מפולה רדקליף ועד מייקל ג'ונסון, מאמיל זטופק ועד היילה גברסילאסי, כולם מופת של ריצה ולכולם סגנון "לא נכון". איך צריך לרוץ על פי הספר ואיך נרוץ אנחנו

מאת:דניאל קרן

ידיים   
הידיים נעות בתיאום עם הרגליים. למעשה תנועת ידיים מהירה תביא לתנועת רגליים מהירה. כאשר תנועת הידיים נכונה היא צורכת אנרגיה מועטה. טלטול הידיים הוא טבעי ונגזר מקצביות הריצה. תנו לידיים לנוע בכיוון הריצה ולא מצד לצד או במילים אחרות תנו לידיים להיטלטל באופן טבעי קדימה ואחורה ולא ימינה ושמאלה. כף היד לא צריכה לחצות את מרכז החזה. בתנועת היד, חלק הזרוע שמעל המרפק כמעט ואינו זז, הכתפיים וחלק הזרוע שמעל המרפק כמעט ואינם בתנועה ורק האמה, חלק הזרוע שמתחת למרפק עולה מצידי הגוף, מקו תפר המכנסיים ועד לקו החזה. הקפידו על כך שכף היד תהיה סגורה כאילו מחזיקה כוס קטנה, האגודל פונה למעלה והוא נוגע באצבע המורה. מגע זה מנטרל הצטברות מתח בכף היד שעלול להימשך ולטפס מכף לאורך הזרוע ועד לכתף.

כף היד צריכה להיות רפויה אבל לא מידיי, שמרו על המתח המינימאלי כדי שהכוס הדמיונית שאתם מחזיקים ביד לא תישפך, כך גם המתח בפרק כף היד יהיה מספיק כדי למנוע מכפות הידיים להתנפנף ללא שליטה מחד וללא מתח מיותר מאידך.

במהלך ריצה נוחה תשומת הלב לידיים צריכה להיות מינימאלית. זהו הרגל טוב להניח לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין. שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים וחיזרו לקצב התנועה הרגיל. המקום שבו צריך להפעיל את הידיים באופן מודע ונמרץ הוא בעליות ובספרינטים.

בעלייה, באופן מודע העבירו את הפוקוס מתנועת הרגליים לתנועת הידיים ותוכלו להבחין כי תנועת ידיים נמרצת יותר תגרום לרגליים לזוז מהר יותר. המקום להשתמש בטכניקה הזו היא לקראת סיום העלייה כאשר שרירי הרגליים שורפים ועייפים ונחוצה זריקת אנרגיה להגיע לקצה העלייה. גם בספרינט. הנפת ידיים מהירה תבוא לידי ביטוי בהאצת תנועת הרגליים ומהירות גבוהה יותר.

רגליים   
סגנון הריצה ובמיוחד תנועת הרגליים נגזרת ממהירות ומרחק הריצה. ספרינטרים ורצי עלית מרחפים מעל המסלול. מהירות הריצה גורמת להם להתנתק מהקרקע, לנחות, להתנתק וחוזר חלילה. הריצה שלהם מושלמת וכוללת הרמת ברכיים גבוהה, שליחת כף רגל קדמית ובמקביל הנפת העקב לישבן. רצים למרחקים ארוכים ובני תמותה אחרים הרבה יותר חסכוניים בתנועת הרגליים. הגוף לא מרחף מעל הקרקע ואורך הצעד אינו גדול בצורה יוצאת דופן. כפות הרגליים כמעט כל הזמן במגע עם הקרקע טווח התנודה של מרכז הכובד לא עולה ויורד באופן חד אלא נשמר בגזרת תנועה אנכית קטנה יותר ובהתאם הריצה חסכונית יותר באנרגיה. ריצה מהירה יותר תבוא לידי ביטוי בתחלופת רגליים מהירה יותר ולאו דווקא בניתורים ארוכים ובצעדים גדולים

כף הרגל    
אופן הדריכה הוא בראש ובראשונה פונקציה של מהירות הריצה. הנחיתה על הקרקע אצל ספרינטרים תהיה על כרית כף הרגל, ורצי מרתון ינחתו על העקב. מרגע הנחיתה הקרסול יספוג את משקל הגוף ומערכת השרירים תייצר את הדחיפה בקרסול המיועדת לנתק את הגוף מהקרקע לקראת הצעד הבא.

