כול מי שרוצה להתחיל לרוץ נתקל לפתע בשאלות שכיחות ונכנות, האם כדאי לרוץ כול יום, האם נשים בנות 40 יכולות להתחיל לרוץ ועל איזה מסלול כדאי יותר לרוץ, הררי או שטוח. ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים, עונה על כמה מהשאלות החשובות הללו   

מאת:ד"ר איתי זיו

טרנד הריצה נשאר פופולארי כמו לפני עשרים שנה ואף יותר. בשנים האחרונות הריצה התפתחה לכיוונים נוספים כמו, טריאתלון, איש ברזל ועוד. כמו כן, ישנם יותר תחרויות מאשר בעבר והם גדולים הרבה יותר, יש כיום למעלה מ- 40 מרוצים בשנה. בתחרויות גדולות עשויים להשתתף למעלה מ- 1000 איש ולשם השוואה לפני עשור ומעלה השתתפו כ- 300-200 איש. המודעות לריצה עלתה מאוד ואנשים רבים מבינים את יתרונותיה.

האם מומלץ לרוץ?
אם אין לרץ בעיות רפואיות מיוחדות כמו עודף משקל, או גיל מבוגר (בהם יש לשקול ההמלצה על פעילות זו בהסתייגות) – מומלץ לרוץ. ניתן לבצע את הריצה בדרגת קושי קלה, אזי הסיכון לפגיעות, תחושה לא נוחה ועוד – קטנים. 
 
למה כדאי לרוץ?
בריצה יש ניתוק של הרגליים מהקרקע. לעומת רכיבה באופניים, פעילות בסטפר בחדר הכושר, שחייה ועוד, באמצעות ריצה ניתן להשיג תוצאות טובות יותר לרבות: שימוש רב יותר בקלוריות, שיפור כושר גופני, הפעלה רבה יותר של שרירי הגוף השונים ועוד.
 
למה לא כדאי לרוץ?
למתאמנים שלהם בעיות רפואיות שונות כמו עודף משקל, מחלות לב, יתר לחץ דם, או הגבלה רפואית אחרת ריצה לא מומלצת. בכל המקרים האחרים אין מניעה להתחיל (או לעבור מפעילות אחרת) לריצה.
 
מה יכול להיות מסוכן בריצה?
סיכון בריצה עלול לבוא לידי ביטוי במספר אופנים (רשימה חלקית):

1. עלייה מהירה מדי בדופק ללא הכנה מתאימה למתאמן לא מיומן.
2. ריצה במשטחים שהמתאמן לא מורגל אליהם כגון: חול הים העמוק, שטח הררי ועוד והעלאת הסיכון לפציעה בשל כך.
3. גמישות שאינה מיטבית והעלאת הסיכון להקטנת טווח התנועה במפרקים ואף פציעה.
4. אימונים קשים מדי (ספרינטים, עליות) למתאמן שאינו מוכן לכך והעלאת הסיכון לפגיעות, אימון יתר ועוד.

האם נכון שלנשים מעל גיל ארבעים לא מומלץ לרוץ בגלל נושא של צניחת רחם?
לנשים בנות 40 ומעלה פחות מומלץ להתחיל לרוץ אם עדיין לא רצו כל חייהן בשל חולשת שרירי קרקעית רצפת האגן. במקרה זה ניתן להמליץ על פעילויות אירוביות אחרות בהן לא מתנתקות 2 הרגליים מהקרקע כגון: הליכה, רכיבה באופניים, מחול אירובי, ועוד. מותר לציין, שיש לבחון כל מקרה לגופו, שלא אחת ניתן להבחין בנשים בנות 40 ומעלה המחזקות את קרקעית רצפת האגן באופן ספציפי, אזי אין מניעה שיבחרו בריצה כספורט האירובי המועדף עליהן.

מה הזמן הנכון לרוץ מידי יום?
הזמן הנכון לריצה מדי יום תלוי בכל אדם באופן אישי. טיפוסי בוקר (הערניים מאוד כבר בשעות הבוקר) סביר שיעדיפו להתאמן בתחילת היום או בהמשכו ואילו טיפוסי הערב (הערניים במיוחד בעיקר בשעות הערב) סביר שיעדיפו להתאמן בסוף היום. אגב, לשינה חשיבות רבה בהפחתת מתחים נפשיים ושיפור תוצאות (חשוב במיוחד לספורטאים). שינה טובה חיונית להפרשה הורמונלית מרבית בלילה (השינה חייבת להיות בחשכה), על מנת לעורר הפרשה של הורמון המלטונין (הורמון המסדיר את מחזור השינה והערנות וחשוב בויסות השעון הביולוגי). במידה וטיפוס ערב ירוץ בשעות הבוקר וטיפוס הבוקר ירוץ בשעות הערב, הרי שדרגת הקושי במקרה זה תעלה מכיוון שהמוכנות הגופנית למאמץ לכל אחד במקרה ספציפי זה –  טובה פחות.

