עם האוכל בא התיאבון – כמו באכילה כך גם באימונים – עם האימונים בא התיאבון. נכנסתם למשטר אימונים והחלטתם להשתתף בתחרות כלשהי או נהפוך הוא, החלטתם להשתתף בתחרות כלשהי ובעקבות כך נכנסתם למשטר אימונים. כך או כך, יש להקדיש מחשבה מעמיקה בבחירת היעד

מאת:יפית גלילי

אני פוגשת רצים שלא השתתפו בתחרות של חצי מרתון ושמים לעצמם יעד מרתון או כאלו המתאמנים בריצה וברכיבה ושמים לעצמם להתחרות בטריאתלון אולימפי מבלי שהתנסו תחילה בטריאתלון ספרינט. אל תקלו ראש בהצבת יעד ברור ומותאם וביישום תכנית הדרגתית לשם השגתו. אנו שומעים לא מעט על מקרים של פגיעות גופניות, ואף התמוטטות כללית בזמן תחרות.

יש לזכור שהספורטאים לרוב חזקים מבחינה מנטלית ופעמים רבות הרצון עולה על המציאות. נטיית רוב המתאמנים היא לבצע יותר ממה שנכון להם. לנגד עיניי נמצאת בריאותו של הספורטאי במקום הראשון והכוונה היא למניעת פגיעות. תחילה יש לבדוק כמה זמן עומד לרשותכם עד לתחרות הספציפית ולוודא שהזמן מספיק בהתייחס לנקודת המוצא שלכם ולמשתנים נוספים. 

לתכנן יעדי ביניים
בשביל להשתתף במרתון יש להשתתף תחילה במספר מרוצים של 10 ק"מ ורק לאחר מכן בתחרויות למרחקים ארוכים כגון חצי מרתון. אחת הבעיות בארץ היא שאין מספיק תחרויות למרחקים אלו ולכן יש לבצע אימונים המדמים ריצת תחרות. למי שמציב לעצמו יעד טריאתלון אולימפי טוב שיתחרה תחילה בדואתלון, במספר תחרויות טריאתלון ספרינט ורק לאחר מכן במרחק האולימפי.

תחרויות סבולת אולטרה למינן, הינן טרנד החדש (אולטרה מרתון, טראנס- אלפ וכו') והשתתפות בתחרויות אלו דורשת ניסיון רב בתחרויות ובמאמצים קצרים יותר וכאן חשובה ביותר הצבת יעדי ביניים רבים. יש להתייחס לתחרויות ביניים ככאלו, ולא לנסות לשפר הישגים בכל תחרות.

תכנית אימונים רב שנתית מתוכננת כך שהספורטאי יגיע לשיא היכולת והביצוע במועד התחרות אותה הוא הגדיר כתחרות יעד. כפי שמאמן של רץ אולימפי ל- 100 מטרים יתכנן כך שהספורטאי שלו יגיע לשיא בתחרות החשובה ביותר אליה התכונן (שהינה תחרות היעד), כך גם בתחרויות סבולת ארוכות. אל תתפתו לתת מעצמכם 100% בכל תחרות – אתם עלולים להגיע לשיא מוקדם מדי ושיא אי אפשר לשמר לאורך זמן ואזי תגיעו לתחרות היעד שאתם בנסיגה.

בנוסף, יש לקחת בחשבון מרווחים הגיוניים בין התחרויות השונות ולא להשתתף רק על-פי העדפה אישית. אם אין מספיק מרווח זמן בין אלו אפשר להשתתף בתחרות אך לבצע אותה כאילו היתה אימון ולא תחרות (ולרוב זה קשה).