חשיבות השרירים המניעים את הקרסול קריטית ועולה בחשיבותה על כל מערכת שרירים אחרת הפועלת בריצה. השלכות חוזק השרירים המניעים את הקרסול ובעיקר שריר התאומים רבות ואי אפשר להגזים בחשיבותם.

שריר תאומים חזק יספוג את זעזוע הריצה ויקטין באופן משמעותי את העומס על הברכיים, עמוד השדרה ושאר השלד. עומס נמוך יותר הוא יתרון עצום במניעת פציעות והוא יהפוך את הריצה לריחוף קליל ושקט. שריר תאומים חזק לא רק יבלום את זעזוע הנחיתה אלא גם יזניק אותנו לצעד הבא. את כוח הזינוק נוכל לנתב לריצה מהירה יותר הכוללת הרמות ברכיים ועקבים לישבן, לדחיפה חזקה יותר וליעילות גבוהה יותר בריצה בעלייה, או לריצה עם חילופי רגליים בתדירות גבוהה יותר. ישנן דרכים רבות לחיזוק שריר התאומים ולשיפור כוח הדחיפה.

אימון עליות על משטח ישר ונוח כגון כביש
על עלייה תלולה בזווית שמעל 7 מעלות באורך של 50-100 מטר רוצו למעלה על הכריות תוך שמירה על סגנון יפה. נסו לסיים את כל העלייה בריצה בלי שהעקב ייגע בקרקע ורדו בריצה קלה. הריצה בעלייה לא צריכה להיות מהירה אבל כן צריכה להיות הקפדה על כך שהדחיפה תבוא מכרית כף הרגל.

אימון מדרגות
טפסו מדרגות, אחת אחת או שתיים שתיים, תלוי בגובה המדרגות. גם באימון זה הקפידו שרק כרית כף הרגל תיגע במדרגה. רק לאחר שעשיתם את האימון הזה לפחות 6-8 פעמים ואתם מרגישים בנוח ומספיק חזקים לבצע אותו כדבר שבשגרה, הוסיפו את הירידה, מדרגה מדרגה, גם כן רק על הכריות. תנו לכף הרגל לספוג את כל משקל הגוף בירידה. שימו לב לא לרוץ או לדלג בירידה – זה עלול ליצור עומס רב מידיי על הקרסול.

חדר כושר
תוכלו לעבוד רק על שריר התאומים או באמצעות מכשיר ייעודי המיועד לכך או בעמידה על מדרגה כשקצות האצבעות בלבד עומדות על המדרגה והגוף עולה ויורד באמצעות מנוף התנועה שיוצרות הקרסוליים. בהדרגה תוכלו לעשות את האימון לאינטנסיבי יותר על ידי עמידה על רגל אחת בלבד ושימוש בקרסול אחד בלבד או באמצעות הוספת משקולות על הכתפיים.

ריצה קלה
בימים של ריצות קלות, ריצות התאוששות וריצות נפח שלבו קטעים של ריצה על הכריות. רצו בקצב נוח ולא מהיר תוך הקפדה על ריצה חרישית. כשרק כריות כף הרגל דורכות על הקרקע הריצה הופכת להיות חרישית, הצעדים כמעט ואינם נשמעים. שלבו מספר קטעים כאלה, שילכו ויתארכו בריצות האיטיות והקלות במשך כל השנה.

זכרו שבסופו של דבר מבנה הגוף והרגלי תנועה של שנים לא יכולים לעבור שינויים דרמטיים. בצעו את הסט המלא של אימוני הסגנון בתקופת בניית בסיס תוכנית האימונים ובהמשך תוכנית האימונים המשיכו עם הריצות המתגברות כחלק משגרת האימונים.

הכתבה באדיבות אתר מרת"א צילומים: ויקיפידיה