האם בכלל מומלץ לרוץ מידי יום?
מומלץ לרוץ מדי יום רק אם האדם מאומן! למתאמן מתחיל מומלץ להתאמן 3 פעמים בשבוע ולהעלות בהדרגה ל- 5 פעמים (ואף 6). כדאי לציין, שהפסקה של 4 ימים בין פעילות אירובית אחת לבין זו שלאחריה תביא לנסיגה בשיפור שהושג. לא מומלץ לרוץ 7 ימים בשבוע, מומלץ לקיים יום מנוחה.

באיזה מסלול כדאי לרוץ, הררי או שטוח?
בחירת המסלול הנה חשובה במיוחד. ריצה במסלול הררי אינה מתאימה לרצים שאינם בדרגת כושר אירובי גבוהה במיוחד. כמו כן, שינויים רבים בקצב הלב במהלך הריצה אינם מתאימים למתאמנים שאינם מורגלים לכך. מנגד, לעתים ריצה במישור עלולה להיות קשה משמעותית מריצה בשטח הררי, מכיוון שהדבר תלוי בקצב הלב בעת הריצה ולא רק בסוג המסלול.

האם ישנם כללים לריצה טובה?
למי שרק עתה התחיל מומלץ לרוץ באופן הדרגתי, כך שלאחר מספר חודשי אימון זמן הריצה הכולל הנו 40 דקות ברציפות ללא הפסקות. בהמשך מומלץ שברבע האחרון של ריצה זו קצב הלב יהיה מעט מהיר יותר מאשר בשאר חלקי הריצה. לאחר השלב הראשון ניתן לעבור לשלב השני שבא לידי ביטוי בתוכנית אימונים מסודרת בה גם זמן הריצה נמשך 60 דקות ויותר לכל פעם. במקרים הללו נעשה שימוש בשיטות אימון שונות, והשיפור בדרגת הכושר האירובי עקב כך משמעותי במיוחד.

האם מד דופק-רצוי, הכרחי, מומלץ?
מד דופק אינו חובה. ניתן להמליץ עליו על מנת לדעת באיזה קצב לב אנו שוהים בעת האימון: לא גבוה מדי ולא נמוך מדי. לאדם בדרגת כושר שאינה גבוהה לא חייבים להשתמש בשעון הדופק. החשוב במיוחד הנו לדעת מהו הדופק המרבי. הנוסחאות בהן נוהגים להשתמש לא תמיד מדויקות. מומלץ לבצע בדיקת לב במאמץ ואז גם לדעת מהו הדופק המרבי שלפיו תיבנה למעשה תוכנית האימון האירובית.

מה עדיף, לרוץ לבד או בחבורה?
לרוץ לבד או בחבורה תלוי רבות באופי המתאמן. טיפוס אינטרוורטי (מופנם) מובהק יעדיף לרוץ לבד ולא בקבוצה ואילו טיפוס אקסטרוורטי (מוחצן) יעדיף לרוץ בקבוצה. ניתן לשלב בין ריצה לבד לבין ריצה בקבוצה בייחוד כשמדובר בריצה למרחקים ארוכים! במקרה זה ניתן לבצע את החימום ביחד, את הריצה עצמה לבד ואת ההרפיה בסוף הריצה שוב יחד. יש לזכור שהחיסרון של הריצה בקבוצה שבמקרים רבים דרגת הכושר האירובי אינה אחידה, כך שלאחד, הריצה עלולה להיות קשה, ולאחר קלה, ואף קלה מאוד.

מה נותנת ריצה, ומה היא מעניקה לנפש?
הריצה 'מעניקה' לנפש לא מעט: שחרור אנדורפינים הגורמים לתחושה טובה במיוחד בעיקר אחרי הפעילות. מבחינה פיזיולוגית השינויים המתרחשים עקב ריצה במשך תקופה ממושכת רבים ולהלן העיקריים שבהם:

1. הפחתת הרקמה השומנית
2. עלייה במסת המינרלים בעצם (תלוי רבות בסוג המשטח עליו רצים, דרגת הקושי של הפעילות ועוד) .
3. שיפור בניצול הסוכר בדם – נמצא שאימונים אירוביים, המפעילים את מערכת לב-ריאה וכלי הדם, יעילים במיוחד לשיפור ניצול הסוכר בדם.
4. שיפור בתנועתיות מערכת העיכול .
5. הפחתת לחץ הדם במנוחה.
6. שיפור בפרופיל שומני הדם.
7. שיפור בתפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם.
8. שיפור בתפקוד היומיומי.

האם יש פרופיל ל"רץ ", או כל אחד יכול? 
אין בהכרח פרופיל של רץ. כל אחד מסוגל לרוץ, למעט המקרים שהוזכרו קודם.  במקרים בהם יש קושי, אי נוחות ועוד עדיף לבחור פעילות אירובית אחרת.

מאיזה גיל מומלץ לרוץ?
ניתן לרוץ בכל גיל, אך נפח האימון משתנה. לדוגמה, עד גיל ההתבגרות ניתן להמליץ על ריצה של 30 דקות ולאחר מכן אפשר להעלות את נפח האימון. החשוב במיוחד הנו תדירות הריצה. הזמן המוקדש לריצה הנו בהתאמה למטרות השונות: הפחתת משקל, שיפור מהותי של הכושר האירובי, שיפור שיא אישי בתחרות, ריצת מרתון וכדומה.
————————————————————————————————
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.