – סביבה תומכת שתמנע מכם להחמיץ אימונים ותגדיל את תחושת המחוייבות.
ביגוד נכון – שכבות זה כל העניין. שכבה תחתונה מבד נושם שישמור על גופכם יבש ושכבה עליונה שתחסום את הרוח. בימים קרים במיוחד ניתן להשתמש בשכבה אמצעית מבד פליס. רשימת ציוד החורף שלכם תכלול ז'קט ריצה (החוסם רוח), כובע, כפפות וגרבים מבד נושם אך מחמם, טייץ ומספר חולצות ריצה בעלות שרוול ארוך. כדי להמנע מעודף שכבות יש להתלבש כאילו מזג האוויר בחוץ גבוה ב- 15-20 מעלות ממה שהוא באמת. אם עוד לא התחלתם לרוץ ואתם כבר מזיעים סימן שהגזמתם.
השעות לרוץ – במידת האפשר נסו לרוץ בשעות הצהריים החמות יותר וכך גם תהנו מקרני שמש שמלוות אותנו גם בחורף. במידה ואתם רצים בשעות הלילה יש ללבוש מחזירי אור כדי להשאר בולטים בכל מצב ובמיוחד אם אתם רצים באזור תנועה.
סגנון ריצה – במידת האפשר התאימו את סגנון הריצה שלכם לחורף. הכוונה בעיקר, הקטנת אורך הצעד והשארת כפות הרגליים קרובות לקרקע במטרה להימנע מנפילות והחלקות ובכך גם לשפר את טכניקת הריצה שלכם.
חימום – חשוב תמיד אך עוד יותר בחורף. יש לזכור שלגוף יקח יותר זמן להתחמם. תקדישו לפחות 5 דקות להליכה מהירה לפני תחילת הריצה. לעיתים יקח קרוב ל- 15 דקות עד שגופכם יגיע לטמפרטורת הריצה האופטימלית. ניתן לעשות מקלחת חמה לפני האימון בכדי לעלות את חום הגוף והשרירים או להכניס את הבגדים לסיבוב קצר במייבש כביסה לפני היציאה לריצה.
שתייה – חשוב ביותר לשמור על משטר שתייה למרות ההרגשה שפחות מזיעים ופחות צמאים. יש לשתות לפני, במהלך ואחרי הריצה כדי להמנע מהתייבשות. במזג אוויר קריר במיוחד ניתן לשתות גם משקה חם לפני ואחרי הריצה.
כיוון הריצה – נסו להתחיל את האימון כשאתם רצים כנגד כיוון הרוח. בחזור כשגופכם לח מזיעה הרוח תתמוך בכם ופחות תקשה על גופכם. והכי חשוב תהנו ותשמרו על עצמכם.
———————————————————————————————————
 מי-טל כהן – B.P.T פיזיותרפיסטית במרכז מדיקס