נתוני פתיחה
רבים היו רוצים לדעת תוך כמה חודשים אפשר לעשות מרתון או כל תחרות אחרת, אך כאמור זה תלוי במשתנים כה רבים ומה שנכון עבור אחד לא נכון עבור אחר. באופן גס, עבור אלו מכם שרצים באופן סדיר 3 פעמים בשבוע 10 ק"מ לא מומלץ להציב יעד של מרתון אם לא עומדים לרשותכם 6 חודשים. למי שרץ באופן דומה אך נפח אימונים שבועי כולל הינו גדול בהרבה בזכות שילוב של פעילות סבולת נוספת כגון רכיבה, אפשר שמספר חודשים יהיה מועט יותר. מי שלמרות זאת עומדים לרשותו פחות מ- 6 חודשים והחליט כבר להשתתף במרתון (ויש כאלו הרבה) רצוי שעלייה בנפח האימונים תושג באמצעות שילוב סוגי ספורט השונים מריצה על-מנת לבנות תשתית אירובית רחבה. דבר זה יוביל לשיפור בתפקוד הפיזיולוגי של מערכות הגוף השונות תוך הפחתת הסיכוי לפגיעות אורטופדיות (שלד, מפרקים ושרירים).

גורמים אישיים
גורמים נוספים שיצריכו שילוב אימונים של ענפי סבולת נוספים הם: עודף משקל, עבר של פציעות  והחלמה מפציעה. לדוגמא, רץ ששם לעצמו מטרה מרוץ 10 ק"מ טוב שבמקביל לירידה במשקל יעלה נפח אימונים בשילוב רכיבה/קרוס בחדר כושר/רולר בליידס . בנוסף, בשלושת המקרים המוזכרים (עודף משקל, פציעה בעבר, החלמה מפציעה) יש לתת זמן רב יותר עד ליעד ולקיים תכנית אימונים הדרגתית.

גורמים נוספים בהם יש להתחשב בהצבת היעד הם אורח חיים. היו ריאלים בהצבת היעד על-פי זמן שבועי העומד לרשותכם לביצוע האימונים והקפידו שהאימונים לא יהיו על חשבון שעות שינה.

מי שכבר התחרה בעבר באותו אירוע טוב שישווה גורמים שונים, כגון נקודת הפתיחה ממנה התחיל להתאמן בהשוואה לזו של עכשיו, גיל, מדדים גופניים שונים וכו', על מנת להסיק מכך על זמן מתאים להצבת היעד.

לחץ חברתי
במיוחד בקרב אלו המתאמנים בקבוצה נוצר לחץ, אם במודע ואם שלא במודע, להשתתף בתחרויות/אירועי ספורט הנחשבים קשים/אקסטרים יותר. כאן נכנס העניין של אישיות: אם אתם בטוחים בדרככם ואינכם מושפעים מהסביבה, הצבת היעד תהיה תואמת יותר את המציאות. שוב יש לזכור כי לרוב ספורטאים חזקים מנטלית ופעמים רבות יציבו לעצמם משוכה גבוהה מזו הנכונה להם בעיתוי המסוים.  ומנגד, יש כאלו שימנעו מלהתחרות, אם בשל חוסר אמון בעצמם, ניסיון כושל בעבר או זיכרון שלילי מהעבר בהקשר לספורט. לאלו היינו רוצים להקנות ביטחון ולהציב להם יעדים אותם הם מסוגלים להשיג וזאת על-פי אנמנזה רבת משתנים. ( מדדים גופניים, כושר גופני בסיסי וכו').

לסיום, הדבר הראשון שצריך לעמוד לנגד עינינו כשאנו מציבים יעדים היא שמירה על הבריאות ומניעת פציעות. לשם כך יש לקחת בחשבון את כל הגורמים המוזכרים ולפיהם לתכנן את הזמן הנדרש ליעד ואת קצב ההתקדמות. זכרו שעדיף להגיע פחות מוכנים ממה שאופטימלי אך בלבד שלא תפגעו ואז לא תשתתפו בתחרות כלל, או שתסבלו אם בכל זאת החלטתם להתחרות ויותר מכך תצטרכו להפסיק להתאמן בספורט שאתם כה אוהבים.

חשוב, שמדי פעם בדרך אל המטרה, תעצרו ותבחנו את עצמכם אם סטיתם מהדרך או שהינכם הולכים על-פי התכנון. כמובן שדברים יכולים להשתנות "תוך כדי תנועה" אך גם זה באופן מבוקר ומתוכנן.
————————————————————————————————–
לאתר של יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט